لا بُدّ من التنويه على أن الفخذين الضيقين من المشاكل الشائعة لدى الكثيرين، ومن أكثر الحركات المطلوبة في فصول اليوغا هي التمرينات التي تفتح منطقة الفخذين. وهنالك أوضاع معينة في رياضة اليوغا تركز على الاتجاهات الرئيسية الأربعة لحركة الساق، مع بعض تعديلات على أي مستوى تبدأ منه، ومن المهم أن يحاول الفرد أن يمارس بعضاً من تمارين التمدد هذه التي سوف تعطي شعوراً جيداً. وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم تمارين اليوغا لتمديد عضلات الوركين.
أبرز 10 تمارين يوغا لتمديد عضلات الوركين:
- من المهم أن يتم ممارسة وضعية الطفل السعيد؛ حيث أن الهدف من هذه الوضعية هو إطالة العضلات الداخلية للفخذين، حيث يستلقي الفرد على حصيرة اليوغا ويسحب ركبتيه إلى صدره، ثم يقوم بوضع يديه على جانبي قدميه من الخارج، مع أهمية أن يقوم بفتح ركبتيه في عرض أوسع من جذعه، يتم الضغط على القدمين بحيث تصل إليها اليدين أثناء سحب القدمين لأسفل؛ ممّا يخلق مقاومة ويتم التنفس بعمق، والثباتت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
- من المهم أن يتم ممارسة وضعية الاستلقاء في زاوية منحنية؛ حيث أن الهدف من هذا التمرين هو إطالة العضلات الداخلية للفخذين. ويستلقي الفرد على حصيرة اليوغا مع ثني ركبتيه ووضع قدميه على الأرض، يضم باطن القدمين معاً مع أهمية جعل الركبتين تسقطان للجانبين، يضع الفرد يده على قلبه والأخرى على بطنه، ويتم إغلاق العينين والتنفس بعمق، كما يتم الثبات على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل.
- من المهم أن يتم ممارسة وضعية الضفدع؛ حيث أن الهدف من هذا التمرين هو إطالة العضلات الداخلية للفخذين. وإذا قام الفرد بأداء أغلب تمارين إطالة عضلات الفخذ الداخلية وشعر أنها سهلة بشكل عام، ولم يتأذى أيا من الكاحلين أو الركبتين عند ممارسة التمرين.
ومن المهم أن يجرب الفرد القيام بوضعية الضفدع؛ حيث ينزل الفرد على كفيه وقدميه، مع بسط راحتيه على الأرض ووضع الركبتين على بطانية أو حصيرة يوغا (لف الحصيرة بالطول ووضعها تحت الركبتين للمزيد من الراحة)، بعد ذلك يقوم الفرد بتوسيع ركبتيه ببطء؛ حتى يشعر بتمدد مريح في العضلات الداخلية للفخذين، مع الحفاظ على إبقاء الجزء الداخلي من سمانة الساق والقدم على اتصال مباشر بالأرض، ويتم التأكد من الحفاظ على محاذاة الكاحلين مع الركبتين، ثم يهبط الفرد بجسمه لأسفل فوق الساعدين، ويتم الثبات على هذه الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل. - من المهم أن يتم ممارسة وضعية ضم الإبرة؛ حيث أن الهدف من هذا التمرين هو إطالة العضلات الخارجية للفخذين، حيث يستلقي الفرد على ظهره مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مستوي فوق الأرض، ويتم وضع كاحل القدم اليسرى أسفل الركبة اليمنى مباشرة؛ لتكوين شكل “4” مع الساق اليسرى، ويدخل الفرد الذراع اليسرى من خلال الفتحة التي أنشأها مع الساق اليسرى ويتم شبك يديه خلف الركبة اليمنى، ثم يقوم الفرد برفع القدم اليمنى عن الأرض مع سحب الركبة اليمنى باتجاه الصدر، ثم يتم ثني القدم اليسرى، يثبت الفرد على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم يقوم بأداء نفس التمرين على الجانب الآخر.
- من المهم أن يتم ممارسة وضعية نصف الحمامة؛ حيث أن الهدف من هذا التمرين هو إطالة العضلات الخارجية للفخذين. ويبدأ الفرد بوضع الاستعداد للعدائين بوضع الساق اليمنى إلى الأمام والركبة اليمنى فوق الكاحل الأيمن وجعل الساق الخلفية مفرودة، ثم يمرر الفرد القدم اليمنى باتجاه اليد اليسرى، ثم يهبط بقصبة الساق اليمنى والفخذ على الأرض، مع أهمية التأكد من إبقاء الركبة اليمنى ممتدة في خط واحد مع الفخذ الأيمن.
ومن المهم أن يسمح الفرد للساق اليسرى بأن تستقر فوق الأرض مع توجيه الجزء العلوي من القدم اليسرى لأسفل، ويتم أخذ بضع لحظات لعمل زاوية مربعة بالفخذين وموازية لمقدمة الغرفة، يثبت الفرد على هذا الوضع، أو يتوقف عند الفخذين ويخفض جذعه نحو الأرض، حتى يسمح لرأسه بالراحة فوق الساعدين، يتم الثبات لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم تكرار الوضعية على الجانب الآخر. ويريد الفرد أن يشعر بتمدد في الجزء الخارجي من الفخذ الأيمن، لكن إذا كان التمرين يسبب ألماً في الركبتين أو يشعر الفرد بعدم الارتياح، فمن الأفضل الالتزام بأداء وضع لضم الإبرة. - من المهم أن يتم ممارسة وضعية الحمامة المزدوجة؛ حيث أن الهدف من هذا التمرين هو إطالة العضلات الخارجية للفخذين. ويجلس الفرد مع ثني الركبتين ووضع قصبتي القدمين فوق بعض، حيث يستخدم الفرد يده لوضع كاحله الأيمن فوق ركبته اليسرى، وإذا تمَّت الوضعية بشكل جيد؛ سوف يكون مكان الركبة اليمنى أعلى الفخذ الأيسر، لكن إذا كان الفخذين ضيقين ومتيبسين، فمن الممكن أن تبرز ركبة الفرد اليمنى لتشير نحو الأعلى.
ومع مرور الوقت عندما تتسع الفخذين بشكل أكبر من قبل، فسوف تنخفض الركبة، ويتم المحافظة على الفخذين مربعين مع الجزء الأمامي من الغرفة، ويتوقف الفرد عند الفخذين ويجعل يديه تمشي ببطء إلى الأمام قليلاً، إذا كان هذا الوضع كافياً للتمدد، فمن المهم أن يثبت عليه الفرد، أو أن يقوم بثني جذعه فوق وركيه ليصبح التمدد أكثرعمقاً، يتم الثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم تكرار الوضعية على الجانب الآخر. - من المهم أن يتم ممارسة وضعية الاندفاع المنخفض إلى الأمام؛ حيث أن الهدف من هذه الوضعية هو إطالة العضلات القابضة للفخذ. ويبدأ الفرد بوضع الاستعداد للعدائين من خلال قيامه بوضع القدم اليمنى إلى الأمام مع الركبة فوق الكاحل، ثم يضع الركبة اليسرى على الأرض مع فرد الجزء العلوي من قدمه بصورة مسطحة على سجادة اليوغا، يرفع الفرد جذعه ببطء ويريح اليدين بخفَّة فوق الفخذ الأيمن، ويتم الميل بالفخذين إلى الأمام قليلاً، مع أهمية الحفاظ على إبقاء الركبة اليمنى خلف أصابع القدم.
ومن المهم أن يشعر الفرد بالتمدد في العضلة القابضة للفخذ الأيسر، يتم الثبات على هذا الوضع، أو إذا أراد الفرد التمديد بشكل أعمق يرفع ذراعيه فوق رأسك، مع وضع عضلة البايسبس (العضلة ذات الرأسين في الذراع) بجانب الأذن، يتم الثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم تكرار ممارسة التمرين على الجانب الآخر. - من المهم أن يتم ممارسة وضعية الاندفاع إلى الأمام في هيئة هلال؛ حيث أن الهدف من هذا التمرين هو أن يتم إطالة العضلات القابضة للفخذ. ويبدأ الفرد بممارسة هذا التمرين بوضع الاندفاع المنخفض إلى الأمام، ثم يقوم بفرد الساق الخلفية، مع أهمية أن يتم القيام بموازنة الساق على كرة قدم الفرد الخلفية، ويتم الثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم تكرار التمرين على الجانب الآخر.
- من المهم أن يتم ممارسة وضعية وضع الجمل؛ حيث أن الهدف من هذا التمرين هو إطالة العضلات القابضة للفخذ. ويقوم الفرد بالركوع على السجادة الرياضية والركبتين متباعدتين عن بعضهما البعض، ثم يتم إبقاء الفخذين فوق الركبتين مباشرة، ثم الضغط على قصبتي الساقين والجزء العلوي من القدمين على الحصيرة، ويضع الفرد يديه أسفل ظهره، مع توجيه أصابع كفيه إلى أسفل، ثم يقوم بإراحة راحتيه فوق عضلة الألوية، ثم يتم أخذ نفس الشهيق برفع الصدر، ثم يبدأ الفرد بثني جذعه للخلف ببطء.
ويضع الفرد يده اليمنى ليستقر على كعبه الأيمن، ثم يده اليسرى ليستقر على كعبه الأيسر، (إذا لم يستطع الفرد الوصول إلى كعبه، فمن المهم أن يقوم بقلب أصابع قدميه ليواجه الحصيرة، سيكون من الأسهل الوصول إلى الكعب بهذا التعديل). ويضغط الفرد على الفخذين للأمام بحيث يكونا متعامدين على الأرض، ويحافظ على ابقاء رأسه في وضع محايد نسبياً، أو إذا لم يكن هذا يجهد العنق، فمن المهم أن يقوم الفرد بإعادة رأسه إلى الوراء، يتم الثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، وللخروج من هذا الوضع يتم تحريك اليدين إلى الفخذين مع جعل الصدر يقود حركة الفرد، ثم يتم رفع الجذع ببطء أثناء ضغط الوركين لأسفل نحو الأرض. - من المهم أن يتم ممارسة وضعية الراقص، حيث أن الهدف من هذا التمرين هو إطالة العضلات القابضة للفخذ. وهذه الحركة القائمة على رياضة اليوغا تفتح صدر الفرد وكتفيه، تُحسّن من توازن الفرد، بينما تمدد عضلات الفخذ على كل جانب. ويقف الفرد على قدم واحدة، ثم يرفع ويثني القدم الأخرى في شكل قوس يشد أوتار الركبة، ثم يمسك القدم المرفوعة من الداخل (راحة اليد مواجهة للخارج) باليد على نفس الجانب، بعد ذلك يتم الضغط على الجزء العلوي من قدم الفرد بقوة في راحة يده ويرفع ساقه، فكلَّما رفع الفرد ساقه إلى مستوى أعلى، كلما شعر بعمق التمدد في العضلات القابضة للفخذ.
