لا بُدّ من التنويه على أن رياضة اليوغا تعتبر من الأنشطة الرياضية البسيطة، التي سوف تساعد الفرد في التخفيف من الألم الذي من الممكن أن ينتج من عرق النسا ويساهم في عملية الشفاء. ولا بُدّ أن تكون تمارين اليوغا أول شيء يصدر في ذهن الفرد عندما يحاول التخفيف من ألم عرق النسا؛ حيث أن اليوغا تعتبر من أهم الأساليب الوقائية التي تساعد في إطالة للعمود الفقري وتجعله يعالج عرق النسا.
تمارين اليوغا للتخفيف من عرق النسا:
- وضعية الطفل؛ حيث يركع الفرد على الأرض، مع أهمية وضع الركبتين متباعدتين، يقوم الفرد بجلب رأسه ببطئ نحو الأرض، وإذا لم يصل رأسه إلى الأرض فهذه ليست مشكلة؛ حيث أن أهم شيء أن يكون الذراعين مفرودين أمام الفرد أو فردها بجانبه، مع التركيز على عضلات أسفل الظهر؛ لكي بشعر الفرد بتمدد الظهر بالكامل.
- دوران الجذع أثناء الجلوس؛ حيث يجلس الفرد مع أهمية أن يقوم بفرد الركبتين ممتدة أمامه والظهر في وضعية مستقيمة، ويتم جلب الركبة اليمنى نحو الصدر والعبور بالقدم اليمنى على الفخذ الأيسر، ثم يقوم الفرد بوضع يده اليمني خلفه، مع أهمية أن يتم ربط الذراع الأيسر حول الركبة اليمنى، ويتم الانتقال إلى الجانب الآخر، عن طريق عبور القدم اليسرى على الفخذ الأيمن لتدعيم الجلوس.
- تمرين شد الركبة نحو الصدر؛ حيث يستلقي الفرد على ظهره، مع أهمية أن يتم محاولة جلب الركبة نحو الصدر، عن طريق قيام الفرد بوضع يديه على ركبته لسحبها بطريقة صحيحة.
- تمرين وضعية البقرة؛ حيث يقوم الفرد بسحب ركبته إلى الصدر، ثم يُعبّر الفرد بركبته اليمنى على الركبة اليسرى، ثم يتم السيطرة علي الأطراف الخارجية من القدمين أو أصابع القدم الكبير، يحاول الفرد البقاء على هذه الوضعية بدون إصدار أي حركة، مع أهمية أن يتم سحب القدمين بلطف إلى جانبه أو نقلها صعوداً وهبوطاً.
- من المهم أن يتم ممارسة وضعية الحمام؛ حيث يقوم الفرد في هذه الوضعية بالاستلقاء على ظهره، مع أهمية أن يتم ثني الركبة والقدمين، يقوم الفرد برفع القدم اليمني وجلبها نحو الكاحل الأيمن لتحقيق الراحة للفخذ الأيسر مع الركبة اليمنى.
