أصبح تدريب رمي القرص في الوقت الحاضر يستمر طوال العام مع تبادل التركيز على حجم التدريب، وتدريب القوة العاملة والأساسية وتدريب المهارة، حيث يقوم لاعبو رمي القرص المحترفين في الوقت الحاضر بالتدريب على القوة لفترة لا تقل عن نصف الحصة التدريبية، أما اللاعبين غير المحترفين فقد يجدون من الأفضل أن يتبعوا برنامجاً مختلفاً مبني على قد ما يراه مدربهم من عوامل هامة.
عناصر تدريب لاعب رمي القرص في ألعاب القوى
يجب أن يتدرب حميع لاعبو رمي القرص مرة على الأقل خلال شهور المسابقة، حيث يفضل أن تكون مرّتان، وخلال فترة الراحة النشطة بدايةً من الموسم التدريبي يقومون بالتدرب ثلاث مرات مع مراعاة تقليلها إلى مرتين إذا كان برنامج التدريب شديد التدريب والتعب، كما يوجد عدة عناصر يجب أخذها بعين الاعتبار من لاعب رمي القرص، وأهمها فيما يلي:
الفترة الإعدادية
حيث تشمل تلك الفترة تمرينات الإحماء، رمي القرص من وضعية الوقوف، ولا يعتبر رمي القرص من الوقوف نشاطاً احمائياً، ولكنه جزء ضروري ومهم في تعليم الرمي، وأيضاً تحتوي على الاحتفاظ بالقرص بجوار اللاعب مع رفعه في بداية الرمي، اتخاذ وضع انثناء الركبتين في بدلية الرمي بهدف اكتساب القوة من الرجلين وحوض اللاعب، بالإضافة إلى ضرورة الاهتمام باستخدام الإصبع السبابة في مرحلة التخلص من القرص، مع مراعاة أن يلتف الإصبع هذا حول حافة القرص.
رمي القرص من داخل الدائرة
ففي هذا الجزء يجب التفكير في الحركة ككل وليس في تفاصيلها، ومن الأهمية التركيز على الالتزان الحركي والإيقاع الحركي، التدرج في زيادة الحركة مع ازدياد الثقة والتوافق العضلي العصبي، وعند الاقتراب من نهاية هذا الجزء يتحتم القيام بعدد من الرميات لمسافات بعيدة مع مراعاة الاهتمام بالطريقة الفنية.
رمي القرص بالطريقة الفنية
ففي هذه الفترة يجب التدرب على التفاصيل والمبادئ الأساسية لرمي القرص، وخلال هذه الفترة يجب مراعاة أن يتم الرمي من داهل الدائرة مع دوام معرفة كيف تنتقل القدمان غبر الدائرة، مع محاولة زيادة زاوية الانطلاق، بهدف تغيير اتجاهات الرمي، بحيث يؤدي مع كل من اتجاه الهواء وعكس اتجاهه، وتغيير الأوضاع الابتدائية في خلف الدائرة حتى يتمكن اللاعب رمي القرص لناحية اليسار ولناحية اليمين في قوس 90 درجة.
رمي القرص من وضعية الوقوف
حيث يتم التدريب في هذه الفترة باستخدام ثلاثة أو أربعة أقراص وأحد اللاعبين المساعدين ليرجع القرص بالدحرجة إلى الدائرة، كما يجب خلال هذه الفترة تكرار رمي القرص بسرعة بقدر الإمكان ولأبعد مسافة ممكنة، وذلك بهدف صقل الأداء الحركي والفني، ولكن ينبغي مراعاة عدم إهمال أي من المبادئ الأساسية للطريقة الصحيحة، وهناك بعض اللاعبين الذين يفضلون استخدام هذه الفترة النهائية لاستمرار الدوران، وإذا لم يفقد اللاعب الاتزان والتوافق، فإن هذا النشاط الدوراني في الواقع يكون مفضلاً.
تمارين خاصة بالتدرب على عناصر دفع الجلة
تمرين القرفصاء الخلفي
تمرين القرفصاء الخلفي هو أحد أفضل الأدوات على الإطلاق في تدريب دفع الجلة، فإن القرفصاء بشكل عام طريقة رائعة لتحسين القوة والحركة والقوة داخل الفرد، كما نجح اللاعب سام ماتيس، الذي وصل إلى نهائي بطولة العالم لعام 2019م، في وضع القرفصاء على ما يقرب من 661 رطلاً، في حين أن الأولمبي 2016م أليكس روز قد عاد إلى الحشيش مع أكثر من 600 رطل بنفسه، حيث توفر هذه الحركة العديد من تحسينات القوة الرئيسية التي تولد نتائج مذهلة داخل الدائرة أيضًا.
واحدة من أفضل السمات وراء ظهر القرفصاء هي الوسائل التي تحسن بها التمارين الهامة الأخرى، حيث يطور القرفصاء الخلفي مستويات مذهلة من التحكم الديناميكي في الجذع، وهو عامل رئيسي وراء التحكم في السرعة والأوضاع خلال الرمية، كما يطور القرفصاء الخلفي أيضًا قوة هائلة يمكن استخدامها في جميع أنحاء المصاعد الأولمبية، أخيرًا يؤدي وضع القرفصاء على الظهر إلى استجابات هرمونية هائلة يمكن أن تولد كميات كبيرة من كتلة العضلات الهزيلة والقوة العامة، هذا يحسن مكاسب العضلات والتنسيق السريع في نهاية المطاف في المواقف الفنية.
تمرين السحب
واحدة من النقاط الرئيسية التي يجب أن تذكرها حول رمي القرص هو التركيز على التمديد الصدري والدوران الصدري، عندما يكون حزام كتف الرامي أكثر ثباتًا وتوازنًا هيكليًا، يكون القاذف قادرًا على إمساك القرص على النحو الأمثل ويكون أيضًا قادرًا على إنتاج طن من القوة دون المساس بالبنية الفعلية للرياضي، من خلال الإطالة وتحسين الحركة العامة من خلال نطاق طويل من الحركة، توفر عمليات السحب نقطة متكاملة وراء رمي القرص.
من المهم جدًا تدريب أشكال مختلفة من عمليات السحب من وضع التعليق الميت، حيث سيستمر وضع التعليق الميت هذا في توفير ثبات محسّن مع إطالة اللاتكس أيضًا، هذا هو المكان الذي سيقوم فيه الرياضي بتدريب العضلات المعادية بشكل مختلف عن تمرين ضغط البنش، مع زيادة مقاعد البدلاء يجب أيضًا أن يتحرك الظهر والقوة، مع زيادة نطاق الحركة للظهر، سيتم حمل القرص بشكل أعمق بواسطة الجزء العلوي من الجسم، مما يؤدي إلى تمدد أكبر للصدر ورمي أطول.
تمرين القرفصاء ذات الساق الواحدة
يتم تنفيذ رمي القرص في الغالب في مواقف أحادية الجانب، هذا يمكن أن يضع ثبات الورك واستقرار الجذع في وضع ضعيف إذا لم يكن الرامي قوياً في وضع أحادي الجانب، هذا هو بالضبط المكان الذي تدخل فيه القرفصاء ذات الساق الواحدة في البرمجة، فإنها أداة بسيطة يمكن استخدامها لعزل أي “تسرب” للحركة مع تحسين الأداء في الدائرة أيضًا.
كلما أصبح الجانب غير المسيطر من الجسم أقوى، زادت فاعليته في إبطاء الطاقة المتكونة في جميع أنحاء الدائرة، كما أن هذا التباطؤ على الجانب غير المهيمن سيمكن الجانب المهيمن من التحرك بشكل أسرع من خلال نمط تسارع كامل، حيث أن الساق اليسرى هي ساق النقل وذلك عندما تنتقل كل الطاقة في النهاية إلى الأمام، عندما يضع اللاعب الرياضي ساقه الخلفية على بكرة أو وضع مرتفع، فإنه يخلق بعض الشعور بالعزلة الأحادية الجانب التي تؤدي إلى مكاسب مثيرة للإعجاب من السلسلة الخلفية، من خلال الجذع إلى الحديد.
كما أن القرفصاء ذات الساق الواحدة لها أيضًا انتقال قوي للجانب المهيمن، فعندما يخرج قاذف القرص من الجزء الخلفي من الدائرة وأرض الساق اليمنى في منتصف الدائرة في وضع نصف دورة، فإن هذا يشبه إلى حد بعيد وضع القرفصاء للساق الواحدة، وأخيراً يجب على لاعب رمي القرص التدرب على تلك التمارين بصورة متكررة؛ لأن ذلك يساعده على إتقان مختلف مهارات وخطوات مهارة دفع القرص.
