الرياضةتمارين رياضية

تمارين سريعة على السلم في المنزل

اقرأ في هذا المقال
  • تمارين سريعة على السلم في المنزل.

إنَّ التجوال في المنزل على السُّلم يؤدي إلى تحسين التناسق بين القدمين وقد يتحكم أيضًا في سكر الدم؛ حيث لا يحتاج الفرد إلى معدات الصالة الرياضية الفاخرة للحصول على تدريب جيد، بدون الحاجة إلى مغادرة المنزل، ومن المهم أن يمارس الفرد بعض التمارين الرياضية السريعة في يومه من خلال مجرد الصعود إلى السُّلم لديه؛ حيث يؤدي صعود السُّلم إلى التحسين والتقوية من عضلات الرجلين وتناسقها؛ فهذه التمارين تحافظ على مرونة الشرايين، ممَّا يسمح للجسم بالتحرك على نحو أسهل، وتدفق الدم على نحو أفضل إلى القدمين يعادل قلب وجسم أكثر صحة.

تمارين سريعة على السلم في المنزل:

في هذا المقال سنتحدث عن أهم التمارين السريعة التي من الممكن أن تمارس على السُّلم في المنزل:

1- ممارسة تمارين الضغط على درج السلم: حيث يضع الفرد يديه بشكل قوي على أي من درجات السلم، يجب أن تكون اليدين تحت الكتفين مباشرة، يشد أصابع قدميه إلى الأرض ويقوم بتمديد ساقيه إلى وضع لوح التوازن، من المهم أن يشعر الفرد بإن عضلاته الأساسية تعمل، يأخذ نفسًا ويثني مرفقيه، يخفض جسمه حتى يصبح صدره فوق درج السلم مباشرة، يقوم بإخراج الزفير أثناء تمديد ذراعيه ورفع جسمه إلى وضع البداية، يبقِي الفرد على رقبته وظهره في وضع محايد أثناء هذا التمرين، ومن المهم ألا يترك فخذيه يسقطان.

2- ممارسة تمرين الزحف على الدرج: حيث يبدأ الفرد من أسفل الدرج بالزحف على ذراعيه وقدميه، يجب أن تكون ذراعا الفرد تحت كتفيه وركبتاه تحت وركيه وقدماه مستقرتين على الأرض، يقوم الفرد برفع أصابع القدمين ببطء مع رفع كلا الركبتين من على الأرض، يبقي الرأس بوضع محايد، ثم يزحف على درجات السلم صعودًا بتحريك ذراعه الأخرى وساقه إلى الأمام في الوقت نفسه نحو درجة السلم التالية، بعد ذلك يقوم الفرد باستبدال النمط المتقاطع بعدد الدرجات المطلوب الذي يرغب في صعوده.

3- ممارسة تمرين دفع السلالم: حيث مع عدم مقابلة السلالم يقف الفرد ممدداً مع ابتعاد قدميه بالمسافة نفسها التي بين الأكتاف، ثم يحرك ساقه اليسرى للخلف لتستقر على درجة سلم، يستنشق الهواء، ثم يثني ركبتيه، مع أهمية خفض جسمه مع إخراج نفسه، يقوم الفرد بمد ساقيه، ويعود إلى موضع الوقوف، لا بد من التنويه على أهمية أن تقع ركبة الفرد الأمامية على مركز قدمه الأمامية بحيث أن لا يدع الركبة تنثني بعيدًا عن أصابع قدمه، ويقوم الفرد بالإعادة حتى الوصول للعدد المرغوب من التكرارات قبل الانتقال للساق اليمنى.

4- ممارسة تمرين الخطوة للأعلى: حيث يقِف الفرد بشكل مستقيم مع أهمية وضع مسافة بين القدمين والكتفين أمام الدرجة، يشد جسمه مع وضع قدمه اليسرى في مستوى مسطح مع الحفاظ على عموده الفقري مستقيماً، يجعل الفرد وزنه على القدم اليسرى مع إخراج زفيرًا، ثم يضغط الفرد على ركبته اليسرى ويحرك جسده لأعلى على الدرجة، يضع الفرد القدم اليمنى بالكامل على الدرجة، يستنشق شهيقًا ويخفض قدمه اليسرى ببطء على الأرضية، يرجع الفرد قدمه اليمنى إلى الأرضية والعودة إلى وضعية الوقوف، ثم يستمر في الصعود بالقدم اليسرى حتى يحرز الفرد عدد التكرارات المنشودة ثم يكرر العملية في الوضع المعاكس.

5- ممارسة تمرين الخطوة الجانبية: حيث يقف الفرد مع جعل القدمي متوازيتين (على الجانب) مع الدرج، يجب أن يكون الجنب الأيمن هو الأقرب للدرج، مع أهمية استخدام عضلات البطن، يقوم الفرد بثني الركبتين والوركين قليلًا، ثم يضع القدم اليمنى على الدرجة الأولى ثم تتبعها اليسرى، يستمر الفرد في هذه الخطوات حتى يصل لأعلى الدرج، لا بد من التنويه على أهمية البدأ دائماً بالقدم المتقدمة، مع تجنب جعل القدمين تتقاطع أثناء تسلق الدرج.

6- ممارسة تمرين مشية سرطان البحر: حيث يجلس الفرج أعلى الدرج مع جعل قدميه أسفل منه بمقدار درجتين من درجات الدرج وبعيدًا عن عرض الكتفين تقريباً، يجعل الفرد ذراعيه خلفه مع وضع يديه على أعلى درجة من درجات الدرج، يرفع الوركين بعيدًا عن الأرض، ثم يقوم الفرد بشد الأرداف في الوقت الذي يقوم فيه بذلك، يضغط الفرد بيديه على الدرج، يزحف على درجات السلم بتحريك ذراعه الأخرى ورجله إلى الأمام في الوقت نفسه نحو درجة السلم التالية، وبصورة متعاقبة ينزل الفرد على هيئة مشية سرطان البحر بكامل جسمه عدد درجات السلم المرغوب فيها.

المصدر
مبادئ التدريب الرياضي، مهند حسين البشتاوي، 2005 الصحة واللياقة البدنية، علي محمد عايش، 2009 التغذية والنشاط الرياضي، يوسف لازم كماش، 2010

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى