الكثير من الشباب يمارسون رياضة كمال الأجسام؛ لأنها تبني عضلاتهم وتعطيها مظهراً جميلاً. ويوجد العديد من الأضرار لرياضة كمال الأجسام؛ نظراً لاستخدام العقاقير التي تساعد على تضخيم العضلات.
أهم تمرينات التي تعمل على تضخيم العضلات:
- تمارين رفع الأوزان: يُعتبر تمرين رفع الأوزان أحد تمارين القوة، فهو من الطرق المهمة لبناء العضلات. وتعمل تمارين القوة على مشاركة جميع مجموعات العضلات في بذل الجهد. ويستغرق بناء العضلات وتضخّمها عدة أسابيع، أو أشهر من النشاط المُنسّق والمستمرّ حتى تظهر التغيرات العضلية.
فيجب المشاركة في تمارين تقوية العضلات التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية. وتتكوَّن تمارين القوة من تمارين رفع الأثقال الحرة واستخدام أجهزة الوزن الثابتة؛ كتمارين المقاومة وتمارين الدفع والقرفصاء. - تمرين السكوات: يتم أداء التمرين من خلال الوقوف والجسم مفرود. ويتم ترك مسافة بين القدمين، ثم النزول بالجسم للأسفل. ويتم انحناء الظهر وجعله مشدوداً. ومن المُمكن أن يتم بكرسي في البداية عند النزول لإسناد اليدين عليهِ وفرد الظهر.
- تمرين الكرانش: حيث يتم هذا التمرين باستخدام عضلات البطن، حيث يعمل على رفع الجزء العلوي من الجسم. وطريقة أداؤه يتم الجلوس والتمدد على الظهر، ثمّ ثني الركبتين وضع القدمين على الأرض في عرض الورك.
ويتم وضع الذراعين على الصدر واليدين عند الرقبة مع استرخاء الرقبة والكتفين، ثمّ رفع الظهر مع الحفاظ على أسفل الظهر والحوض والقدمين على الأرض، ثمَّ يتم خفض ببطء الظهر للعودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين من 8-15 مرّة. - تمرين الضغط العادي: يتم التمرين من خلال بدء الركوع على الأرض ووضع القدمين خلفاً. ويتم الانحنِاء للأمام ثّم الارتفاع للأعلى، مع وضع راحة اليدين على الأرض والأصابع للأمام. ويجب وضع الكتفين فوق الذراعين وأن تكون القدمين معاً للخلف.
ويتم الانخفاض ببطء بالجسم نحو الأرض، مع الحفاظ على الجذع جامدة والحفاظ على رأسك محاذاة العمود الفقري. ويتم الاستمرار في النزول حتى يلمس صدرك أو ذقنك الأرض. والضغط لأعلى مع ذراعيك حتى يتمّ تمدُّد ذراعيك تماماً وكرِّر التمرين 10 مرات.
أهم الأمور عند أداء تمارين تضخيم العضلات:
- يتم اختيار أي برنامج تدريبي يناسب الهدف من التمرين وهو تحفيز العضلات للنمو.
- اتباع نظام العد من 6 إلى 10 هو أفضل نطاق لزيادة حجم العضلات.
- التمارين المُركّبة من أفضل التمارين لاكتساب حجم أكبر وأقوى؛ لذلك يجب الاعتماد عليهِ كثيراً.
- زيادة الوزن بشكل تدريجي في كل مجموعة؛ بحيثُ يتم وضع العضلة تحت ضغط وتحفيزها على النمو.
