إذا كان لدى الفرد أعراض ليست شديدة لألم اليدين، فمن المهم أن يقوم بممارسة تمارين الإطالة الرياضية لتقوية اليدين كجزء من برنامج رياضي يشتمل حصوله على الراحة المطلوبة؛ حيث تساعد هذه التمارين الرياضية في زيادة حركة العضلات، تمديد الكتل العضلية والأوتار المرتبطة بها، تعزيز الأنشطة التي تعطي للعضلات قوة، وتزيد من قدرة العضلات على التحمل.
أهم التمارين الرياضية التي تعالج ألم اليدين:
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين تمدد المعصم والثني: من المهم أن يضع الفرد ساعِده على أي طاولة متوفرة بحيث تصبح اليد على الحافة، ومن المهم أن يكون كف اليد مُتَّجه إلى أسفل، ولتحقيق راحة المعصم يحتاج الفرد إلى وضع منشفة صغيرة، مع محاولة تحريك اليدين حتى يشعر الفرد بتمدد لطيف، ويقوم الفرد بتكرار نفس الحركات عندما يكون كف اليد في المواجهة.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين الانحراف بالمعصم: من المهم أن يقدم الفرد الدعم للساعد من خلال وضعه على الطاولة، مع تثبيت اليدين على الجانب، ثم يفرد الفرد أصابعه جيداً، مع وضع منشفة تحت المعصم؛ حيث يعمل الفرد على تحريك المعصم صعوداً وهبوطاً من خلال مجموعة كاملة من الحركة.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين ثني الإبهام: يبدأ الفرد التمرين من خلال فرد اليد في وضعية مستقيمة، مع أهمية تحريك الإبهام من خلال الكف، ثم يعود الفرد إلى وضعية البداية من جديد.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين انزلاق أوتار اليد: يبدأ الفرد التمرين من خلال تمديد أصابع يديه على التوالي، ثم يتَّخذ قبضة محكمة بالأصابع، مع أهمية فتح اليد مرة أخرى، مع اتخاذ قبضة كاملة بالأصابع، والتكرار لمدة تتراوح من 5 إلى 10 ثواني للوصول إلى كافة النتائج الرياضية المطلوبة.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين تمدد المعصم: من الممكن أن يقوم الفرد بممارسة هذا التمرين الرياضي أثناء الوقوف أو الجلوس؛ حيث يبدأ هذا التمرين عن طريق وضع الكوع بشكل عازم في الجانب الخاص بالفرد، واليد المعاكسة تسيطر على اليد التي يمرنها الفرد من أعلى، مع أهمية ثني المعصم إلى الجهة السفلية لزيادة الإطالة، مع تدوير المعصم نحو الأصبع الأصغر.
