اقرأ في هذا المقال
يعتبر لعب الحديد من المهارات الأساسية في رياضة كمال الأجسام، والتي تتطلب من اللاعب أداء متقن، كما أنه يجب على اللاعب أن يطبق كافة الأمور التي تتعلق بالتمرين من أجل أن يحقق الممارسة المثلى في لعب الحديد.
طرق ممارسة تمارين الحديد
1. العمل على استهداف كل منطقة في الجسم
أي أنه على اللاعب التأكد من تشغيل كل عضلات الجسم أثناء أداء التمارين.
2. البدء بالأوزان الخفيفة
الحرص على استخدام الأوزان الخفيفة لمدة شهر للاعب المبتدئ، وذلك على الرغم من الشعور أن الجسم سيصبح أقوى بعد التدريبات الخفيفة ويصبح من الممكن رفع أوزان أثقل؛ إلا أنّه لا يترتب على اللاعب فعل ذلك.
3. التركيز على شكل الجسم
على الشخص أن يتخيل نفسه في وضع التمرين وذلك بإبقاء الرجلين في وضعية التوالي، وجعل الركبتين على نفس مستوى أصابع القدمين، مع الحفاظ على الكتفين إلى الخلف والأسفل وتجنب الهز، ثمّ القيام بمحاذاة الأذنين مع الكتفين، والحرص أثناء ذلك على تحريك البطن وشد عضلات المعدة وسحب السرة للداخل.
4. زيادة الأوزان مع المحافظة على شكل الجسم الصحيح
البدء بجلسة تدريب واحدة والعمل على تكرار التدريب من (9 إلى 13) مرّة، ثمّ الزيادة إلى ثلاث جلسات وتكرار التمرين من (15 إلى 18) مرّة، ومن الممكن استعمال أوزان أثقل عندما يستطيع اللاعب من تكرار التمرين (12) مرة مع الحرص على بقاء الجسم بالشكل الصحيح.
5. عدم كتم النفس
التأكد من الحرص على التنفس أثناء رفع وإنزال الأوزان، أي عمل اللاعب على الشهيق أثناء رفع الوزن والزفير أثناء العمل على إنزال الوزن.
6. عدم الإسراع بالتمرين
من الأفضل أن يبدأ اللاعب بشكل بطيء في رفع وإنزال الوزن والسيطرة على الحركات أثناء التدريب، سواء أكان ذلك أثناء استخدام الدمبل أو آلة الأوزان؛ وللتحكم في ذلك يترتب العد إلى (2) أثناء الرفع والعد إلى (3 أو 4) أثناء التنزيل.
7. عدم التوقف بسرعة
أي أنه من الممكن أي يمتنع اللاعب عن رفع الأوزان عندما لا يعود بمقدور الشخص تكرار التمرين مع المحافظة على هيئة الجسم المثالية لفترة أكبر وليس عند انتهاء التمرين، ومع أنّها عملية صعبة لكنها تفيد في بناء العضلات في وقت أقل.
8. تجنب الوقوع في الملل
من الممكن تجنب الملل من خلال العمل على خلط الأشياء والتنويع في استعمال الأدوات، مثل: الدمبل وحبال المقاومة وكرات الاستقرار أو التمارين التي تستعمل وزن الجسم، كما يمكن أيضاً العمل على التنويع في كثافة التدريب المتبع من خلال التبديل بين الأيام السهلة والصعبة.
نصائح لممارسة تمارين الحديد بشكل صحيح
يُنصَح باتباع بعض الإرشادات والنصائح التي تؤدي إلى الحصول على أفضل النتائج عند ممارسة التمارين:
الحرص على تمرين جميع العضلات
يجب العمل على ممارسة تمارين القوة من يومين إلى ثلاثة أيامٍ أسبوعيّاً، مع التأكيد على تمرين كلّ المجموعات العضليّة، بما في ذلك الصدر والظهر والكتفين والساقين بالإضافة إلى الذراعين والوركين وأسفل الظهر أيضاً.
التدرّج في اختيار الأوزان
على اللاعب المبتدئ القيام باستخدام الأوزان الخفيفة أول (3-4) أسابيع، دون الاستعجال في رفع أوزان أثقل عند الشعور بالقوة بعد ممارسة بعض التدريبات، كما يُنصَح بالعمل على أداء مجموعات الأوزان لأكثر من مرة قبل الانتقال لأوزان أثقل، والاستمرار في إضافة الأوزان بشكل تدريجي، إذ إن التمكن من أداء (12) تكراراً من أيّ مجموعةٍ من الأوزان بشكل جيد يؤهل للانتقال للمجموعات الأثقل.
التأكد من القيام بكل تمرين بالشكل الصحيح
على اللاعب الحرص على اتباع الاستراتيجيات المثالية لتحريك المفاصل بالشكل الصحيح عند أداء رفع الأثقال، حيث يُقلّل ذلك من احتمالية إيذاء الجسم، كما يُقدّم نتائج أفضل.
الحرص على التنفس بشكل مثالي
يُنصَح بعدم كتم النفس أثناء ممارسة التمرين، بل على العكس أي أنه على اللاعب التنفس بالشكل الصحيح، وذلك عبر الشهيق لإدخال الهواء عند إنزال الوزن، والزفير عند رفعه.
الحرص على راحة العضلات
على اللاعب الامتناع عن أداء التمارين لنفس المجموعة العضلية لمدة ثلاث أيام، حيث يفضل تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية في جلسةٍ واحدة لثلاث مراتٍ في الأسبوع، أو التخطيط لجلسات تجريبية لمجموعات عضلية معينة، فعلى سبيل المثال على اللاعب تخصيص أحد الأيام للقيام بتمارين الذراعين والكتفين، ويومٌ آخر للقيام بتمارين الساقين.
تمارين الحديد وعلاقتها بفقدان الوزن
تُساهم تمارين الحديد في العمل على تنمية عمليات التمثيل الغذائي داخل الجسم مع مرور الوقت، ولكنّ هذه التغييرات لا تكون كبيرةً في الغالب، كما أنه من الممكن أن تكون تمارين رفع الأثقال أعلى فاعليّةً من التمارين الهوائية في ارتفاع عدد السعرات التي يتم حرقها بعد التدريب المكثف.
وفي النهاية فإن تمارين الحديد تعتبر من التمارين المثالية التي يجب على اللاعب تطبيقها بالشكل المثالي والمناسب؛ وذلك من أجل أن يحقق أعلى استفادة منها.
