اقرأ في هذا المقال
- ممارسة الكارديو قبل رفع الأثقال
- طرق الاسفادة من ممارسة الكارديو عند رفع الأثقال
- أهم النصائح لزيادة ممارسة الكارديو للاعبين رفع الأثقال
الكارديو: تُعَدّ رياضة الكارديو من أهم الرياضات التي تؤدي إلى تقوية عضلة القلب، التحسين بشكل كبير من الدورة الدموية، التحسين من عملية الأيض عن طريق التحسين من عمليات التمثيل الغذائي، التحسين من عمل الغدد الهرمونية بشكل كبير، التخفيف من أي عَرض قد يؤدي إلى اكتئاب الفرد والتقليل من شعور الأفراد بالتعب.
ممارسة الكارديو قبل رفع الأثقال:
إن كان هدف لاعب رفع الأثقال من ممارسة الأثقال هو الحصول على ضخامة في الكتلة العضلية، فيجب على اللاعب أن يستغل وقت وجوده في النوادي الرياضية، وأن يقوم اللاعب بممارسة بالتمارين المجهدة وحمل الأوزان الثقيلة. ويجب أن يمارس قبل رفع الأثقال الكارديو لمدة (15-20) دقيقة وسيكون من الوقت المحدد لرفع الأثقال، لكن ذلك يزيد القوة وبالإضافة إلى تحسن في الصحة وتحديد ما يريد وما هو الزمن الأنسب له.
طرق الاسفادة من ممارسة الكارديو عند رفع الأثقال:
- الطريقة الأولى: يقوم اللاعب بترتيب البرنامج المخصص لممارسة الرياضة، وتضمين وقت خاص لتدريبات الكارديو بشكل تام وكامل، ويكون هذا الوقت لمدة 45 – 60 دقيقة، بالإضافة إلى ممارسة رفع الأثقال بالمدة التي تناسب اللاعب ولكن بعد تمارين الكارديو.
- الطريقة الثانية: يتم القيام بعمل سوبر سيت (تدريب خاص بالأثقال)، باستخدام كل من الكارديو والأوزان وتعتبر هذه الطريقة مهمة جداً؛ بحيثُ يقوم اللاعب بأداء تدريب الأثقال لمدة 6 دقائق تمارين كارديو، ومن ثمّ 6 دقائق تمارين للأطراف العلوية. وتكرّر هذه الطريقة لمدة 60 دقيقة للإستفادة العظمى من كلا التمرينين.
أهم النصائح لزيادة ممارسة الكارديو للاعبين رفع الأثقال:
- يجب على اللاعب تخصيص وقت كافي لممارسة تدريبات الكارديو يومياً؛ فذلك يحسن من الكثافة العضلية ومن قدرات اللاعب على رفع الأثقال والأوزان.
- التنويع بحيثُ يجب على اللاعب التنويع والتغير في ممارسة تمارين الكارديو مثل المشي، الجري، القفز عن الحبل، صعود الدرج، الركض؛ وذلك لتجنب الملل والروتين في ممارسة التمارين الكارديو.
- يجب التدرج في كثافة التمرينات الخاصة بالكارديو قبل رفع الأثقال؛ بحيثُ يجب في البداية تكون التكرارات قليل والزمن قليل مثل المشي لدة 20 دقيقة بدل من الجري 20 دقيقة، وكذلك القفز على الحبل وصعود الدرج والركض؛ فذلك يساعد في تحمية الجسم في البداية وتهيئة عضلات الجسم كاملة لممارسة الكاردي، ويليه رفع الأثقال.
- يجب تضمين خلال تدريبات الكارديو قبل الأثقال وقت من الراحة، ويكون هذا الوقت قصير؛ حتى لا يتم هدم العضلات وبرودة الجسم؛ وذلك لأدء تمارين رفع الأثقال بعد الكارديو.
