يستطيع الرياضي في السباحة الحرة السباحة بأي أسلوب يريده، وعدم اتباع أي تكنيك من أنواع السباحات الأخرى والمعروفة، حيث أن أي سباحة تحتاج من الرياضي إلى التدريب والممارسة؛ وذلك لكي يصل إلى درجة الإتقان.
تمارين السباحة الحرة
1. العمل تحسين وضع اليد والدخول
حيث أنه يجب على الرياضي عند البدء أن تكون اليدين في حالة استرخاء تام، مع الحرص على أن تكون أصابع اليدين مثبتة، بعد ذلك يعمل السباح على وضع يده في الماء، والحرص على أن تكون بعيدة عن الرأس بمسافة تقدر ب 38 سم، والعمل على إمالة راحة اليد بزاوية 45 درجة باتجاه الخارج حتى يتم دخول الأصبع الأوسط الماء، كما يجب على الرياضي العمل على إمالة المعصم إلى الأسفل ووضعه فوق الأصابع، وهذا الشيء يعمل على رفع الكوع باتجاه أعلى الرسغ.
كما أنه مجرد وصول اليد بشكل كامل إلى الماء، يجب على السباح أن يشد على يده للأسفل، حيث أنه إذا كان السباح يسعى إلى تحسين أسلوب اليد في السباحة الحرة، يستطيع ارتداء المجاديف اليدوية؛ وذلك لمساعدة السباح على التركيز على كيفية خروج ودخول اليدين من الماء، وعلى السباح أن يمتنع عن وضع يديه في الماء بشكل مباشر فوق رأسه؛ وذلك لإن هذا الشيء يعمل على التسبب بالبطء بالنسبة لسرعة السباح.
2. العمل على هبوط الذراعين في المكان المناسب
يترتب على السباح أن يعمل على تحريك الذراع واليد لجهة الأسفل، وتحريك الظهر باتجاه كوع اليد بزاوية تقدر ب 45 درجة، مع الحرص على بقاء الكوع مرتفعاً في الماء، حيث أنه في هذه المرحلة تكون الذراعين بمثابة رافعة، والجسم سوف يدور نحو الذراع المتحركة، كما أنه يجب أن تتم هذه المرحلة بشكل سريع، ومع ذلك الامتناع عن السير بشكل سريع خلال هذه المرحلة، وذلك لأنها لن تعمل على دفعك باتجاه الأمام، وبالتالي تعمل على إعاقة السباح بخلق المزيد من السحب أمامه.
3. العمل على سحب اليد والساعد باتجاه مركز الجسم
حيث أنه خلال هذه التمرين، يجب على السباح استعمال اليد بشكل كبير، والعمل على تحريك أكبر قدر ممكن من الماء، ومن خلال هذه النقطة يجب أن يعمل السباح على البدء بتحريك الجسم باتجاه الأمام عن طريق حركة ضربة الذراع، وتعتبر هذه النقطة الجزء الأول من مرحلة الدفع، بعد ذلك سوف تعمل الذراع العلوية بالتحرك إلى الداخل باتجاه الصدر، والكوع يبدأ في الانتقال إلى زاوية 90 درجة.
وعندما تبدأ اليد في الوصول إلى منتصف الجسم، هذا الشيء يشير إلى وصول اليد إلى الخلف، وعندما تصل اليد إلى الخلف، يجب على السباح أن يجعل ذراعيه أقرب إلى أسفل الجسم بدلاً من التمسك بجانب الجسم.
4. العمل على دفع الذراع بحركة للأعلى وللخلف
تعتبر هذه المرحلة الثانية من الدفع، حيث يستطيع السباح الحصول على السرعة بشكل مباشر، وذلك عند وصول اليد إلى منتصف الجسم، بعد ذلك سيتوقف السباح عن السحب، ويبدأ في دفع المياه، وأن يعمل على المداومة في دفع المياه لجهة الخارج، ويعتبر هذه التمرين من التمارين الأعلى سرعة، والأقوى في دفع السباح إلى الأمام.
5. العمل على تحريك الكوع من الماء
يترتب على السباح عدم القيام بدفع الذراعين إلى الأمام، ولكن هذه الخطوة تعمل على توفير الدعم للذراع حتى تعمل على سحب الماء، ومن الأفضل أن يقوم السباح بالتحسين من طريقة دخول يده إلى الماء، بحيث يجعل دخول يده خفيف، ولإنهاء هذه المرحلة يترتب على السباح أن يعمل على ترك يده للأمام بما يتماشى مع الكتف من الماء، مع العمل على جعل أصابع اليد متدلية وبشكل فضفاض من فوق الماء، والحرص على أن تتأرجح اليد على نطاق أوسع من الذراعين.
6. العمل على تحسين حركة الركل والدوران
حيث أن الركلة تمثل نسبة قليلة من القوة في التمرين، إلا أنها تعتبر جزء مهم من أسلوب السباحة الحرة، كما يجب على السباح أن يحافظ على بقاء الوركين بالقرب من سطح الماء، مع الحرص على جعل الركلات سريعة، وإذا كان السباح يريد التخفيف من السحب أثناء قيامة بالدفع إلى الأمام، وأن يكون مدى ركل الحركة ضيق، مع الحرص على عدم خروج الرجلين من الماء.
