اقرأ في هذا المقال
مفهوم عضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps muscle):
عضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps muscle)، وهي العضلة الوحيدة في مؤخرة الذراع العليا. وترتبط عظمة الذراع العليا بعظمة لوح الكتف وبالعظمة الأطول من عظمتي الساعد. وهي مسؤولة عن إطالة أو بسط الذراع. ولعضلة الترايسيبس ثلاث رؤوس، كل منهما ينشأ من مكان مختلف لكن جميعها تنتهي في مكان واحد وهو عظمة الكوع. والرؤوس هي:
- الرأس الطويل: وينشأ من حافَّة عظمة لوح الكتف. ويعمل هذا الرأس على ضمّ مفصل الكتف. ويساهم في تحريك الذراع للداخل نحو الجسم، بالإضافة إلى وظيفته في بسط الذراع.
- الرأس الجانبي: ينشأ من خلف عظمة الذراع العليا.
- الرأس الأوسط: ينشأ من الجزء البعيد والخلفي من عظمة الذراع العُليا.
نصائح لتمارين عضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps muscle):
- يجب تحمية العضلات التي ستقوم بتدريبها قبل البدء؛ وذلك لتجنّب التعب السريع وإرهاق العضلة. ويمكنك فعل ذلك عن طريق ممارسة المشي السريع على التريدميل أو الدراجة الثابتة مثلاً لمدّة 5-7 دقائق، قُم بتأدية نفس التمارين لكن بأوزان أخف.
- قُم بتأديَة تمارين الليونة للعضلة وأبقَ على الوضعية لمدة 10-20 ثانية، كأنك ترفع ذراعيك لأعلى، الكوع متجهة للسقف، باطن يدك يلامس ظهرك وسند ذراعيك باستخدام يدك الأخرى. ثم أنزل بركبتك ويديك على الأرض بينما أصابع يديك متجهة للداخل قدر المستطاع، لأطول مدّة ممكنة دون رفع يديك عن الأرض. وأرجع ذراعيك للأمام والخلف عدة مرّات.
- لا تهمل تمارين الكاريديو، فهي ستساعدك في حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون في جسمك. ومنهما الدهون خلف الذراع وحول الترايسيبس.
- فترة الراحة يجب أن تكون ما بين أيام التدريب، فالراحة مهمة جداً للعضلة حيث تقوم ببناء أنسجة عضلية جديدة. ولتتعافى بعد التدريب اترك على الأقل 48 ساعة بين جلسة تدريب وأخرى لنفس العضلة. ويوم إلى يومين من تدريب التراي في الأسبوع كافي بناءً على شدة التمارين.
- يجب تزويد الجسم بكميّات كافية من المياه والسوائل؛ لتعويض ما يفقده الفرد من السوائل والمياه لتعويض ما يفقده الفرد من سوائل أثناء ممارسة التمارين، إلى جانب فعالية الماء في تسريع عمليات الأيض وزيادة كفاءة الدورة الدموية.
