كيفية تحسين تكنيك الركض والتمارين الخاصة به في ألعاب القوى

إن أفضل طريقة للتنفس أثناء ركض اللاعب الرياضي هي الشهيق والزفير باستخدام أنفه وفمه معًا، حيث سيحافظ التنفس من خلال الفم والأنف على ثبات تنفس اللاعب، حيث يجب على اللاعب الرياضي أن يمارس تلك الرياضة بالشكل الصحيح حتى يبتعد عن الإصابات والمخاطر التي يتعرض لها.

كيفية تحسين تكنيك الركض في ألعاب القوى

يعد الركض من أشهر الأنشطة الرياضية والترفيهية في العالم، سواء كان اللاعب يستمتع بالركض السريع على جهاز المشي أو يتدرب في الهواء الطلق لسباق ماراثون قادم، فهناك دائمًا أسلوب جري يناسب اللاعب وموقع للقيام بذلك، سيسمح للاعب تقوية وإطالة العضلات الرئيسية المستخدمة أثناء الجري بالحفاظ على قوامه وتجنب إصابات الجري، وبالتالي سيكون قادرًا على الأداء بشكل أسرع ولمدة أطول مع تقدم تدريبه، فيما يلي أربعة طرق يمكن أن تحسن تكنيك الركض في ألعاب القوى:

حركة الكاحل لتحسين الوضع المستقيم

إن ميل اللاعب الطفيف إلى الأمام هو أبسط وضعية ركض اللاعب الرياضي، لتحقيق ذلك يجب على اللاعب الرياضي أن يميل إلى الأمام من كاحليه مع الحفاظ على وضعية جسمه قوية، فإن تحسين مرونة الكاحل سيمكنه من الجري بوضعية منتصبة، وحماية ركبتيه وأسفل ظهره من الإصابة، وقيام اللاعب بحركة تمدد الكاحل، يجب عليه أن يقف في مواجهة الحائط مع توجيه أصابع قدم واحدة نحو الحائط أو إطار الباب، وأن يضع يديه على الحائط للحصول على الدعم، وأن يوقم بتحويل وزن جسمه إلى كعبه الأمامي.

كما يجب على اللاعب أن يسمح لجسمه بالانزلاق للأمام عن طريق ثني ركبته الأمامية حتى يشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من كاحله ونبض برفق داخل وخارج هذا الوضع، إذا كانت ركبة اللاعب الأمامية يمكن أن تلمس الجدار بسهولة عند ثنيها، يجب على اللاعب أن يحرك قدمه الخلفية بزيادات صغيرة حتى لا تتمكن ركبته الأمامية من لمس الحائط عند الانحناء.

شد الذقن للحفاظ على وضعية الرقبة

أثناء الجري يمكن للاعب الرياضي أن يمسك رأسه في وضع مستقيم وأن يحافظ على النظرة إلى الأمام، حيث سيؤدي نظر اللاعب إلى الأرض أمامه إلى سقوط رأسه وكتفيه للأمام، مما يفسد وضعية الجري ويقلل من طاقة اللاعب، حيث سيساعد اللاعب ذلك في تقوية عضلات عنق الرحم العميقة التي تدعم رأسه ورقبته على تجنب هذا الخطأ الشائع، ولكي يقوم اللاعب بذلك يجب عليه أن يستلقي على ظهره أو يمكنه أن يقف بشكل مستقيم مع وضع رقبته في محاذاة محايدة مع عموده الفقري.

كما يجب على اللاعب أن يقوم بتنشيط عضلات عنقه عن طريق القيام بحركة إيماء برأسه لثني ذقنه، وأن يرفع رأسك لأعلى قليلاً وأن يستمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين قبل إرخاء رقبته وخفض رأسه، كما يجب على اللاعب أن يكرر هذه الحركة من 6 إلى 8 مرات مع الحفاظ على المنحنى الطبيعي في رقبته.

المشي لمسافات طويلة لتحسين حركة الورك

ستمكّن اللاعب المرونة المناسبة في الوركين من الاستفادة من عضلات المؤخرة والرباعية لتحريك ساقيه مع الحفاظ على عمود فقري محايد، حيث يعد تحسين حركة الورك أمر مهم لتقنية الجري المناسبة والحفاظ على الوضع المستقيم ووضع الحوض المستقر.

سيؤدي أداء تمرين مشي مرتفع للركبة إلى تحسين المرونة في الوركين للسماح لللاعب برفع ركبته في حركة أمامية أثناء استخدام الساق المقابلة لتحقيق الاستقرار، ولكي يقوم اللاعب اللاعب بذلك يجب عليه أن يقف منتصبًا وأن يستعد لأخذ خطوة للأمام، وأن يثني وركك وأن يجلب ركبته اليمنى إلى صدره، وأن يجذب ساقه لسحب ركبته بالقرب من صدره، وأخيراً يجب على اللاعب أن يسترخي وأن يحرر ساقه، وأن يكرر الحركة على الرجل الأخرى بينما يخطو خطوة أخرى للأمام.

تمرين الجسر الأرضي

ولكي يقوم اللاعب الرياضي بذلك عليه أن يستلقي على ظهره مع ثني ركبتيه بشكل مريح وقدميه مستوية على الأرض، كما يجب على اللاعب أن يستخدم عضلات البطن لتدعيم عموده الفقري، وأن يضغط على عضلات المؤخرة لإخراج حوضه من الأرض.

كما يجب على اللاعب أن يرفع حوضه فقط بالنسبة الذي تسمح به عضلات المؤخرة، ولا يقوس ظهره أبدًا للتعويض، ويجب أيضاً أن يخفض الوركين بحركة متحكم بها وأن يكرر الحركة، مع التركيز على استخدام المؤخرة لرفع الوركين بدلاً من أوتار الركبة وأسفل الظهر.

التمارين الخاصة بتكنيك الركض

يمكن أن يكون لتدريب القوة فوائد كبيرة للاعبي الركض، بالنسبة للمبتدئين يمكن أن توفر عضلات الساق القوية مزيدًا من القوة عند الجري، بينما تقوية الأنسجة الضامة (الأوتار والأربطة) يمكن أن تجعل اللاعب أقل عرضة للإصابة، كما يمكن أن يؤدي تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم أيضًا إلى زيادة كفاءة الجري، مع نواة أقوى سيكون اللاعب قادرًا على الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم، وتقليل الحركة جنبًا إلى جنب، والحفاظ بشكل أفضل على شكله في نهاية السباق عندما يبدأ بالإرهاق، ومن خلال تطوير القوة بين ذراعي اللاعب، سيعمل اللاعب على تحسين حركة ذراعه حتى يتمكن من ضخ المزيد من القوة في خطوته.

وفيما يلي أهم التمارين الخاصة بتكنيك الركض:

تمرين الضغط

حيث أنه يعمل على تقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين للاعب؛ وذلك لتحسين الوضع وحركة الذراع أثناء الركض، ولكي يقوم اللاعب به يجب أن يستلقي على وجهه مع وضع يديه على الأرض على جانبي صدره، كما يجب أن تكون أصابع قدمي اللاعب مدسوسة تحتها.

كما يجب على اللاعب أن يضغط لأسفل على يديه، وأن يرفع جسمه عن الأرض، وأن يحافظ على جسمه مستقيماً وأن يتجنب شد رقبته، عندما تكون ذراعي اللاعب ممدودة بالكامل تقريبًا، يجب على اللاعب لا يقفل مرفقيه، بل يجب أن يخفض جسده لأسفل مرة أخرى، تقريبًا على الأرض، وأن يكرر ذلك عدة مرات.

الخطوات المتدرجة

حيث أن يعمل على تشغيل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الساقين، مما يحسن قوة ركض اللاعب، ولكي يقوم به اللاعب يجب أن يقف أمام مقعد أو صندوق، وأن يضع قدمًا واحدة على المقعد وأن يدفع رجله الخلفية للصعود، مع إبقاء جسمه طويلًا وركبته فوق كاحله على ساقه الداعمة.

كما يجب على اللاعب أن يفكر في رفع الوركين للأمام وللأعلى بدلاً من السحب للأمام بركبتيه، وأن يرفع ساقه المطاطية إلى وضع الركبة المرتفع دون أن تلمس المقعد، ثم أن ينزله مرة أخرى إلى الأرض، لزيادة الصعوبة في التمرين يمكن للاعب أن يمسك الدمبل في كل يد.