تعد لعبة اختراق الضاحية رياضة جري لمسافات طويلة، حيث يتم تشغيلها في الأماكن الرياضية، مثل المضمار والميدان، كما أنه يتم تشغيل لعبة اختراق على المسارات وملاعب الجولف وحتى الطرق، حيث أن الرياضة ليست فقط تحديًا لمن يستطيع الركض بأسرع ما يمكن، ولكن من يمكنه الركض الأطول، ومن يمكنه السيطرة على التضاريس بشكل أفضل، ويمكنه ممارسة ذلك السباق.
خطوات ركض سباق الضاحية في ألعاب القوى
تأكد اللاعب من حصوله على المعدات
إذا كان اللاعب الرياضي عداءً عاديًا، فإن اللاعب بحاجة إلى القليل جدًا من المعدات المتخصصة، إن وجدت لبدء السباق عبر الضاحية، وأهم تلك المعدات:
- أحذية الجري، حيث يجب أن يكون حذاء اللاعب مناسبًا للركض على الطرق الوعرة مع تماسك جيد للطين، ففي الدورات العشبية التقليدية، قد تجد المسامير خفيفة الوزن عبر البلاد تحفر في الأرض الناعمة أفضل من أحذية الممرات، كما يجب على اللاعب البحث عن شيء خفيف ويمنحه الكثير من الإحساس لما هو تحت قدميه، هذه سباقات قصيرة، لذا لا يحتاج بالضرورة إلى تجهيز ضخم والحماية لأحذية المسافات الطويلة.
- ملابس الجري، إذا كان الجو باردًا جدًا، يجب على اللاعب أن يضف مدفأة للذراع وسترة واقية من الرياح أو بلوزة بأكمام طويلة، حيث أن سيشعر بالحر الشديد، تغطية ساقيك ليست فكرة جيدة عندما تكون موحلة لأن المادة تصبح ثقيلة وغارقة في الماء.
يمكن أن يساعد اختيار الحذاء المناسب في حماية اللاعب من الإصابات الشائعة المرتبطة بنوع التمرين، كما يمكن للأحذية الجيدة أن تقلل من تأثير خطوة اللاعب وتحمي قدمه من الهبوط الثقيل، بالإضافة إلى ذلك يمكن للأحذية الرياضية تحسين أدائه.
العثور على حدث للجري
يكون العثور على سباق اختراق الضاحية أسهل إذا كان اللاعب جزءًا من أحد الأندية الرياضية المخصصة لسباق الجري، حيث من المحتمل أن يكون لديهم تقويم للأحداث التي سيلتزمون بإرسال الفرق إليها، حيث يجب على اللاعب العثور على مجموعة من اللاعبين الذي لديهم النية في ممارسة السباق؛ وذلك لكي يصبح السباق ممتع ومسلي.
وضع اللاعب في اعتباره الانضمام إلى نادي للجري
كون اللاعب الرياضي جزءًا من فريق سيجعل تجربته في الجري أكثر إثارة، حتى لو لم يكن اللاعب العداء الأعظم مع العلم أن وقت اللاعب مهم للوصول إلى المركز النهائي لفريقه سيمنحه حافزًا إضافيًا لدفع نفسه وتمرير شخص آخر فقط وأن اللاعب أخيرًا يصل نحو خط النهاية.
عادةً ما تكون نوادي الجري جزءًا من الدوري المخصص لسباق الضاحية وتنتمي إلى الهيئات الإقليمية والوطنية عبر البلاد، لذا سيكون دخول اللاعب في السباق عمومًا جزءًا من رسوم عضوية النادي، بالإضافة إلى ذلك، فإنه يجعل اكتشاف مشهد السباق المحلي أسهل بكثير.
التدريب بذكاء
كما هو الحال مع أي نوع من الجري يجب أن يجهز التدريب اللاعب للمتطلبات المحددة للسباق اختراق الضاحية، كما تعد تحديات اختراق الضاحية النموذجية قصيرة وتتكون من تلال شديدة الانحدار وتضاريس غير مستوية ورمال وطين (الكثير منها)، حيث يتطلب الجري على تضاريس ناعمة مختلطة طول خطوة ومشي مختلفين قليلاً، بالإضافة إلى أنه سيتعين على اللاعب التعود على مسح السطح واختيار خطوطه، لتعود ساقي اللاعب وكاحليه على التغيرات في التضاريس، يجب على اللاعب التأكد من الركض على الطرق الوعرة عدة مرات في الأسبوع.
الاستعداد لبداية سريعة
تبدأ سباقات اختراق الضاحية بسرعة وفي بعض الأحيان تستمر على هذا النحو، من أجل أن يعد اللاعب نفسه جسديًا وعقليًا على حدٍ سواء لإمكانية البداية السريعة، من الجيد محاولة تكرار التدريب عدة مرات، حيث ستعمل البدايات السريعة في بداية الجلسة على رفع مستويات اللاكتات في الدم، مما يجعل بقية الجلسة صعبة، لكنها ستجبر جسم اللاعب على أن يصبح أكثر كفاءة في تخزين اللاكتات، سوف يمنح اللاعب متعة ليوم السباق.
التدرب بكثافة
يحتاج تدريب اختراق الضاحية إلى مجموعة من جلسات التحمل والعمل الإيقاعي وجلسات السرعة، ويفضل أن يتم ذلك على الطرق الوعرة، إذا كان اللاعب عداءً لمسافات طويلة، فقد تجد إجمالي الأميال الأسبوعية ينخفض ولكن الكثافة تزداد.
حيث من المؤكد أن اللاعب سيقضي الكثير من الوقت في التبلل والبرد لأنه الشتاء وعلى الطرق الوعرة، كما يلعب الحفاظ على مخزون الجليكوجين العضلي مخزونًا جيدًا عن طريق تناول الكربوهيدرات قبل الجري وأثناءه دورًا في الحفاظ على الدفء والحفاظ على نظام المناعة الصحي.
الوصول إلى مكان السباق
حيث يجب على اللاعب أن يحاول الوصول إلى مكان السباق في الوقت المناسب حتى يتمكن من إلقاء نظرة على الدورة مسبقًا إما بمفرده أو مع زملائه في الفريق، حيث يساعد هذا اللاعب على اختيار الخطوط الخاصة به من خلال أي أقسام فنية وتدوين ملاحظة ذهنية عن مكان وجود أي تلال.
كيفية التدرب على سباق الضاحية في ألعاب القوى
تدريب السلم
التدريبات على السلم هي وسيلة ممتعة لزيادة السرعة الخاصة باللاعب الممارس لسباق الضاحية، فإن اللاعب يعمل في الطريق صعودًا “سلم”بفواصل زمنية ثم يتراجع مرة أخرى، حيث يمكن للاعب أداء هذا التمرين على جهاز الجري أو الطرق أو المضمار أو الممرات.
ولكي يقوم اللاعب بذلك يجب أن يبدأ بالإحماء لمدة 10 دقائق بوتيرة سهلة، ثم يختار سرعة مناسبة أسرع قليلاً من سرعة (5K) لمدة دقيقة واحدة، تليها دقيقة واحدة من التعافي من الركض السهل.
التدريب بالتناوب
حيث يقصد به التناوب بين الجري لمسافات طويلة ومسافات قصيرة، كما يعد التدريب التي يتم تشغيله بالتناوب بين المقاطع السريعة والركض البطيء، طريقة ممتعة للقيام بالأعمال السريعة، خاصة في فترة ما قبل الموسم؛ لأنها غير منظمة ويمكن أن تستند فترات راحة العمل إلى ما تشعر به.
كما يعتبر تلك التدريب تدريبًا رائعًا للعدائين عبر الضاحية؛ لأنهم يعلمون اللاعب كيفية زيادة السرعة أثناء السباق أو محاربة الخصم الذي يحاول اتخاذ خطوة تجاهه، كما ويمكن أن يكون من الممتع القيام بها كمجموعة، حيث يتناوب كل شخص في اختيار المعلم أو الفاصل الزمني التالي.
ولكي يقوم اللاعب بذلك يجب عليه أن يبدأ بـ (5 أو 10) دقائق من الجري السهل، وأن يقم بزيادة السرعة والارتفاع لمدة (20) ثانية أو أكثر، ثم أن ي يقم بالركض لنفس القدر من الوقت تقريبًا حتى يتعافى جزئيًا، ثم أن يقوم بزيادة السرعة تكرارا، كما يمكن أن تتراوح رشقات السرعة هذه من (100 إلى 400) متر أو أطول.
