الرياضةتمارين رياضية

كيفية تقوية الجزء العلوي من الجسم

اقرأ في هذا المقال
  • لماذا تتغير العضلات مع التقدم بالعمر؟
  • حركات الشهر لتقوية الجزء العلوي من الجسم.
  • كيف يستعيد الفرد طاقته.

عندما تتضاءل قوة الجزء العلوي من جسم الفرد، فإنه يخاطر بأكثر من فقدان الطاقة لفتح باب السيارة أو حمل كيس من البقالة، وأحياناً لا تتعلق المشكلة بالقوة فقط، فمن الممكن أن تكون مشكلة الطول؛ إذ تقلل العضلات الأقصر من نطاق الحركة عند الفرد، وإذا قام بأي حركة تتعدى مستوى قوة عضلاته فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بتمزق صغير في العضلة.

لماذا تتغير العضلات مع التقدم بالعمر؟

يبدأ الأفراد عند سن الـ 35 بفقدان كتلة عضلات بمعدل 1% إلى 2% سنوياً، وبعد سن الـ 60 تتسارع خسارة العضلات إلى 3% سنوياً، وتتقلص خلايا عضلات الفرد وتفقد بعض السرعة التي تطلق بها الخلايا العصبية الحركية الرسائل من الدماغ إلى العضلات؛ فتصبح بالتالي حركة الفرد أبطأ، وتخسر كتلة العضلات وحجمها وطاقتها.

حركات الشهر لتقوية الجزء العلوي من الجسم:

  • تمرين الضغط بالدمبل فوق مستوى الرأس: لممارسة هذا التمرين يقف الفرد باستقامة ويفتح قدميه ليتوازيا مع عرض الكتفين، ويرفع صدره، وبعد ذلك يقوم الفرد بحمل الدمبلز في كل يد على ارتفاع الكتف ويوجه كفّيه إلى الأمام ومرفقيه إلى الجانبين، ومن المهم تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة للقوة و6 إلى 10 مرات للطاقة، المجموعات من 1 إلى 3، الاستراحة من 30 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة.

  • تمرين سحب البار باستقامة: لممارسة هذا التمرين يضع الفرد البار تحت كلتا القدمين، ثم يمسك كل طرف من البار ويرفع كفيه لأعلى، ثم يقلب يديه لتصبح كفاه باتجاه وجهه وأطراف البار معلقة داخل يديه، ثم يقف الفرد مستقيماً ويجعل ذراعيه ممتدة للأسفل أمامه، يبقى الفرد على هذه الوضعية، يقوم بتمديد ذراعيه ببطء ويعود إلى وضعية البداية مع مقاومة سحب البار. ويتم تكرار التمرين من 8 إلى 12 مرة للقوة ومن 6 إلى 12 مرة للطاقة. والمجموعات من 1 إلى 3، الاستراحة من 30 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة.


كيف يستعيد الفرد طاقته:

يمكن للفرد تحسين حجم عضلاته وقوتها عن طريق ممارسة التمارين الرياضية، وبالعمل مع معالج فيزيائي للعودة إلى المسار الصحيح، ويمكن للطبيب المعالج تقييم قوة وطول عضلات الفرد ومدى حركة مفاصله، ومن ثم تصميم برنامج يناسب احتياجاته الخاصة. ويتضمن البرنامج عادة التمدد لإبقاء العضلات مرنة، وتمارين تقوية مثل تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس من خلال حمل أثقال خفيفة وزيادة التكرارات؛ وذلك لأن الفرد ليس بحاجة إلى تكبير حجم العضلة بل يحتاج إلى تكييف عضلاته، زيادة ثباتها وقدرتها على التحمل.

المصدر
اللياقة البدنية، فاضل حسين عزيز، 2015اللياقة البدنية، بيتر مورغن، 1997 اللياقة البدنية فى حياتنا اليومية، زكي محمد حسن، 2004 الرياضة والصحة والبيئة، يوسف كماش، 2017

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى