من الممكن زيادة كفاءة التمرين وزيادة الوزن أيضاً من خلال بعض التعديلات البسيطة التي ستجعل الفرد يؤدي عدات أكثر بوزن أثقل، وهذا ما يعني زيادة في كتلة الفرد العضلية وقوة تحمله، وهناك نوعان من التعديلات التي عليه اتباعها في تمرين الصدر بالبار، الأول هو كيف يقوم بالجلوس على المقعد وكيف يتحكم في الحركة؛ حيث أن أغلب المتدربين يقومون بالأمر بصورة سلبية من خلال مجرد الاستلقاء التقليدي على المقعد وحمل الوزن؛ لكن الطريقة الصحيحة للجلوس والتحكم في الظهر والقدمين أيضاً تجعل الفرد قادراً على الاستفادة العظمة من التمرين.
أهم الخدع التي تؤدي إلى زيادة أوزان تمرين الصدر بالبار:
- من المهم أن يحرص الفرد على أن تكون قدمه ملامسة للأرض: القدم هي إحدى مصادر القوة والدفع في تمرين الصدر بالبار، ولذلك من المهم أن لا يستغني عنها، ومن المهم أن يجعلها تدفع الأرض بأن تكون تحته مباشرة؛ حيث أن التعديل ربما يكون بسيطاً لكنه أيضاً سيجعل الفرد يزيد من الوزن حتى الضعف، ويؤدي ذلك إلى جعل قدميه أولاً تحت الورك مباشرة، مع أهمية أن يحاول أن يكون قادراً على الدفع من خلال القدم سواء برفع الكعب أو ملامسته للأرض؛ لكن يجب أن يتذكر لفرد أن يكون قادراً على إحساس الشعور بالدفع من القدم، ثم يقوم بفصل قدميه للخارج قليلاً لبضع إنشات؛ حتى يشعر بالانتباه في عضلات الفخذ والورك، ثم بشد عضلاته الخلفية.
- من المهم أن يتأكد الفرد من وضعية ألواح الأكتاف: الاتزان في حمل الوزن للأعلى يتأثر بوضعية أكتاف الفرد وألواح الكتف، والقاعدة الأشهر هي أن يتخيل أنه يضع ألواح الكتف في جيبه الخلفي أو أن تكون متطابقة على بعضها ومشدودة تماماً؛ حيث أن هذا ما يوفر اتزاناً وحماية للظهر دون إحداث أي تمزقات أو قطع في المفاصل.
- من المهم أن يتأكد الفرد من ثبات البار قبل النزول لأسفل: الآن وبعد التأكد من الخطوات السابقة وعند رفع البار من مكانه، ومن المهم أن يحاول الفرد أن يجعله يستقر قبل النزول به لأسفل، ويتم ذلك بعد رفع البار من مكانه؛ حيث من المهم أن يحاول الفرد دائماً دفعه للخارج للحصول على اتزان في قبضة ألواح الكتف وعدم الإخلال بالشد الكلي للعضلات، وأيضاً بسبب الجاذبية والوزن سيجد أن الوزن يتأرجح قليلاً بعد رفعه، ولذلك عليه الانتظار قليلاً حتى يستقر، ثم ينزل ببطء، بالإضافة إلى أنه عندما ينزل الفرد بالبار من المهم أن يتخيل كأن صدره يقابل البار في منتصف الطريق؛ أي أنها حركة مزدوجة وليس فقط نزولاً للبار، ومن المهم أن يحافظ على ألواح كتفه بصورة مشدودة، حتى وإن رفع صدره قليلاً للأعلى لمقابلة البار.
- من المهم أن يجعل الفرد وقت الحركة أبطأ: عند تأدية الحركة يمكن للفرد أن يؤديها ببطء، ممّا يحفز نمو العضلة ويجعلها تحت ضغط أكبر لفترة أطول، وهو الأسلوب بمعدل الضغط تحت وقت معين؛ حيث أن العضلة التي تتميز بمساحة أكبر تستطيع حمل وزن أثقل، وهو الأمر الذي يحدث فعلياً عند إبطاء الحركة.
