تمارين فردية للاعب التنس الأرضي:
إن المفتاح الرئيسي لمعظم اللاعبين التنس الأرضي هم اللاعبين الذين يتحملون المزيد من الضربات على الأسطح الصلبة أكثر من الأسطح العشب أو الطين، لذا قبل أن يضغط اللاعب على الملعب أو قبل أن يبدأ في الشعور بآثار إصابة مرفق لاعب التنس، وهو نتاج أكتاف مشدودة، من المهم أن يفتح كتفيه، وكذلك الوركين، كما يوجد عدة تمارين مفيدة لاعب التنس وأهمها:
تشكيل حرف T:
عندما يكون كتفي اللاعب مشدودة، سيميل إلى الإفراط في التعويض بذراعيه، وهذا يؤدي إلى إصابة مرفق لاعب التنس، ولكي يتم التقليل من احتمالية الإصابة بمرض التنس الشائع هذا يجب على اللاعب أن يقم بإجراء تشكيل حرفT من وضعية الوقوف.
ولكي يقوم اللاعب بذلك يجب على اللاعب أن يقف مفصلاً عند الخصر، مع الحرص على إبقاء ظهره مسطحًا وصدره لأعلى، ثم على اللاعب أن يسحب لوحي كتفه للخلف وللأسفل، وأن يرفع ذراعيه بجانب جسمه وفوق رأسه لتشكيل حرف T، ثم يعُود اللاعب إلى وضع البداية وأن يستمر في 10 عدات، كما يجب أن تبدأ الحركة بأكتاف الكتف وليس الذراعين، حيث أن هذا يحسن الحركة الدورانية، ويقاوم التأثير السلبي للجلوس.
سقوط الاندفاع:
إن تحسن اندفاع اللاعب من الحركة الجانبية والسرعة، هما أمران حاسمان في لعبة التنس الأرضي، حيث يجب أن يقف اللاعب منتصبًا في وضع رياضي مناسب له، وأن يضع قدمه اليسرى للخلف وخلف قدمه اليمنى، بحيث تكون خلف قدمه اليمنى بحوالي قدمين وإلى يمين قدمه اليمنى، ثم أن يربط اللاعب وركيه إلى وضع البداية، وبعد ذلك يجب على اللاعب أن يحافظ على وزنه على كعب رجله الأمامية، وأن ينزل نفسه تدريجيًا إلى وضع القرفصاء، ويجب على اللاعب أن لا يدع ركبته الأمامية تنزلق فوق أصابع قدميه، وأخيراً يجب على اللاعب أن يقف وأن يرجع إلى وضع البداية وأن يكرر الأمر على الجانب الآخر.
الاندفاع الجانبي:
تعمل هذه الحركة أيضًا على تحسين الحركة الجانبية للاعب التنس، ولكي يقوم اللاعب بذلك يجب عليه أن يأخذ خطوة إلى جانبه الأيسر، وأن يقوم بإنزال وركيه عن طريق القرفصاء للخلف والأسفل برجله اليسرى، مع التأكد من إبقاء ساقه اليمنى مستقيمة، ثم يجب على اللاعب أن يعود إلى وضع البداية بالضغط بساقه اليسرى، وأن بدّل الاتجاهات وأن يكرر الحركة لما مجموعه 10 عدات على كل جانب، وسيشعر اللاعب أنها تعمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية ويشعر أيضًا بامتداد الفخذ الداخلي للساق المستقيمة.
المشي على اليدين:
وهذا تمدد فعال لكامل جسم لاعب التنس، حيث يدمج الجزء العلوي والسفلي من الجسم، وهو أمر ضروري لتأرجح مضرب اللاعب بسلاسة، ولكي يقوم لاعب التنس بذلك يجب عليه أن يقف مع ارجل مستقيمة، وأن ينحني عند الخصر وضع يديه على الأرض أمامه، مع الحفاظ على استقامة ساقيه، ثم أن يمشي بقدميه حتى يديه، وعندما يشعر اللاعب بالتمدد يجب عليه أن يثبت قدميه وأن يمشي يديه أمامه إلى وضع تمرين الضغط، كما يجب على اللاعب أن يتأكد من اتخاذ خطوات قصيرة باستخدام كاحليه فقط، دون الانحناء عند الركبتين، ويجب عليه أيضاً أن يستمر في التكرار وصولاً إلى العد المناسب.
رمي الكرة الطبية:
حيث تزيد هذه الحركة من القوة الكلية للاعب التنس، ولكي يقوم اللاعب بذلك يجب عليه أن يقف مع المباعدة بين القدمين والكتفين، والركبتين مثنيتين قليلاً، والوركين للخلف، ممسكًا بكرة طبية أسفل خصره بأذرع مستقيمة، ويجب على اللاعب أن يحافظ على استقامة ذراعيه، وأن ينزل نفسه في وضع القرفصاء، ثم أن يخرج من القرفصاء بالقفز وإطلاق الكرة مباشرة في الهواء على أعلى مستوى ممكن، بعد ذلك على اللاعب استرجاع الكرة وأن يرجع إلى وضع البداية، مع تكرار هذا التمرين عدة مرات.
عناق الركبة:
من خلال شد المؤخرة وأوتار الركبة في ساق اللاعب الأمامية ومثنية الورك في رجله الخلفية، ستحسن المرونة والحركة في الجزء السفلي من الجسم، والسرعة في ملعب التنس، ولكي يقوم اللاعب بذلك، يجب عليه من وضع الوقوف أن يرفع ركبته اليمنى إلى صدره وأن يمسكها أسفل الركبة بكلتا يديك، ثم يسحب الركبة اليمنى إلى الصدر أثناء تقلص المؤخرة اليسرى، ثم يجب على اللاعب أن يتقدم للأمام وأن يكرر الأمر للجانب الآخر، مع ضرورة تكرار هذا التمرين عدة مرات.
رمي الكرة الطبية فوق الرأس:
سيؤدي ذلك إلى بناء قوة تفجيرية في الجزء العلوي من جسم اللاعب، والتي يحتاجها للعب التنس الفعال، ولكي يقوم اللاعب بذلك يجب عليه أن يقف في وضع رياضي مناسب له، ممسكًا بكرة طبية عند مستوى الخصر، ثم يجب على اللاعب أن يجلب الكرة بشكل مستقيم أمامك وفوق رأسه، وبعد ذلك يجب عليه أن يرمي الكرة على الأرض أمامك، ويجب عليه أن يكرر هذا التمرين عدة مرات.
رمي الكرة الطبية بشكل موازي:
حيث ستعمل هذه التمارين التي تحسن قدرة اللاعب على تخزين الطاقة وإطلاقها على تحسين السرعة والقوة في تأرجح المضرب، ولكي يقوم اللاعب بذلك يجب عليه أن يقف في مواجهة جدار كتلة خرسانية على بعد حوالي 3 أقدام، وأن يمسك الكرة عند مستوى الخصر، ثم أن يقوم بتدوير جذعه بعيدًا عن الحائط، وأن يبدأ في الرمي عن طريق دفع وركه نحو الحائط متبوعًا بالجذع والذراعين والكرة، ويجب على اللاعب أن يضع إحدى يديه تحت الكرة والأخرى خلفها، وأن يمسكها مع ثني ذراعيه قليلاً، يجب عليه أن يكرر هذا التمرين عدة مرات، ثم يبدّل الجوانب.
تمارين اللف:
حيث تستخدم تمارين اللف ضغطًا عميقًا لإخراج التشنجات العضلية والاختلالات التي تتطور بمرور الوقت، ويؤدي الضغط إلى استرخاء الأعصاب، وكذلك إرخاء العضلات، وتدفق الدم، ويساعد الجسم على التعافي من التدريبات والحياة اليومية، مثل التدليك الاحترافي، حيث ستكون هناك بعض اللحظات غير المريحة مع تمارين اللف والدحرجة، حيث يجب على اللاعب أن يستخدم الأسطوانة في أي مكان يشعر فيه بالضيق وبحاجة إلى تدليك.
حيث لا تعالج تمارين اللف الاختلالات العضلية فحسب، بل إنها مقياسًا رائعًا لجودة العضلات والأنسجة الضامة، كما يعد التعافي جزءًا أساسيًا من لعبة التنس، كما تساعد تمارين الف اللاعب على إعادة بكل سهولة وبأقل وقت عند حدوث الإصابة.
وعلاوة على ذلك لا يتعين على لاعبي التنس قضاء فترات طويلة في غرفة الوزن، ولكن يجب أن يعملوا على أشكال مختلفة من تدريبات الأثقال، بما في ذلك القوة المتفجرة وقوة الانطلاق وقوة السرعة والقوة القصوى،
