كلّما تقدّم الرجال والنساء في العمر كلّما حدثت لهم تغييرات على مستوى اللياقة البدنية. فالرجل في الأربعين من عمره يصبح أكثر وزناً وعضلاته أضعف وتحتاج إلى الكثير من الوقت للاستشفاء. والنساء ينقطع لديهن الطمث ويصبح الجسم أكثر وزناً وتظهر الترهلات في جميع أنحاء الجسم. وتتفاقم هذه التغيرات عند الإهمال في ممارسة التمارين الرياضية، بحيث أنّهم يظنون أن الوقت أصبح متأخراً للحصول على جسد جذاب ورشيق وعضلات متوافقة.
أهم التمارين للحصول على جسم ممشوقاً بعد عمر الأربعين:
- التمرين الأول: الارتكازعلى الفخذ، حيث يعمل هذا التمرين على استهداف عضلات الفخذين وخاصةً الأجزاء الأمامية منها، كما يعمل على تقوية أوتار وأربطة الركبة ويقاوم ظهور مرض خشونة المفاصل في المستقبل. ويتم هذا التمرين بحمل أوزان (دمبل) في اليدين، بحيث يتم رفع الدمبل باليد اليمنى ويتم إنزال اليد إلى الأسفل. وبنفس الوقت يتم رفع الركبة اليسرى للأعلى بحيث تتلامس مع الكوع الأيمن. ويجب التبديل بكلا الجنانبين. وتكرار التمرين 10 مرّات لكل جانب.
- التمرين الثاني: تمرين السكوات، حيث يتم التمرين بثني الركبتين إلى الأمام مع إبعاد القدمين عن بعضهما، كما يجب المحافظة على استقامة الظهر والذراعين والرِّجلين أثناء أداء التمرين، مدّ الذراعين بمحاذاة الوجه مع مراعاة تنظيم الجسم. ويتم حمل الجسم على الجهة الخلفية على المؤخرة والأرداف، حيث يتَّخذ وضعية أشبه بوضعية الجلوس.
- التمرين الثالث: تمرين الجسر، حيث يتم التمرين بالوقوف بشكل مستقيم وجعل الساقين بمحاذاة عرض الكتفين. ورفع الذراعين فوق الرأس وجعل الكفين مسطتحتين في مواجهة السقف. والانحناء ببطء إلى الوراء ودفع الفخذين إلى الأمام. والتأكد من أن تبقى ذراعيك مقفلتينن أثناء الانحناء للأسفل. وعند الوصول للأرض، يتم تثبيث اليدين والحفاظ على القدمين ثابتتين في مكانهُما والنظر بين اليدين. وعند القيام بممارسة تمرين الجسر لبضع ثوانٍ أو لفترة طويلة ستشعر بالراحة. وعند الانتهاء من التمرين يجب القيام بتمارين الإطالة لتجنّب تشنّج العضلات.
- التمرين الرابع: تمرين لعضلات الظهر، حيث يتم هذا التمرين بالاستلقاء على البطن مع ضم الذراعين أسفل الجبهة. وبعد ذلك يتم رفع الساقين المفرودتين وشدّ عضلات الأرداف. ويجب الاحتفاظ بهذا الوضع لفترة قصيرة ثم خفض الساقين ببطء ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرّات.
- التمرين الخامس: تمرين الكرانش، حيث يتم هذا التمرين باستخدام عضلات البطن ويعمل على رفع الجزء العلوي من الجسم. وطريقة أداءهُ يتم الجلوس والتمدُّد على الظهر، ثمّ ثني الركبتين وضع القدمين على الأرض في عرض الورك. ويتم وضع الذراعين على الصدر واليدين عند الرقبة مع استرخاء الرقبة والكتفين، ثمّ رفع الظهر مع الحفاظ على أسفل الظهر والحوض والقدمين على الأرض، ثمَّ يتم خفض ببطء الظهر للعودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين من 8-15 مرّة.
