الرياضةتمارين رياضية

تمارين الظهر لكمال الأجسام

اقرأ في هذا المقال
  • أهم تمارين عضلات الظهر لكمال الأجسام.

تُعدّ عضلات الصدر مهمة، فهي تعطي الكثير من القوّة للجسم، لكن معظم لاعبي كمال الأجسام يعانون من ضعف العضلات، إمّا بسبب سوء انتقاء التدريبات أوسوء التغذية. ويتم بناء العضلات بطرق عديدة وذلك بتكبيرها وتضخيم العضلات الأساسية في الجسم. ويُعتبر الجسم الذي يتَّسم بالبُنية العضلية القوية والكبيرة، أساس من أسس انسابية الجسم ودليلاً على قوّتهُ وجمالهُ.

أهم تمارين عضلات الظهر لكمال الأجسام:

تمرين العقلة ضيق:

يستخدم عضلات الظهر وعضلات الكتف وعضلات اليدين. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:

  • يقوم اللاعب بمسك العقلة بقبضة ضيقة.

  • يتم سحب الجسم إلى الأعلى من خلال التركيز على شدّ الجهة العلوية من الجسم.

  • يتم التمرين بدون قفز ولكن يجب الارتفاع بقوة عضلات الذراعين إلى أبعد ما يمكن.

  • يتم النزول ببطء والتحكّم بالحركة.

  • يتم مراعاة عدم الاعتماد على القدمين خلال رفع الجسم أو سحبهُ.

تمرين بول أوفر:

يستخدم عضلات الظهر بشكل عام وعضلات الصدر العلوية ويتم اختيار الوزن المناسب. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:

  • يتم الاستلقاء فوق مقعد ويتم الحرص على استقامة الظهر.

  • يتم مسك الدمبل بكلتا اليدين.

  • يتم التحكّم بالحركة واستخدام عضلات الظهر.

  • يجب أن تكون الدمبل أعلى الصدر.

  • يتم إنزال الدمبل ببطء من الأعلى إلى الأسفل مع عدم رفع الظهر للأعلى.

  • يتم تكرار التمرين 10 مرات.

تمرين الحصان:

يستخدم عضلات الظهر. ويتم هذا التمرين من خلال ما يلي:

  • يتم اختيار الوزن المناسب مع قدرات اللاعب.

  • يتم وضع ثقل واحد في إحدى طرفي البار مع بقاء الطرف الآخر بلا ثقل.

  • يتم الوقوف مع فتح الرِّجلين قليلاً مع جعل البار يفصل بين كلا الساقين.

  • يتم مدّ البار بشكل طولي على أرضية مسقيمة.

  • يتم الوقوف على بُعد خطوتين من الثقل المُثبّت بطرف البار.

  • يتم ثني الركبتين قليلاً إلى الأسفل ع ثني الجذع العلوي بشكل مائل نحو الأمام.

  • يتم المحافظة على النظر للأمام.

  • يتم المسك بالبار بكلتى اليدين؛ بحيثُ تكون قبضة اليدين متلاصقتين مع بعضهما البعض.

  • يتم رفع البار نحو الأعلى من خلال ثني المرفقين إلى أقصى حد، مع بقاء الجسم ثابت بدون حركة.

  • يجب الانتظار لثوانٍ ثمّ يتم إنزال البار إلى الأسفل ببطء والسيطرة على التمرين.

  • يتم تكرار التمرين 20 مرة.

المصدر
كمال الأجسام. بسام زهر الدينكمال الأجسام . أيمن الاسكندرانيكمال الأجسام واللياقة البدنية. محمد شعلان

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى