من المهم أن تتم الإشارة على أنه تعد أوجاع الرقبة إحدى المشاكل التي من الممكن أن تصيب العديد من الأفراد، وخصوصاً الأفراد الذين يجلسون على المكاتب وأجهزة الكمبيوتر لفترات طويلة، وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم التمارين الرياضية المنزلية التي من الممكن أن يمارسها الفرد للتخلص من الشد في الرقبة الذي من الممكن أن يحدث لأسباب مختلفة.
أهم التمارين المنزلية التي تساعد الفرد على التخلص من شد الرقبة:
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين الكتفين؛ حيث ينظر الفرد إلى الأمام، مع أهمية المحافظة على استقامة الرقبة بصورة قائمة، ثم يرفع الفرد عضلات الكتفين معاً لأعلى حد ممكن وبشكل بطيء، مع أهمية الثبات على هذه الوضعية لمدة 5 دقائق، وبعد ذلك يخفض الفرد الكتفين إلى أدنى حدّ ممكن وبشكل بطيء، ثم يقوم بإرجاع الكتفين إلى الوضع الطبيعي، مع أهمية الاسترخاء التام للوصول إلى كافة النتائج الرياضية بسرعة ملحوظة.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمارين دوران الرأس؛ حيث يقف الفرد بوضع مستقيم وقائم، ثم يقوم بتدوير الرأس بزاوية 360 درجة مع البدء من جهة اليمين، ومن المهم أن يقوم الفرد بتكرار هذه التمارين الرياضية مع البدء من جهة اليسار. ولا بُدّ من التنويه على أنه من المهم أن يقوم الفرد بهذا التمرين الرياضي بعد أن تتم تقوية الرقبة بتمارين رياضية أخرى؛ حيث من المستحسن أن يقوم الفرد بذلك حتى لا يتعرّض للإصابة بأي تشنّجات عضلية في الرقبة.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين تمديد الرقبة؛ حيث من الممكن أن تتم ممارسة هذا التمرين عن طريق الوقوف في وضعية مستقيمة، مع أهمية رفع الرقبة لأعلى، مع الشد لأقصى حد ممكن باتجاه الأعلى، ثم يبقى الفرد على هذه الوضعية لمدة 5 دقائق كاملة، مع أهمية العودة إلى الوضع الطبيعي والاسترخاء لمدة 5 ثواني، ثم يتم تكرار هذا التمرين الرياضي عدّة مرات في اليوم على فترات متباعدة.
- من المهم أن يقوم الفرد بممارسة التمرين العكسي؛ حيث يتم من خلال الجلوس على الكرسي باستقامة، ومن ثم يشبك الفرد اليدان ويضعها خلفَ الرّقبة، وبعدها يتم شد الرقبة للأمام عن طريق استخدام عضلات اليدين، ويحاول الفرد إرجاع رقبته للوراءِ في الوقت نفسه، ومن المهم أن يتم تكرار التمرين لمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق يومياً.
