تعتبر عضلات المنطقة الوسطى من أهم العضلات الرئيسية في بناء جسم الفرد، والتي تؤدي إلى الاستقرار والاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية المتنوعة، مع أداء الحركات على الذراعين والساقين، بالإضافة إلى أنها تقوم بحماية العمود الفقري القطني والمحافظه على استقراره، وتستهدف العديد من العضلات الأخرى في التمارين المتنوعة، وتحقق الاستقرار الديناميكي عند ممارسة تمارين القفز والمشي وغيرها. وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم التمارين الرياضية التي تعمل على التحسين من قوة العضلات الوسطى في الجسم.
تمارين تمنح الفرد قوة جبارة في عضلات الوسط:
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين رفع الساقين؛ حيث أن المرحلة الأولى لتدعيم تلك العضلة هي أن يقوم الفرد برفع ساقه بمسافة تتراوح من 6 إلى 12 بوصة، مع أهمية بقاء العمود الفقري في صورة مستقيمة، مع إطالة الفخذين، لا بد من التنويه على أهمية الضغط على عضلات الجلوتيس بصورة ملحوظة، مع تمديد الجسم على وتد خشبي، ويكون رفع القدم لمدة تتراوح من ثانيتين إلى ثلاثة ثواني، مع التكرار على الجانب الآخر بـ10 تكرارات.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين الضغط بالاعتماد على الساعد؛ حيث تعتمد هذه التمارين على الضغط على الكتفين، مع رفع وهبوط الجسم كتمارين الضغط العادية، مع أداء من 5 إلى 10 تكرارت لكل جانب.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين الألواح الجانبية؛ حيث أن هذه التمارين تسمح للتقليل من الاختلالات العضلية عن طريق الاعتماد على الساعد في ممارسة تمارين الضغط مع مجموعات بسيطة تتراوح من 8 إلى 12 تكرار، وهو ما يزيد من قوة الضغط والتوتر على العضلة، ومن ثم زيادة قوة العضلة نفسها.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين (ABC)؛ حيث أن هذه التمارين تعتمد بصورة كبيرة على الاستقرار عن طريق ممارسة حركات صغيرة وبطيئة، مع الحفاظ على العمود الفقري للفرد ثابت، والضغط على عضلات المؤخرة والبطن لمدة 60 ثانية.
- من المهم أن يقوم الفرد بحمل الثقل والمشي بصورة جانبية، مع أهمية أن يقوم بتبديل اليدين مع التكرار، ومن المهم أن يتم تحقيق الاستقرار في العمود الفقري عند قيام الفرد بالإمساك بالوزن، ومن الممكن استبدال الوزن بحقيبة أو أي وزن حر آخر.
