اقرأ في هذا المقال
يعد التدريب على السباق العشاري والسباق السباعي تحديًا كبيرًا للاعبي ألعاب القوى، حيث أنها تساعد اللاعب الرياضي في تقديم العديد الفوائد البدنية والصحية؛ وذلك لأنها تحتوي على أكثر من حدث رياضي حركي ذات طبيعة بدنية، مثل الجري، رمي الرمح، دفع الجلة.
تمارين خاصة للاعبي السباق العشاري والسباعي
تمرين الطعن العكسي
حيث أنه يعتبر خيار رائع لتطوير الجزء السفلي من جسم لاعبي السباق الرياضي وهي مناسبة تمامًا لأي رياضة تتطلب حركات الركض، حيث أنه يستهدف التمرين عضلات الفخذ حقًا، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين عضلات السمانة والأرداف وأوتار الركبة.
كما تساعد الطعنات العكسية في الواقع في الحفاظ على وزن لاعبي السباق على كعبه مع وضع الركبة فوق ركبته مباشرةً، حيث أن هذا هو الوضع المثالي للاندفاع الذي يضمن أن مركز الجاذبية لدي للاعبي السباق متوازن بشكل صحيح للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة ويجعل التمرين أكثر فعالية، من ناحية أخرى فإن اندفاعًا أماميًا ينقل مركز الجاذبية كثيرًا إلى الأمام وهو ما يمكن أن يحدث، ولكي يقوم به اللاعب عليه إتباع ما يلي:
- الخطوة الأولى، ففي البداية يجب على اللاعب أن يقف بشكل مستقيم مع اثنتين من الدمبل على كلا الجانبين.
- الخطوة الثانية، ففي تلك الخطوة يجب على اللاعب أن يخطو للخلف بساقه اليمنى وأن ينزل جسمه لأسفل بينما يحاول الحفاظ على جذعه مستقيمًا قدر الإمكان، كما يجب على اللاعب أن يحاول التنفس أثناء الغطس للمساعدة في وضعيته، وأن يحافظ على ركبته متماشية مع أصابع قدميه ولا يدعها تبتعد عن تلك النقطة إذا كان يريد الحفاظ على وضعية مناسبة.
- الخطوة الثالثة، ففي تلك الخطوة يمكن للاعب أن يدفع نفسه مرة أخرى إلى وضع البداية أثناء الزفير، إذا كان يريد حقًا دفع تلك العضلة الرباعية فما على اللاعب سوى استخدام كرة قدميه لدفعك لأعلى، إذا كان اللاعب الرياضي يرغب في تمرين تلك الألوية بدلاً من ذلك، فعليه أن يكز على استخدام كعبيه.
- الخطوة الرابعة، ففي تلك الخطوة أخيرًا يمكن للاعب أن يكرر الحركة مع رجله الأخرى وأن يستمر بالتناوب حتى يكمل الروتين الكامل.
تمرين قفزة الصندوق
ففي تلك التمرين يمكن للاعب أن يقف في مواجهة الجذع مع مباعدة قدميه بمقدار عرض الوركين وذراعيه على جانبيك، ثم أن ايثني ركبتيه ووركيه وأن يرجِح ذراعيه خلفه لتحميل السلسلة الخلفية، ثم يفرد ساقيه ووركيه بسرعة وأن يرجِح ذراعيه للأمام ليقفز فوق الجذع، وأن يهبط بركبتيه الناعمين وأقدامه الخفيفة، ثم يجب على اللاعب أن يستمر فوق الجذع وأن يقفز من الجانب الآخر.
مفاتيح تحقيق الفوز لتدريب السباق العشاري والسباعي
اختيار اللاعبين
يسعى الرياضي دائمًا إلى تحسين الأحداث المجمعة المثالية في كل حدث، ولكنه في نفس الوقت يفهم الصورة الكبيرة، حيث يجب أن يسعى كل لاعب عشاري ورياضي سباعي الطموح دائمًا إلى التحسين، ولكن يجب أن يدرك أنه قد لا يكون أبدًا النجم في فريقه في حدث واحد فقط، كما يجب أن يحب اللاعب المثالي لعشاري أو سباعي التحدي المتمثل في التحسن، وأن يكون هناك كل يوم للعمل على حرفته، وأن يكون سريعًا في التعافي من حدث سيء أو جلسة تدريب.
السرعة المناسبة
إذا نظر إلى الأحداث في السباعي أو العشاري فسيجد اللاعب أنها جميعًا أحداث السرعة / القوة باستثناء الحدث الأخير (800 متر أو 1500 متر)، لذلك يجب أن يعكس تدريب اللاعب الرياضي للأحداث المشتركة متطلبات الحدث ككل، كما يجب أن تستهدف معظم تدريب اللاعب لزيادة السرعة والقوة، كلما أصبح اللاعب أسرع وأكثر قوة كان ذلك أفضل في جميع المجالات، كما يمكن للرياضي الأسرع الركض بشكل أسرع، العقبات بشكل أسرع، القفز أعلى (وأبعد) ولديه سرعة أكبر في الرميات، مما يؤدي إلى رميات أبعد.
الشيء الرائع في الأمر هو أنه كلما تدرب اللاعب على التسارع والسرعة والقوة والقوة الحركية والبدنية وما إلى ذلك، ستتحسن أيضًا صفات التحمل لديه، فإن التدريب المناسب لجميع الأحداث يساعد على المدى الطويل، كما أن التدريب على سرعة الإيقاع الجيد بالإضافة إلى الوضع المناسب لـ “دورات السرعة” للحدث النهائي، حيث أنه يساعد بشكل كبير في تقليل الوقت بالإضافة إلى زيادة الثقة في الحدث الأخير. أريد دائمًا من الرياضيين أن يتطلعوا إلى هذا الحدث الأخير.
