تمرين الركلات هو تمرين مهم ومفيد جدا، لتحسين وشد منطقة المؤخرة وتقوية أوتار الركبة وشد منطقة الأفخاذ.
كيفية ممارسة تمرين الركلات بعقب الأرجل
- أن يقوم الشخص بالإحماء الخفيف قبل البدء بتمرين الركلات حتى لا تكون العضلات باردة وأن يحصل على الإحماء الكافي.
- أن يقف الشخص بشكل عامودي ذو استقامة مع شد البطن ويكون نظره للأمام وأن يأخذ مسافة بين القدمين بعرض كتفيه، وأن يحافظ على استقامة ظهره مع ثني الركبتين قليلا.
- أن يقوم الشخص على وضع ذراعيه على الجانبين وأن يقوم بتنظيم عملية التنفس، أي في بداية التمرين أن يأخذ زفير وثم يرتد للخلف.
- أن يقوم الشخص بأخذ نفس عميق من البطن من خلال أنفه ومن المهم أن يتنفس بشكل صحيح أثناء أي نوع من التمارين ومن الأفضل أن يكون الزفير أثناء الجزء من الحركة، حيث تقوم عضلاتك بأكبر قدر من العمل.
- أن يقوم الشخص بأخذ شهيق بينما وهو يستعد للركلات، ثم أن يقوم على خروج الزفير عندما يرفع رجله لأعلى، ومن ثم التنفس مرة أخرى عندما ينزل قدميه على الأرض.
- إذا كان الشخص يواجه صعوبة في تذكر وقت التنفس، عليه أن يتذكر أن الزفير يكون عند المجهود.
- أن يقوم الشخص على رفع كعب القدم الى منطقة المؤخرة، وأن يثني ركبتيه ويرجع قدمه لأعلى بحيث تلمس منطقة الظهر.
- على الشخص أن يحاول أن يلمس كعبه في حال لم يستطيع الوصول إلى منطقة مؤخرته بشكل تام.
- عند الانتهاء من التمرين، يجب عليه أن يعمل على إعادة قدمه على الأرض، مع المحافظة على وركيه وكتفيه مربعتين، والتأكد من أن رجليه تتأرجح بشكل مستقيم للخلف بدلا من الجانب أو للخارج.
- على الشخص أن يقوم بعملية التبديل من القدم اليمني إلى القدم اليسرى، بحيث يركل قدمه الأخرى الى منطقة مؤخرته المعاكسة وأن يستمر في عملية التبديل.
- على الشخص أن يمارس التمرين على فترات محددة، وأن يأخذ قسط من الراحة في حال الشعور بالتعب.
