تمرين (wall sit) يعتبر من التمارين المناسبة للمبتدئين؛ حيث يؤدي إلى التحسين من عمل العضلات الخلفية وعضلات الفخذ الأمامية. ويستخدم للتحسين من التناسق العضلي في الأرداف والأرجل، كما يُحسّن هذا التمرين من قوة التحمل لكافة عضلات الجسم؛ ممّا يجعله خياراً جيد كتدريب إضافي للجزء السفلي من الجسم؛ حيث أنه يُحسّن من عضلات الساق الخلفية، ومع أن طريقة ممارسته بسيطة إلى أن الكثير يخطئون في ممارسته.
أهم الأخطاء الشائعة عند ممارسة تمرين Wall Sit:
- الفخذ غير موازي للأرض: من المهم أن يبقى الفرد في هذا الوضع بحيث يكون الفخذ بصورة عمودية على الظهر ومع الساق بزاوية 90 درجة، ومع هذا عند البدأ واذا كان الفرد يفتقر للقوة يمكنه تقليل الزاوية إلى 45 درجة في البداية فقط.
- الركبة متقدمة جداً إلى الأمام: من المهم أن تكون الركبة متقدمة لمستوى الكاحل فقط وليس للأصابع؛ حيث أن هذا الوضع غير الصحيح من الممكن أن يعرض الركبة للإصابة، ومن المهم أن يحافظ الفرد على الركبة فوق الكاحل والفخذ بموازاة الأرض.
- وزن الجسم موضوع على الأصابع لا الكاحل:الوزن من المهم أن يكون على الكاحل لا الأصابع، والكاحل من المهم أن يكون ملتصقاً على الأرض.
- إنهاء التمرين بالذهاب للأسفل لا للأعلى: في النهاية من المهم أن يسند الفرد على الكاحل ويدفع الظهر للأعلى لوضع الوقوف الاعتيادي، مع تجنب الجلوس إلى الارض؛ حيث أن ذلك يعرض الركبة للأصابة.
أهم التعديلات على تمرين Wall Sit:
لا بُدّ من التنويه على أنه من المميز في هذا التمرين ايضاً أنه من الممكن التعديل عليه؛ بحيث يناسب مستوى اللياقة الخاصة بالفرد، وإذا كان يفتقر إلى القوة يمكنه البدأ بجعل التمرين أسهل حتى يصبح أقوى للقيام بالتمرين بالصورة الطبيعية.
- من الممكن أن يضع الفرد وسادة أو شيء يملئ الفراغ بين أسفل ظهره والحائط للحصول على وضع مريح لأسفل الظهر .
- من الممكن تقليل الزاوية بين الظهر والفخذ للسهولة بحيث تكون 45 درجة حتى يتمكن الفرد من النزول ل90 درجة.
- من الممكن أن يقوم الفرد بممارسة التمرين لمدة قصيرة في البداية لمدة 10 ثواني مثلاً، ومن ثم يعمل على زيادة هذه المدة تدريجياً.
