لا بُدّ من التنويه على أنه تعاني العديد من النساء خلال الحمل من ألم العصب الوركي؛ حيث إنه من الأمور الشائعة بصورة كبيرة خلال هذه المدة، وهو ألم يشبه الوخز في أسفل الظهر والأرجل، ويحدث بسبب العصب الوركي المنضغط، وعلى الرغم من أن العصب في الأرجل لكن نادراً ما يعاني الأفراد من الألم في كلا الأرجل، وعادةً يؤثر في جانب واحد فقط، وتزداد حدة الأعراض مع نمو الجنين، وبعد فترة تختفي بالعلاج، وفي هذا المقال سنتحدث عن أهم التمارين الرياضية التي من الممكن أن تمارسها المرأة الحامل للتخلص من ألم العصب الوركي.
أهم تمارين ألم العصب الوركي للمرأة الحامل:
تمرين تمدد الكمثرى:
من المهم أن تقوم المرأة بممارسة هذا التمرين الرياضي عن طريق الجلوس على كرسي والقدمان مسطحتان على الأرض، إذا كان جانبها الأيسر مصاباً، فمن المهم أن تضع كاحلها الأيسر على ركبتها اليمنى، مع أهمية أن تحافظ على عضلات ظهرها مستقيمة، وبعد ذلك تنحني المرأة إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في عضلات الأرداف، مع أهمية الاستمرار على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، وتكرار هذا التمرين على مدار اليوم.
تمرين الطاولة:
من المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين الطاولة لشد
عضلات الظهر، الأرداف والساقين. ولممارسة هذا
التمرين الرياضي تقف المرأة أمام طاولة، مع أهمية فرد القدمين بشكل أوسع قليلاً من عند الوركين، ثم تنحني للأمام بيديها على الطاولة، وتحافظ على استقامة ذراعيها وظهرها مسطحاً، وبعد ذلك تسحب المرأة الوركين بعيداً عن الطاولة حتى تشعر بتمدد خفيف في أسفل الظهر والساقين، ومن الممكن أيضاً تحريك الوركين من جانب إلى آخر لزيادة التمدد في أسفل الظهر والوركين، ومن المهم أن تستمر المرأة على ذلك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، مع تكرار التمرين لمرتين في اليوم.
وضعية الحمامة:
من المهم أن تتم الإشارة على أن المرأة ستحتاج في هذه الوضعية إلى منشفة ملفوفة. ولممارسة هذا التمرين الرياضي تضع المرأة يديها وركبتيها على الأرض، مع أهمية تحريك الركبة اليمنى للأمام بحيث تكون بين اليدين، وبعد ذلك تحرك المرأة ساقها اليسرى للخلف، مع أهمية إبقاء قدمها على الأرض، من ثم تضع المنشفة الملفوفة أسفل الورك الأيمن، مع أهمية الانحناء للأمام فوق الساق اليمنى، تخفض المرأة نفسها ببطء على الأرض، مع أهمية وضع وسادة تحت الرأس و
عضلات الذراعين للحصول على الدعم، ثم تنتظر المرأة لمدة دقيقة واحدة، ثم أهمية تكرار التمرين على الجانب الآخر، وتكرار التمرين عدة مرات طوال اليوم.
المصدر:
اللياقة البدنية، فاضل حسين عزيز، 2015 اللياقة البدنية، بيتر مورغن، 1997 الرياضة والمجتمع، أمين أنور خولي، 2002 الرياضة والصحة والبيئة، يوسف كمال، 2017
