في بعض الأحيان عندما يفقد الفرد الكثير من الدهون المتراكمة، فمن الممكن يحصل على جلد فضفاض وجسم مترهل، ولا بد أن يقوم الفرد بممارسة الأنشطة والتمارين الرياضية لشد الجسم؛ ليعود لطبيعته، ولتنشيف الجسم من الدهون. من المهم أن تكون هذه التمارين سهلة، بسيطة، ومن الممكن أن تمارَس في أي مكان وزمان.
في هذا المقال سنستعرض عن أهم التمارين الرياضية المنزلية التي من الممكن أن يمارسها الأفراد لشد الجسم بعد فقدان الدهون المتراكمة.
تمارين شد الجسم بعد فقدان الوزن:
1- تمرين شدّ عضلة الذراع الأمامية والكتفين: يمكن أن يقوم الفرد بشد هذه العضلات عن طريق الوقوف والقدمين متَّسعتين بشكل قليل، ثمَّ رفع الأثقال في كلتا اليدين، وخفضهما إلى الأسفل في اتجاه القدمين، ثمَّ ثني الكوع واليدين في مستوى الصدر، بعد ذلك يرفع الفرد اليدين مع رفع ومدّ الذراعين فوق مستوى الرأس في اتجاه السقف، وخفضهما مرة أخرى بحيث تكون اليدين في اتجاه الصدر، بعد ذلك يعود الفرد إلى الوضع الطبيعي.
2- ممارسة تمرين الطعن؛ حيث يركز هذا التمرين على عضلات الساق، يشد عضلات الفخذين، الأرداف، السمانة، والمؤخرة كذلك. يقوم الفرد بفرد جسمه مع الوقوف بشكل مستقيم مع تلامس الأقدام، بعد ذلك يرجع الفرد إلى الخلف بإحدى الساقين، والانخفاض للأسفل والركبتين في زاوية قائمة بشكل عكسي، من المهم أن تكون الذراعان مثبتتان على مستوى الجذع العلوي، مفرودتان للأسفل، وممسكتان بالأثقال، ثمَّ يرجع الفرد لوضع البداية.
3- ممارسة تمرين الضغط: يركز هذا التمرين على العديد من عضلات الجسم ومن أهمها البطن، الكتفين، والذراعين. يقوم الفرد بممارسة هذا التمرين عن طريق الاستلقاء والوجه في اتجاه الأرض، مع أهمية رفع الجسم باليدين وأطراف القدمين، بعد ذلك الانخفاض بكامل الجسم في اتجاه الأرض، مع الإبقاء على الظهر مستقيماً، والصعود لأعلى مرة أخرى.
4- تمرين التجديف: يركز هذا التمرين على عضلات الظهر الخلفية، وعضلات الذراع الخلفية. من الممكن أن يقوم الفرد بممارسة هذا التمرين من خلال الإمساك بالأوزان في كلتا اليدين، ثمَّ الانحناء إلى الأمام بالجذع العلوي بزاوية 45 مع ثني الركبتين بشكل قليل، بعد ذلك يقوم الفرد بالتجديف بأحد الذراعين بثني الكوع للخلف بنصف زاوية قائمة، ثمَّ إرجاع الكوع للأمام بفرد الذراع باتجاه الركبة، ثمَّ التبديل مع الذراع الآخر.
5- تمرين سامو سكوات: يركز هذا التمرين على الساق كاملة، مع عضلات المؤخرة بشكل ملحوظ. من الممكن أن يقوم الفرد بممارسة هذا التمرين عن طريق الوقوف بشكل مستقيم، وإبعاد القدمين عن بعضهما البعض بخطوة واسعة، ثمَّ الإمساك بالأثقال في اتجاه الفخذين، بعد ذلك النزول إلى الأسفل عن طريق قيام الفرد بعمل زاوية قائمة بالركبتين، مع أهمية أن يكون الظهر بشكل مستقيم قدر الإمكان، بعد ذلك يقوم الفرد بالصعود إلى أعلى.
6- تمرين المشي مع رفع الأثقال: يُعَد من أفضل التمارين التي تؤدي إلى تعزيز عملية الحرق؛ حيث يعتمد هذا التمرين على حمل الأثقال أثناء ممارسة عملية المشي فيعمل على كل الجسد، وهو تمرين بسيط يمكن أن يقوم الفرد بممارسته عن طريق وضع الأثقال على الأرض، بعد ذلك النزول إلى الأسفل ومسكهما باليد والظهر بشكل مستقيم، ثمَّ المشي لخمسة وعشرون خطوة بطيئة بينما الأثقال في اليدين، وترك الأثقال على الأرض، والتقاطهما مرة أخرى، مع أهمية تكرار ممارسة التمرين.
7- تمرين ديدلفت: يركز هذا التمرين على عضلات الخلفية للفخذين، السمانة، الظهر بشكل ملحوظ ومكثف، ويركز أيضاً على المؤخرة بشكل كبير. يقوم الفرد بممارسة هذا التمرين عن طريق حمل الأثقال باليدين، ثمَّ الوقوف بشكل مستقيم مع جعل القدمين خارج مستوى الكتفين بشكل قليل، ثمَّ النزول إلى الأسفل، والاقتراب بالأثقال فوق القدمين بشكل قليل، والركبتين في زاوية نصف قائمة. لا بد من التنويه على أهمية فرد الرقبة أثناء ممارسة التمرين، تجنب قيام الفرد بانخفاض الرأس خارج مستوى الذقن أو النظر للأسفل، ومن المهم أن يقوم الفرد بالنزول بشكل بطيء قدر الإمكان والصعود بسرعة نسبية.
8- تمرين شد الصدر: يمكن قيام الفرد بممارسة هذا التمرين من خلال قيام الفرد بالاستلقاء على البانش (جهاز يستخدم لممارسة تمارين العضلات) بمنتصف الجسم العلوي، مع أهمية أن تكون القدمين على الأرض، ثمَّ يحمل الفرد الأوزان الحرة في كلتا اليدين، يمد الفرد الذراعين فوق مستوى الصدر، يخفض الكوعين للخارج، والأوزان في مستوى الكتفين، ثمَّ الصعود للذراعين بالأعلى مرة أخرى.
