من الممكن أن تؤدي وضعية الجسم غير الصحيحة أو الحركة أو فرط الإجهاد بألم في منطقة الورك، وتؤدي ممارسة بعض التمارين الرياضية البسيطة إلى التخلص من هذه الآلام، وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم التمارين الرياضية للتخلص من آلام الورك.
تمارين بسيطة للتخلص من آلام الورك:
- تمارين الظهر؛ حيث يقف الفرد، مع أهمية أن يجمع قدميه معاً وظهره مستقيماً، ثم يقوم بتمديد ذراعيه للأمام وإنزالهما بنمط بطيء حتى تصبح رأس الفرد أمام ركبتيه مع حني الظهر، ويتم تكرار التمرين من 8 إلى 10 مرات، مع الاهتمام بالشهيق والزفير العميقين.
- تمرين الساق؛ حيث يقوم الفرد بالاستلقاء على ظهره على بساط في وضعية مريحة ومستقرة، ثم يقوم بثني ركبتيه، ووضع ساق على الأخرى، وبعد ذلك يمسك الفرد ظهر الساق الأخرى، مع أهمية أن يتم محاولة جذب الركبتين ناحية الصدر، ويتم تمديد الظهر على الأرض، ثم يقوم الفرد بإرخاء ساقيه، مع تبديل الوضعية مع الساق الأخرى، ويكرر التمرين من 5 إلى 8 مرات.
- التمدد أثناء الجلوس؛ حيث يجلس الفرد على الأرض مع مد ساقيه، ثم يحافظ على ظهره بصورة مستقيمة، وبعد ذلك يقوم الفرد بوضع ساقه اليمنى على الساق اليسرى، مع أهمية الحفاظ على ساقه اليمنى مستقيمة قدر الإمكان، ويتم جذب الركبة اليمنى بالذراع الأيسر كأن الفرد يجذبها ليعانقها، ومن المهم أن تتم المحافظة على هذه الوضعية لمدة نصف دقيقة، ويُكرر التمرين على الجانب الآخر.
- تمرين أسفل الظهر؛ حيث يستلقي الفرد ووجهه لأعلى، ثم يقوم بمد ذراعيه على الجانبين، مع وضع راحتي اليد على الأرض، وبعد ذلك يقوم الفرد بضم ركبتيه مع البدء في إنزالهما على جانبه الأيمن، ومن المهم أن يحرص الفرد على عدم ثني الجذع خلال عمل هذه الحركة، ثم يعود إلى المركز ويقوم بإنزالهما على الجانب الأيسر، ومن المهم أن تتم المحافظة على الوضعية لعدة ثوان في كل جانب.
- تمرين مد الرجل؛ حيث يجلس الفرد وظهره مستقيماً مع النظر إلى الأمام، ثم يمد ساقه اليسرى وراءه، وبعد ذلك من المهم أن يقوم الفرد بثني ساقه اليمنى للأمام، ومن المهم أن يدعم الفرد نفسه باستخدام راحة يديه بدون ثني ظهره، ويجب الثبات على الوضعية لمدة 10 ثوان، ويتم تكرار التمرين مع الساق الأخرى.
