يتم بناء العضلات بطرق عديدة وذلك بتكبيرها وتضخيم العضلات الأساسية في الجسم. ويُعتبر الجسم الذي يتَّسم بالبُنية العضلية القوية والكبيرة أساس من أسس انسابية الجسم. ودليلاً على قوّتهُ وجمالهُ؛ لذلك يُسارع الشباب في ممارسة الرّياضة من أجل بناء العضلات.
ويتمّ بناء العضلات من خلال تمرينها بتمارين منخفضة الشِدّة أو تمارين مرتفعة الشِّدة، حيث تعمل هذه التمرينات على تضخيم العضلات وتؤدى بتكرارات محددة؛ بحيثُ لا تُجهد العضلات وتعمل على شِدّتها.
أهم تمارين تضخيم العضلات في المنزل:
- تمرين العُقلة: يُساعد تمرين العقلة على بناء عضلات الظّهر بشكل أساسي، أيضاً عضلات الكتف والذّراعين. ويتمّ هذا التّمرين من خلال تعليق الجسم بعصا متينة، ثُمَّ يتم رفع الجسد للأعلى بحيثُ يصل الذقن إلى مستوى العصا، بعدها يتم خفض الجسم ليعود كما كان. ويتم تكرار ذلك من 8 إلى 10 مرّات في كُل جولة ويُفضَّل مُمارسة 3 مرات منه يوميّاً.
- تمرين الجلوس: يُساعد على بناء عضلات المعدة والخصر. ويتمّ من خلالهُ الاستلقاء على الأرض مع رفع الرُّكبتين، وبعدها يتم رفع الجسد بحيثُ يصل إلى وضعيّة الجلوس ويكون الرأس على قرب من الرُّكبتين، ثم يتم إنزال الجسم لوضع الاستلقاء. ويتمّ تكرارالتمرين بحيثُ يتم إرهاق عضلات المعدة.
- تمرين الهليكوبتر: يتم هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر ويتم ثني الركبتين، مع إبقاء القدمين على الأرض. ويتم تمديد الذراعين على الجانب وتوجيه باطن اليد نحو الأسفل.
ويتم أخذ نفس عميق ويتم سحب الركبتين إلى الصدر، ثم تنفس الزفير والضغط بأسفل الظهر على الأرض مع رفع القدمين نحو السقف، حتى تتشكَّل زاوية 90 بين الجزء العلوي من الجسم والقدمين.
ويتم ثني أصابع القدمين نحو الأسفل، والبدء بتدوير الساقين، كما يتم بقاء الساقيين ممدودتين بالكامل وإبقاء الوركين مستقرين على الأرض. - تمرين الدراجة الهوائية: يمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين. ويتم رفع القدمين عن الأرض وبقاء الساقين موازيتين للأرض.
ويتم وضع اليدين خلف الرأس، ورفع الرأس والكتفين عن الأرض وثني العمود الفقري. ويتم تمديد الساق اليمنى مع تدوير الجذع حتى يصل الكتف الأيمن إلى الركبة اليسرى. ويتم الرجوع إلى وضعية البداية ورفع الوركين عن الأرض. وتكرار التمرين على الجهة الأخرى 12 مرة.
