تمارين الأيروبيك:
يُعتبر تمرين الأيروبيك من التّمارين الخاصّة بالقلب والأوعية الدمويّة. ويمكنك القيام بها في المنزل باستخدام معدات بسيطة أو بدون معدات. ويجب دائماً الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق.
أهم تمارين الأيروبيك:
- حبل القفز:
يُعد القفز على الحبل نشاطاً داخلياً أو خارجياً رائع. ويُكرَّر التّمرين مِن 15- 25 دقيقة، 3 مرّات في الإسبوع. وتحتاج عند ممارسة هذه الرياضة إلى أحذية رياضية وحبل القفز. ويساعد القفز على الحبل على تطوّر الجسم بشكل أفضل، بالإضافة إلى تناسق القدم باليد وخفَّة الحركة. ويجب ضبط حبل القفز على طول الجسم وإذا كان الحبل طويل يجب عليك قص الحبل؛ لتجنب التعثر. - تمرين البيربيز:
يتم القيام به عن طريق الوقوف باستقامة، ثمَّ النزول إلى وضعية القرفصاء، مع وضع اليدين على الأرض وتحريك القدمين إلى الخلف. وبعد ذلك يجب عليك عمل وضعية تمرين الضّغط ثمَّ القفز، والعودة إلى وضعية القرفصاء ثمَّ القفز والوقوف مع مدّ القدمين للأعلى فوق مستوى الرأس. - القفز بشكل متكرّر مع مُباعدة القدمين، وتدوير الذّراعين أثناء رفعهما فوق الرأس. ويجب عليك تكرار التمرين 10 مرات. ويساعد هذا التمرين على حرق ما يُقارب 100 سعرة حراريّة، خلال مدّة 10 دقائق.
- تمرين الضغط:
يستهدف تمرين الضغط عضلات الصدر والأكتاف والجذع. ويُمكن القيام به مِن خلال وضع اليدين على الأرض والمباعدة بينهما مسافة تفوق عرض الكتفين بقليل، ثمَّ الضّغط على عضلة المؤخرة وشد عضلات المعدة؛ وذلك أثناء خفض ورفع الجسم، مع الحرص على إبقاء المرفقين قريبين من جانبي الجسم؛ لحماية الأكتاف. - تمرين الجذع:
وهو الإستلقاء على البطن ووضع اليدين كما في وضعيَّة تمرين الضّغط، ثمَّ نبدأ برفع الجزء العلوي مِن الجسم، على امتداد اليدين بالكامل. وهذا التّمرين مفيد لعضلات الجسم. - تمرين السكوات:
يُمكنك القيام بهذا التّمرين عن طريق الوقوف ومُباعدة القدمين بعرض الكتفين. ووضع اليدين على الجانب أو مدَّها أمام الجسم؛ لزيادة التوازن، ثمَّ خفض الجسم عن طريق ثني القدمين؛ حتَّى تُشكّل زاوية قائمة، مع الحرص على أن لا يكون الفخذين موازين للأرض والمحافظة على استقامة الظّهر وعدم تجاوز الركبتين أصابع القدمين. - تمرين الطعن:
يتمّ ذلك عندما يكون الجسم مسقيم والقدمين بجانب بعض. ويجب عليك أخذ خطوة بقدم واحدة مع الأخذ بعين الاعتبار أن تكون الخطوة قصيرة في البداية، بحيث لا تتعدى 20 سم. وبعد ذلك قُم بزيادة المسافة تدريجيّاً؛ وبذلك تزيد قوَّة عضلات فخذك. ويجب عليك النّزول للأسفل لغاية 90 درجة تقريباً. وبعدها ادفع بقدمك للأعلى إلى وضع البداية وكرّر التّمرين في جميع الإتجاهات.
