من الممكن أن يرغب العديد من الأطفال في الحصول على عضلات قوية و بارزة لمجموعة متنوعة من الأسباب؛ حيث من الممكن أن يرغب الطفل في التشبه بشخصية كرتونية، أو الظهور بجسم جذاب عند ممارسة رياضاتهم المختلفة، وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم التمارين الرياضية التي تؤدي إلى بناء العضلات بدون اللجوء إلى ممارسة رياضة رفع الأثقال الحديدية.
تمارين لبناء عضلات الأطفال دون أثقال:
- تمارين الدفع (Push ups): تُعدّ هذه التمارين من أفضل وأبسط التمارين الرياضية لتمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم. ويمارس الطفل هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض، مع أهمية وضع اليدين وأصابع القدمين على الأرض، ويتم دفع كامل الجسم بكلتا يديه للأعلى الى وضعية تكون فيها مرافقان الطفل على وشك الاستقامة (من المهم أن يتجنب الطفل استقامة المرفقين بصورة كلية)، ثم يقوم الطفل بخفض جسمه بصورة بطيئة نحو الأرض، وعند الوصول الى حوالي 10 سم من الأرض يدفع الطفل مرة أخرى للأعلى، ومن المهم محاولة القيام بـِ 10 تكرارات، تليها فترة راحة من دقيقة إلى دقيقتين، ثم إعادة التمرين، ومن المهم الإبقاء على المؤخرة والكتفين على مستوى واحد، مع الحفاظ على استقامة الظهر، ومن المهم أن تكون اليدين على مستوى الكتف.
- تمرين الجلوس المنبثق (sit-ups): يجلس الطفل مع أهمية ثني ركبتيه وأصابع قدميه بصورة مواجهة إلى صديقه الذي يقابله، حيث ينبغي أن يمسك أحدهما الكرة في اليد، مع أهمية بدء التمرين برفع الجسم في نفس الوقت إلى أن تتساوى مستوى الأعين، ثم يقدم الطفل الكرة الى الطفل الثاني، ومن المهم تجنب رفع الرجلين أو المؤخرة طوال مدة التمرين، مع التركيز على عضلات البطن لرفع الجسم. ولا بُدّ من التنويه على أنه سيستمر التمرين الى أن يتعب أحد الطفلين.
- تمرين (burpees): يقفز الطفل عالياً بكلتا القدمين، وعند الهبوط يقوم بضغطة واحدة (push ups)، ثم يقف بسرعة ويقفز مجدداً.
- طعنات القمر (Moon lunges): تعمل هذه التمارين على بناء عضلات الوركين والأرجل من خلال استخدام الطفل لقدمه اليمنى، ثم يقوم بالخطو إلى الأمام لأقصى مسافة ممكنة، ثم يخفض الركبة اليسرى وطرفه ببطء نحو الأرض، ويقف الطفل ويكرر التمرين مستعملاً قدمه اليسرى.
