تتباين قدرات الرئة من فرد إلى آخر، ويؤثر فيها التلوث أو التدخين وغيره من العوامل الأخرى، بالإضافة إلى الإصابة بالأمراض المختلفة المتعلقة بالجهاز التنفسي؛ حيث أن كل ذلك يسبب بعض المشاكل في قدرة الرئة على حمل أكبر قدر من الهواء في أثناء عملية الشهيق، وتقل هذه القدرة مع التقدم في العمر بصورة تدريجية، وهذا الأمر الذي يجعل كبار السن عرضة لمضاعفات خطيرة عند الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي. وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم التمارين رياضية لتوسيع الشعب الهوائية ولتعزيز عمل الرئتين.
أهم التمارين التي تؤدي إلى توسيع الشعب الهوائية:
1- تمرين التنفس مع زم الشفاه:
لا بُدّ من التنويه على أنه يساهم هذا التمرين الرياضي في بقاء الشعب مفتوحة لأطول مدة، وهذا من الممكن أن يحسن من حركة الهواء بالرئة، وللقيام بالتمرين من المهم اتباع الخطوات التالية:
- يقف الفرد بصورة مستقيمة.
- يتنفس الفرد بعمق وبطء، ويتحكم في تنفسه لفترة.
- يخرج الفرد الزفير من خلال زم الشفاه، ومن الممكن أن يتم زم الشفاه من خلال تدويرها في وضع التقبيل.
- من المهم أن ينتبه الفرد إلى أنه إذا استغرق خمس ثواني في الشهيق، فمن المهم أن تتم مضاعفة الوقت إلى عشر ثواني في الزفير.
2- تمرين التنفس الحجابي:
يؤدي هذا التمرين إلى التحسين من عمل عضلات الحجاب الحاجز، خصوصاً للأفراد الذين تعرضو لمرض الانسداد الرئوي المزمن؛ حيث أن العضلات لا تعمل بكفاءة عالية في هذا المرض. إذا كان الفرد يرغب في أداء هذا التمرين، فمن المهم اتباع الخطوات التالية:
- يرخي الفرد كتفيه قدر الإمكان، ويمكنه الجلوس أو الاستلقاء.
- يضع الفرد إحدى يديه على بطنه، ويتنفس لمدة ثانيتين، ومن ثم يراقب ارتفاع بطنه خلال هذا الشهيق.
- من المهم أن يحرص الفرد على أن يشعر بحركة الهواء ببطنه، وأن يرتفع مستواه عن عضلات الصدر.
- يقوم الفرد بإخراج الزفير لمدة ثانيتين من شفتيه المزمومتين، مع أهمية الضغط على بطنه.
- يكرر الفرد هذا التمرين الرياضي، وكل مرة يحاول رفع مستوى بطنه أكثر من المرة السابقة.
3- تمرين التنفس المتدرج:
يلائم هذا التمرين الفرد الذي من الممكن أن يشعر بضيق التنفس، لذا سيساعد هذا التمرين على التقليل من المشكلات التنفسية التي من الممكن أن تظهر عند ممارسة رياضة الركض أو ممارسة تمارين الكارديو، وللقيام به من المهم اتباع الخطوات التالية:
- يبدأ الفرد النشاط الذي يقوم به بسرعة عالية لمدة دقيقة.
- يتوقف الفرد عن ممارسة رياضة الجري بعد الدقيقة، ويحاول ممارسة رياضة المشي لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
- يكرر الفرد الجري بسرعة عالية لمدة دقيقة فقط مرة أخرى، ثم المشي ببطء لمدة دقيقتين وهكذا.
