تُعد تدريبات الكارديو من التدريبات المهمة لزيادة الطاقة لدى الأفراد، فهي تساعد على حرق السعرات الحرارية في الجسم، ولزيادة الطاقة يجب على الأفراد ممارسة التدريبات الياقة البدنية والهوائية التي تُعد سهلة وبسيطة الممارسة ولا تحتاج إلى معدات كبيرة أو أي تكلفة، وتؤدى هذه التمارين كأي حركة للجسم بشكل تقليدي مثل: المشي، الركض، الجري، نط الحبل، تدريبات القوة والمقاومة.
أفضل تدريبات الكارديو لزيادة الطاقة وتقوية العضلات للأفراد:
- تدريب باستخدام السير الكهربائي: حيثُ يتم التدريب من خلال أداء الإحماء، ويقوم الأفراد بالمشي لمدّة عشر دقائق، وعلى أن يكون الانحدار 2%. ويتم المشي على الجهاز بعد الإحماء بانحدار 8%، وزيادة السرعة بشكل مناسب ومتوسط للجري، ويقوم الفرد بأخذ خطوات كبيرة على الأصابع حتى يستكمل الخطوات الطويلة، ثمّ يمشي الفرد لمدّة 60 ثانية في النحدر 2% حتى يصبح الميل للمشي منسب للفرد.
ويقوم الفرد أيضاً بالمشي على الجهاز لمدّة 30 ثانية، ويكون الانحدار 10%؛ بحيثُ يأخذ خطوات قصيرة. ويتم المشي 70 ثانية 2%؛ بحيثُ يكون سهل وبسيط. وفي الجزء الأسفل من كل جولة، يتم المشي بخطوات قفزية مفرغة، وبالإضافة إلى الاندفاع بأسرع ما يمكن والانخفاض حتى يصبح المشي سهل. - تدريب الدراجة الثابتة: يقوم الأفراد بالإحماء على الدراجة الثابتة بشكل منخفض لمدّة 5 دقائق، ثّم يقوم الفرد بدوران الدراجة مرة بعد 30 ثانية وسوف يصبح من البسيط اللف على الدراجة في مقاومة منخفضة. ويقوم الفرد أيضاً بالدوران على الدراجة 60 دورة بزمن 17 ثانية، ويتطلب الفرد على هذا الجهاز مقاومة كبيرة وشديدة وأيضاً إلى الوقوف على الدراجة وعدم الجلوس على المقعد. ويقوم الفرد بعمل جولة أخرى وبالقيام 90 دورة في زمن 80 ثانية، ولكن تكون المقاومة منخفضة بحيث تستمر إلى 7 دقائق.
- تمرين على جهاز التجذيف: يقوم الفرد بالإحماء بأداء التدريب على جهاز التجذيف على مسافة 500 متر، ويحدد الفرد مستوى المقاومة الصحيح والمناسب له؛ ولكي يتجنب أيّ إصابة أو سقوط، يقوم الفرد بالجلوس في الوضعية المستقيمة لأداء 15 مرحلة على الجهاز. ويبدأ الأفراد من خلال القبض على حزام الارتداد والدفع للخلف وتكون القدمين مع بعضهما حيثُ يكون الحزام قريب من الصدر، ويتم الرجوع إلى الأمام، وتكرار التمرين بالشكل المناسب. ويقوم الفرد بشد حزام الارتداد لمدّة 30 ثانية ثمّ ممارسة التمرين لمدّة دقيقتين من الشد البسيط، ويتم التهدئة بالتدريج ومن ثمّ الاسترخاء.
