بناء العضلات في البيت أمر سهل بدرجة كبيرة ولا يحتاج أي معدّات رياضية خيالية؛ حيث أن كل ما يحتاجه هو قليل من الإبداع والالتزام بالتمرين بصورة مستمرة، وبإمكان الفرد اكتساب أحجام كبيرة من الكتل العضلية بدون معدات خيالية أو أدوات للمقاومة؛ حيث أن التمرين في البيت من الممكن أن يكون مثالياً إذا كان الفرد يبحث عن نحت آمن للعضلات.
كيفية بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم في المنزل:
- من المهم أن يمارس الفرد تمارين الدفع لتمرين الذراعين والصدر؛ حيث من المهم أن يكون عمود الفرد الفقري مستقيماً وعلى استقامة واحدة مع المؤخرة، وألا تكون المؤخرة بدورها متدلية، ومن المهم أن تكون المسافة بين راحتي اليد أوسع قليلاً منها بين الأكتاف بشكل عام، لكن يمكن للفرد توسيعهما أكثر لتدريب أفضل للصدر أو تضييقهما لتدريب أفضل للذراعين. ويجب أن تحتوي كل مجموعة على عدات تتراوح من 8 إلى 12، ويمكن للفرد محاولة أداء 3 عدّات.
- من المهم أن يقف الفرد على يديه أمام الجدار لبناء عضلات الكتفين والظهر؛ حيث يقف الفرد على اليدين وينحني بظهره إلى الجدار لاتخاذ الوضعية المطلوبة، ثم يثبت يديه على الأرض ويمشي بقدميه إلى الجدار ببطء، ويتم استخدم أصابع القدمين للتوازن عند هذه النقطة؛ حيث يخفض الفرد رأسه ببطء نحو الأرض مع دفع الظهر إلى أعلى. ومن المهم أن يجرب الفرد أداء 3 مجموعات تتكوَّن كل منها من 10 عدّات.
- من المهم أن يمارس الفرد تمارين الانخفاض لتمرين الذراعين؛ حيث سيحتاج الفرد طاولة فوق الأرض بمسافة 30 إلى 60 سم لممارستها بشكل جيد، ثم يضع الفرد يديه خلفه على اللوح بحيث تكون مؤخرته في الفراغ وركبتيه مثنيتين بزاوية 90 درجة، ويتم رفع الظهرك إلى أعلى. يمارس الفرد 3 مجموعات تتكون كل منها من 15 إلى 20 عدّة.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين الوضع المستقيم؛ حيث أن تمارين الوضع المستقيم طريقة عظيمة لتمرين باطن الجسم بالكامل. ولممارسة هذا التمرين يتخذ الفرد وضع الرفع لأداء هذا التمرين، لكن مع أهمية الاعتماد على الساعدين بدلاً من وضع راحتي اليد على الأرض، ويقبض الفرد عضلات مؤخرته ويجعل عموده الفقري مستقيماً، ويثبت الفرد على هذا الوضع لدقيقة واحدة، ثم يسترح، ويكرر ما سبق لمرتين إضافيتين.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين الضغط على البطن لبناء عضلات البطن والقلب؛ حيث يتمدد الفرد على ظهره، مع أهمية تثبيت الرجلين وثني الركبتين، يسند الفرد رقبته بيديه، ويتم رفع الكتفين ل 15 إلى 20 سم عن الأرضية، ويثبت الفرد لثانية واحدة، ثم يخفض جسده ببطء نحو الأرض، ويرجع الفرد إلى الخلف على الفور، مع أهمية إبقاء العينين على السماء وجعل الحركاتك بطيئة ومتأنية.
