تمارين لكمال الأجسام:
يُعاني العديد من المُتدربين من صعوبة تكبير وتضخيم بعض العضلات في الجسم، حتى أنَّ العديد من اللاعبين المحترفين في كمال الأجسام يعانون من ضعف عضلي واضح في بعض العضلات، وقد يكون هذا الضعف وراثي، وقد يكون بسبب سوء اختيار التمارين، وهذا يدفعنا إلى اختيار أقوى تمارين الحديد لاستهداف هذه العضلات الضعيفة وتكبيرها حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الأخرى، ويصبح الجسم أكثر تناسقاً وجاذبية.
تمارين الصدر لكمال الأجسام:
- ضغط دانبل مائل للأسفل 93 % : احتل هذا التمرين المركز الأول كأكثر التمارين فعالية لاستهداف عضلة الصدر بنسبة 93% كما أنَّ العديد من محترفي كمال الأجسام يؤكدون على فعالية هذا التمرين، وهذا ببساطة لأنَّهُ كلما زاد الميل إلى أعلى زاد التحميل على الكتف، والعكس صحيح، كما هو الحال في هذا التمرين، وعندما تميل إلى أسفل ينتقل الحمل من الكتف إلى الصدر.
- ضغط بنش بالبار للأسفل 89% ويأتي في المركز الثّاني ضغط الصدر بالبار مائل لأسفل، وهو لهُ نفس قوّة تأثير تمرين الدنبل، ولكن من المعروف أنَّ الدنبل لها فعاليَّة أكبر لعزل العضلة.
- تمرينات الضغط بين مجموعات تمارين الصدر للحصول على فائدة قصوى من تمارين الضغط ويقل أداؤه بين تمارين الصدر.
- ضغط بنش بالبار مستوى 85%: وهذا التمرين التقليدي والمعروف للصدر يعتبر من أساسيات كمال الأجسام؛ لأنّهُ يستهدف العديد من عضلات الجسم العلوي upper body.
- فتح دنابل مستوى 84%: من الضروري استخدام هذا التمرين في برامج كمال الأجسام؛ لأنَّ الحركة في هذا التمرين مختلفة عن تمارين الدفع والضغط السابقة.
- تمارين الصدر العلوي pectoralis minor : هذه التمارين تسهدف الجزء العلوي من عضلة الصدر ولها دور كبير في اعطاء الصدر شكل متناسق ومتكامل.
- ضغط بالدنابل مائل 91%.
- ضغط بالدنابل مائل للأعلى 85%.
- فتح صدر مائل 83%.
- ضغط صدر بار مائل بالسميث 81%: تمارين السميث للصدر من التمارين غير المفضلة لي، وذلك بسبب الحمل الزائد على مفصل الكتف وكعب القدم.
تمارين لعضلة الكتف الخلفية:
يجب التركيز على هذه العضلة الكبيرة في الحجم، وليست صغيرة كما يتخيل البعض لذلك إهمال تمرينها يعطي مظهر ضعيف للظهر.
- فتح وضم الذراعين خلفي واقف 85%.
- فتح وضم خلفي جالس 83%.
- فتح وضم خلفي واقف بالكابل 77% مستوى التمرين.
