لا بُدّ من التنويه على أنه من الممكن أن يحدث ألم الظهر بصورة عامة؛ بسبب الفرط في الحركة أو قلّة استخدام عضلات الظهر، عضلات المعدة، الفخذين، الوركين والرقبة. ومن أكثر الأفراد عُرضة للإرهاق العضلي هم الذين يعملون في أعمال مكتبية، حيث يكونوا أكثر عرضة لألم في عضلات الظهر، ومن المهم أن يلتزم جميع الأفراد بروتين إطالة لعضلات الظهر. وفي هذا المقال سنتحدث عن كيفية إطالة عضلات الظهر بطريقة اللف.
كيفية إطالة الظهر بطريقة اللفّ:
- يتم الاستلقاء على الظهر على سجادة رياضية؛ حيث لا بُدّ من التنويه على أن من الممكن أن يتم استخدام اليدين لدعم الرأس أو إبعادهما عن الجسم، بعد ذلك يجب أن يقوم الفرد بثنْي الركبتين مع وضع القدم بشكل مستقيم على الأرض وعلى مستوى الفخذين.
- يقوم الفرد بلفّ الركبتين إلى اتّجاه واحد؛ حيث يقوم بلفّ ركبتيه حتى تلمس أحدهما الأرض أو تقترب من لمسها، فمن المهم أن يحرّك الفرد الركبة بأكثر قدر يشعر فيه بالارتياح فقط، ومن المهم أن يبقى الظهر على الأرض بالكامل بصورة تقريبية في هذه المرحلة.
- ينتقل الفرد إلى الجانب الآخر بممارسة نفس التمرين السابق؛ حيث لن يحافظ الفرد على هذا الوضع، لكن سيقوم بالتحرّك جيئة وذهابًا، مع أهمية أن يتم تكرار حركة الإطالة هذه من 5 إلى 15 مرة على الأقل في كل جانب.
- من الممكن أن يقوم الفرد بتجريب حركات بديلة؛ حيث من الممكن أن يقوم الفرد بتنفيذ هذا التمرين أثناء جلوسه. ويبحث الفرد عن كرسي يحتوي على مساند للذراعين، ثم يتم وضع القدمين بشكل مستقيم على الأرض، ويقوم بلفّ جسمه برفق نحو أحد الجانبين حتى يمسك الفرد يديك بمسندي الذراعين، بعد ذلك يتم استخدم اليدين للمساعدة على سحب الجسم في حركة دائرية نحو أحد الجانبين.
ومن المهم أن ينفّذ الفرد هذا التمرين بصورة بطيئة، مع أهمية تجنّب أي حركات مفاجئة أو اهتزازية، فيجب أن يتم البحث عن الوضع النهائي الأكثر راحة للفرد، مع الاحتفاظ به لمدة 30 ثانية على الأقل، ويتم تكرار التمرين على الجهة الأخرى، ومن الممكن بعد ذلك تنفيذ التمرين 3 مرات بشكل إضافي.
