تمرين الضغط يُعَدّ من أشهر التمارين الرياضية ويتم ممارسته بالتمدد، مع توجية العيون إلى أسفل، بعد ذلك يقوم الفرد برفع الجسد بدفع اليدين باستخدام الأرض؛ حيث يتم ذلك بإنزال الجسم نحو الأرض، ثم الرجوع إلى وضعية البداية. ولا بُدّ من التنويه على أنه يهدف هذا التمرين بشكل عام إلى التحسين من العضلات الصدرية. وفي هذا المقال سنتحدث عن فوائد تمرين الضغط ومزاياه وأهم الوضعيات للقيام بتمرين الضغط.
فوائد تمارين الضغط:
- يؤدي ممارسة تمرين الضغط إلى تنشيط عضلة القلب بشكل ملحوظ، التنشيط من الدورة الدموية، وبالتالي التقليل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
- يؤدي تمرين الضغط إلى تنمية العضلات الصدرية بشكل ملحوظ.
- يساهم تمرين الضفط إلى التقوية والشد من عضلات المعدة.
- يتم التقوية من عضلات الساعدين والذراعين عند ممارسة تمرين الضغط.
- يؤدي ممارسة تمرين الضغط إلى شد أوتار الركبة أو ما يُسمّى بالرباط الصليبي الرباعي.
- التقوية من عضلات الكتف والعضلات الموجودة في أعلى وأسفل الظهر.
- التحسين من جميع عناصر اللياقة البدنية خصوصاً التحسين من القدرة على التحمل.
- يساهم في زيادة القوة والطّاقة؛ حيث إنَّ كل من مارس هذا التّمرين، واستمر على ممارسته لأكثر من شهر، ازداد قوّة وطاقة بشكل كبير.
مزايا تمارين الضغط:
- لا بد من التنويه على أن الفرد لا يحتاج إلى أي معدات أو تجهيزات رياضية عند ممارسة تمرين الضغط؛ حيث أنه تمرين يعتمد على وزن الجسد بصورة عامة.
- من مزايا تمارين الضغط أنه من الممكن القيام بها في أي مكان وأي وقت؛ حيث لا يحتاج الفرد إلى الذهاب إلى النادي الرياضي لممارسة هذا التمرين.
- يُعَدّ تمرين الضغط تمرينًا رياضيا لكافة عضلات الجسم.
- تؤدي ممارسة تمرين الضغط إلى التنشيط من عمليات حرق الدهون في الجسم.
- إن المحافظة على ممارسة تمرين الضغط بشكل يومي يمنح للفرد اللياقة، الشكل الجذاب والقوة البدنية.
أوضاع تمارين الضغط:
- الضغط بذراعين متباعدين لتدريب العضلات الصدرية؛ حيث يتم ممارسته بالاستلقاء على البطن مع يدان متباعدين، مع جعل الضغط على الكفين وأصابع القدمين، ثم يتم رفع الصدر عن الأرض ثم النزول برفق إلى أن يلامس الجسد الأرض، ثم الرجوع إلى الوضعية الأولى.
- تمرين الضغط الضيق؛ حيث يركز هذا التمرين بشكل عام على عضلة الكتف الأمامية.
- وضعية المثلث للتركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية؛ حيث يقوم الفرد بممارسة هذه الوضعية عن طريق قيامه بمقاربة يداه، ومباعدة قدماه.
- تمرين الوقوف على اليدين للتأثير على الكتفين.
- تمرين الضغط على شكل حرف (T)؛ حيث يؤثر هذا التمرين على أغلب عضلات الجسم. يتم ممارسة هذا التمرين عن طريق قيام الفرد باتخاذ وضعية الضغط التقليدية، ثم يقوم الفرد برفع إحدى الذارعين إلى الهواء؛ بحيث يتخذ الجسم وضع حرف (T)، ثم يتم الرجوع إلى الأرض ورفع اليد الأخرى. ولا بُدّ من التنويه على امكانية أن يقوم الفرد باستخدام الأثقال الخفيفة لزيادة حدة التمرين.
- تمرين الضغط مع رفع القدم؛ حيث يركز هذا التمرين على الجزء العلوي من الجسم، ويؤثر على عضلات الظهر بصورة ملحوظة.
- تمرين الضغط برجل واحدة؛ حيث لا بُدّ من التنويه على أن هذا التمرين يؤثر على الجزء العلوي من الجسم.
- تمرين الضغط بيد واحدة؛ حيث يزيد هذا التمرين من الصلابة والقوة، ويكون التركيز في هذا التمرين على الذراعين والجسم بشكل عام.
- تمرين الضغط على أصابع اليد؛ حيث يقوم الفرد بممارسة هذا التمرين عن طريق بالضغط على عضلات الأصابع والكف، ولا بُدّ أن يقوم المبتدئين بممارسة هذا التمرين.
- تمرين الضغط بالتصفيق؛ حيث يتم هذا التمرين عن طريق القفز مع تصفيق اليدين.
- تمرين وضعية الرجل العنكبوت؛ حيث يركز هذا التمرين على أسفل الظهر والبطن.
- تمرين الضغط باستخدام الحبل المطاط؛ حيث يوضع الحبل المطاط على الظهر، وهذا ما يزيد من شدة التمرين.
- تمرين الضغط على شكل الرمح؛ حيث يكون التأثير في هذا التمرين على الأكتاف.
- تمرين الضغط الذري؛ حيث يتم ممارسة هذا التمرين عن طريق قيام الفرد بتعليق رجله بجهاز الحبل المطاط، ويقوم الفرد بعمل التمرين ويضغط وينزل رجله للأسفل.
- تمرين ضغط لالان؛ حيث يتم ممارسة هذا التمرين بمد اليدين إلى الأمام.
- تمرين الضغط بظهر اليدين.
- تمرين يد واحدة ورجل واحدة.
- تمرين الضغط بالقبضتين؛ حيث يتم ممارسة هذا التمرين بشكل شائع من قبل ممارسو الفنون القتالية.
- تمرين الضغط بأصبعين؛ حيث يتم من خلال استخدام السبابة والإبهام.
- الضغط بأصبع واحد
