التغذيةتغذية الرياضيين

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها خلال الركض لمسافات مختلفة؟

اقرأ في هذا المقال
  • ما هي كمية السعرات الحرارية المطلوبة في حالة الجري خمسة أميال في اليوم؟
  • كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تناولها عند الجري 10 أميال؟

الجولات الطويلة التي تدوم ساعتين وثلاث وأربع ساعات تحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية. ولكن العديد من المتسابقين يتقدمون على الميزان قبل يوم السباق مباشرة ويكتشفون أنه بدلاً من إنقاص الوزن، قاموا بإضافة بعض. ويكتسب العداؤون الوزن أحيانًا لأنهم يغيرون نظامهم الغذائي جنبًا إلى جنب مع الأميال التي قطعوها، أو بسبب عوامل أخرى مثل التقلبات الهرمونية. وأحيانًا تكون الوزن الزائد في الواقع علامة على أن الأمور تسير على ما يرام.

 

ما هي كمية السعرات الحرارية المطلوبة في حالة الجري خمسة أميال في اليوم؟

 

يعد الجري وسيلة تساعد الشخص للبقاء نحيفًا ويساعد في زيادة مستويات الطاقة لدى الشخص. ويمكن حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية على بعد 5 أميال كل يوم، لذلك سيحتاج الشخص إلى استهلاك سعرات حرارية كافية لمساعدة الجسم على التعافي بعد التمرين. ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الشخص عند الجري لمسافة 5 أميال في اليوم على الجنس ووزن الجسم وأهداف إدارة الوزن.

 

السعرات الحرارية المحروقة خلال مسافة خمس أميال:

 

تعتمد كمية السعرات الحرارية التي سيحرقها الشخص على مسافة 5 أميال على ووتيرة الحركة ووزن الجسم. وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد، سيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 125 رطلاً ( 56.82 كيلو غرام) حوالي 500 سعرة حرارية، وسيحرق عداء يزن 155 رطلاً (70.45 كيلو غرام) حوالي 620 سعرة حرارية ويحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطلاً (84.09 كيلو غرام) حوالي 740 سعرة حرارية على مسافة 5 أميال بسرعة 6 أميال في الساعة. وهذه السرعة تعادل الجري لمسافة 10 دقائق.

 

وإذا شارك الشخص في نشاط بدني يعادل المشي أكثر من 3 أميال في اليوم، والذي يتضمن الجري أكثر من 3 أميال، فسيتم تصنيف كشخص بالغ نشط. ويقدر أن النساء النشطات بحاجة إلى 2000 إلى 2400 سعرة حرارية، ويحتاج الرجال النشطون من 2400 إلى 3000 سعر حراري كل يوم للحفاظ على وزن أجسامهم، وتحتاج النساء النشطات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 عامًا إلى حوالي 2400 سعرة حرارية، والنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 31 و 50 عامًا يحتاجن إلى حوالي 2200 سعرة حرارية، والنساء فوق سن الخمسين بحاجة إلى 2000 إلى 2200 سعرة حرارية.

 

والرجال النشطاء الذين أعمارهم ما بين 19 و 30 عامًا يحتاجون إلى حوالي 3000 سعر حراري، والرجال النشطاء الذين  أعمارهم ما بين 31 و 50 عامًا يحتاجون 2800 إلى 3000 سعرة حرارية والرجال النشطاء فوق سن الخمسين يحتاجون من 2400 إلى 2800 سعرة حرارية كل يوم للحفاظ على وزنهم. وإذا كان الشخص يمارس نشاطًا بدنيًا بالإضافة إلى الجري، فقد تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية.

 

السعرات الحرارية لكل رطل:

 

تعتمد الاحتياجات المحددة من السعرات الحرارية عند الجري لمسافة 5 أميال في اليوم على وزن الجسم. ووفقًا لجامعة واشنطن، إذا كان الشخص يمارس الرياضة بانتظام، فقد يحتاج إلى ما يصل إلى 18 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. وهذا يعني أن المرأة النشطة التي يبلغ وزنها 120 ( 54.55 كيلو غرام) رطلاً تحتاج إلى حوالي 2160 سعرة حرارية، ويتطلب الرجل النشط الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً ( 72.73 كيلو غرام) حوالي 2880 سعرة حرارية كل يوم للحفاظ على الوزن.

ما هي السعرات الحرارية التي يجب فقدانها للمساعدة في نقص الوزن عن قطع مسافة خمس اميال؟

 

إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن، يمكن أن يخسر حوالي 1 إلى 2 رطل ( 0.45 إلى 0.91 كيلو غرام) في الأسبوع بأمان من الجري 5 أميال في اليوم. وببساطة اطرح 500 سعرة حرارية من متطلبات السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن لتفقد حوالي 1 رطل أسبوعيًا، أو اطرح 1000 سعر حراري من السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن لتفقد حوالي 2 رطل في الأسبوع. وتتطلب العديد من العدائات اللواتي يحاولن إنقاص الوزن 1400 إلى 1700 سعرة حرارية في اليوم، بينما يحتاج العدائون الذكور عادة إلى حوالي 1700 إلى 2100 سعرة حرارية كل يوم لإنقاص الوزن بنجاح.

 

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تناولها عند الجري 10 أميال؟

 

من المتطلبات البدنية للجري لمسافة 10 أميال تخطيط التغذية الخاصة بشخص؛ للحفاظ على مخزون الطاقة في الجسم قبل وأثناء وبعد الانتهاء من الجري. ويبدأ تحديد كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها بفهم إنفاق الشخصي من السعرات الحرارية أثناء الجري.

 

التمثيل الغذائي الأساسي(Basal metabolism):

 

معدل الأيض الأساسي هو كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها في فترة 24 ساعة عند مستويات الجلوس. ومعدل الأيض الأساسي هو عامل في إنفاق السعرات الحرارية أثناء الجري. ويؤدي ارتفاع معدل الأيض الأساسي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية أثناء الجري. وإن الرجل الذي يبلغ وزنه 200 رطل (90.91 كيلو غرام)  والذي يمتلك معدل استقلاب أساسي أعلى بسبب بناء عضلي أو طول أو شباب أكثر سيحرق سعرات حرارية أكثر على نفس المدى مثل رجل يزن 200 رطل (90.91 كيلو غرام) مع معدل استقلاب أساسي أقل.

إنفاق السعرات الحرارية خلال مسافة عشرة أميال:

 

صافي حرق السعرات الحرارية هو مقدار السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها أثناء الجري مطروحًا منه معدل الأيض الأساسي. وعلى سبيل المثال، إذا قام شخص بحرق 450 سعرة حرارية في 60 دقيقة من الجري وكان معدل الأيض الأساسي الخاص بشخص ينفق 80 سعرة حرارية في الساعة، فإن صافي حرق السعرات الحرارية للجري هو 370 سعرة حرارية. ويُعرف صافي حرق السعرات الحرارية بأنه القياس الحقيقي لإنفاق السعرات الحرارية على الجري. ويتطلب الجري لمسافة 10 أميال حوالي 1350 سعرة حرارية.

 

تغذية لاعبي الجري خلال مسافة عشرة أميال:

 

يجب أن تبدأ زيادة استهلاك السعرات الحرارية قبل الجري بـ 24 ساعة على الأقل. ويجب على العدائين الذين يخططون للجري لمسافة 10 أميال تناول مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا الحلوة أو الأرز البني أو خبز الحبوب الكاملة. وتوفر أطعمة الطاقة بطيئة الإطلاق هذه الطاقة لتغذية الجسم أثناء الجري.

 

والدهون الصحية التي تحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية، مثل زبدة الفول السوداني تساعد أيضًا في استخدام الطاقة. وإذا وجد الشخص أن مستويات الطاقة لديه تنخفض، فيمكن تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات والدهون مثل الموز. ويجب على الشخص أيضًا تناول وجبة خفيفة بعد الجري لإعادة شحن العضلات.

المصدر
The Amount of Calories Needed if Running Five Miles a DayMiles and MealsHow Many Calories Should I Eat If I Run 10 Miles?How to Feed a Runner

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى