أهم التمارين التي تؤدي إلى تثبيت مفصل الركبة:
لا بد من التنويه على أنه إذا كان الفرد يعاني من ألم الركبة بصورة عامة، فمن الممكن أن يشعر الفرد بعدم الراحة، ومن الممكن أن تختلف أسباب أوجاع الركبة؛ حيث أنه على سبيل المثال يعد الإجهاد المفرط أو محدودية الحركة أو عدم التوازن العضلي من أهم العوامل التي من الممكن أن تؤدي إلى أوجاع الركبة، ومهما كان السبب ليس على الفرد التعايش مع هذه الأوجاع؛ حيث أن هنالك تمارين سهلة للغاية تؤدي ممارستها إلى تثبيت مفصل الركبة.
- من المهم أن يقوم الفرد بتمديد وتدوير الساقين، ومن الضروري عدم زيادة الحمل على مفاصل الركبة. ولممارسة التمرين يبدأ الفرد الإحماء بحركات دائرية منتظمة للساق أثناء الجلوس على كرسي أو الاستلقاء على الأرض، أيضاً أثناء الجلوس على كرسي من الممكن أن يقوم الفرد يثني ركبتيه وفكهما، مع أهمية الحفاظ على ساقه في حالة استقامة.
- من الممكن أن يقوم الفرد بممارسة تمارين الطعنات جانبية من وزن الجسم، ولممارسة هذا التمرين يحتاج الفرد إلى الوقوف بشكل مستقيم مع وضع راحة يده على وركيه، ويثني ركبتيه ويتجه إلى اليمين، ثم دون ثني ركبتيه يندفع إلى اليسار وينقل جسمه إلى الساق الأخرى، ومن المهم أن تتم الإشارة على أنه خلال التمرين من المهم أن يتأكد الفرد من أن ركبة الساق الداعمة تظل مستقيمة دائما فوق القدم.
- يقف الفرد بشكل مستقيم مع وضع قدميه في خط مستقيم في وضع البداية، ثم يأخذ خطوة واسعة للأمام بساق واحدة مع ثني ركبتيه في كلا الساقين، مع أهمية تجنب إمالة الجسم كثيراً للأمام؛ حيث أن هذا يزيد الحمل على مفصل الركبة، ويجب أن يكون هناك نطاق للحركة بحيث تلامس ركبة الساق الخلفية الأرض، يجب أن تكون الأيدي عند الخصر، وفي نهاية الحركة يمكن للفرد أن يقوم بوضعها على ركبة الرجل الأمامية للتحسين من التوازن، وفي الجزء السفلي من الحركة من المهم أن يقوم الفرد بشد عضلات الجزء الخلفي من الساق، ثم يعود إلى وضع البداية.
- من المهم أن يقوم الفرد بشد عضلات الفخذ الأمامية؛ حيث من الضروري ثني الساق للخلف وإحضار الكعب إلى الأرداف والإمساك بالقدم باليد، ويجب أن يشعر الفرد بالتمدد التدريجي في عضلات مقدمة الفخذ للحفاظ على التوازن بشكل أفضل، ويركز الفرد انتباهه على كاحل الساق الداعمة، وإذا كان من الصعب عليه الحفاظ على التوازن فمن المهم أن يحصل على الدعم من اليدين.
