لا بُدّ من التنويه على أن أحد أهم القرارات التي يتعين على الفرد اتخاذها عند البدء في الصالات والأندية الرياضية هو اختيار برنامج التدريب الذي سيستخدمه، أو بمعنى آخر أفضل برامج لتضخيم العضلات، وما على الفرد سوى معرفة كيف سيقوم بتجميع التدريبات الخاصة به على مدار الأسبوع.
أفضل برامج التضخيم في رياضة كمال الأجسام:
- bro-split: هذا التمرين الروتيني سهل بصورة كبيرة لأنه يشتمل على تدريب كل مجموعة من العضلات مرة واحدة في الأسبوع الواحد، وتكون الأحجام في كل تمرين مرتفعة جداً؛ حيث أن الكتل العضلية لديها حوالي أسبوع كامل للتعافي ليتم تدريبها في المرة التالية. ومن المهم أن تتم الإشارة على أنه سيتم تخصيص كل يوم من أيام الأسبوع لمجموعة كتل عضلية واحدة، فعلى سبيل المثال: الصدر يوم الاثنين، عضلات الظهر يوم الثلاثاء، الأكتاف يوم الأربعاء، اليدين يوم الخميس، ثم يتم حجز أيام الجمعة للساقين، وسيتم استخدام عطلات نهاية الأسبوع للراحة والتعافي حتى الأسبوع المقبل.
- The upper/lower split: يعتبر أحد الخيارات المنتشرة هو تدريب مجموعات محددة من العضلات بصورة جماعية أثناء كل تمرين؛ حيث أنه في هذا البرنامج يتم تدريب الجزء العلوي من الجسم في يوم واحد والجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي، ويلي ذلك يوم عطلة، ثم يتكرر نفس الروتين لمدة يومين. ومن المهم أن يعرف الفرد أنه في هذا البرنامج يتم تقسيم التدريبات بين نفس الفترة الزمنية، وهذا يشير إلى أنه التمرين يُمارس مرتين، ويمتد ل5 أيام مع يوم الراحة. وعطلة نهاية الأسبوع من الممكن أن تستخدم للراحة والتعافي.
- Push/pull/legs split: على غرار upper/lower، فهذا الروتين التمريني أطول قليلاً؛ حيث يمتد ل6 أيام، ويتم تدريب عدة عضلات معاً خلال كل يوم. فعلى سبيل المثال أيام الدفع هي الإثنين والخميس، وفي هذه الأيام يتم تمرين عضلات الصدر، الكتفين، والترايسبس؛ تنطوي هذه التمارين على حركات الدفع، ويتم تخصيص أيام الثلاثاء والجمعة للتدريبات من النوع الشد، مع أهمية التركيز على تمارين الظهر وعضلة البايسيبس، أيام الأربعاء والسبت هي الأيام التي يكون فيها الجزء الأسفل من الجسم هي الجزء المستهدف، أيام الأحد للراحة والاستجمام.
- The Full body workout: هو روتين تدريبي لكافة عضلات الجسم؛ حيث على الرغم من أن التمارين تتطلب ثلاثة أيام فقط، إلا أنه يتطلب جهداً؛ حيث سيتم استهداف عدد كبير من مجموعات العضلات في كل يوم من هذه الأيام.
