تمرين القرفصاء تمرين مهم جداً لتقوية عضلات الجزء السفلي، وهناك أنواع كثيرة من تمرين القرفصاء، منها جانبي ومنها بالقفز.
تمرين القرفصاء بالقفز
- على الشخص أن لا يقوم على ممارسة هذا التمرين مع عضلات باردة، لذلك يجب أن يقوم بتمارين الإحماء القلبي مثل المشي السريع أو الهرولة أو القفز السهل حتى ترسل الدم إلى العضلات.
- أن يقوم الشخص على توجيه أصابع القدم إلى الخارج قليلا، مع الوقوف باستقامة والمباعدة بين القدمين بعرض الأكتاف.
- أن يعمل على ثني ركبتيه والضغط على الوركين للخلف، كما لو كان الشخص يريد الجلوس على كرسي.
- أن يقوم على الدفع من الكعب من خلال الضغط على الأرض، وشعوره بشد في منطقة الفخذ، ومن ثم القفز بشكل مستقيم في نفس المكان.
- أن يحافظ على نمط تنفسه بشكل طبيعي قدر الإمكان وأن يقوم بأخذ الزفير أثناء القفز، وأن يحافظ على استقامة ظهره عن طريق الحفاظ على صدره مرتفعًا ووركه للخلف.
- على الشخص خلال ممارسة التمرين، أن لا يدع الركبتين تمتد إلى ما وراء أصابع القدم، وأن يقوم بالضغط على كعبي القدمين وبعد القفز عليه أن يهبط بهدوء على أصابع قدميه وعضلات قدميه مع ثني ركبتيه قليلاً.
- بعد كل قفزة وقفزة على الشخص أن يحصل على وقت من الراحة لتجنب الشد للعضلات الفخذ.
- سيعتمد عدد قفزات القرفصاء لكل مجموعة على أهدافه التي مارس التمرين من أجل تحقيقها وإذا كان يهدف إلى تحقيق قفزات أعلى وأكثر تفجيرًا وكان يحاول تطوير قوته وتحسين قفزته العمودية، حيث يمكنه القيام بخمسة قفزات فقط الى ثلاث أو أربع مجموعات، و إذا كان يريد تكييفًا عامًا فيمكنه القيام بالمزيد من القفزات والقيام بها بشكل أسرع.
- يمكن للشخص من خلال ممارسة تمرين القفز أن يستخدم أوزان، حيث تكون شدة الوزن مناسبه لطاقة الشخص، وإذا كان قد مارس تمرين من قبل.
