من المهم أن تتم الإشارة على أنه بصورة عامة يجب على الفرد أن يبدأ بتمارين التمدد لتسخين العضلات لكي يتدفق الدم إليها؛ حيث أن هذه التمارين الرياضية هي عبارة تمارين تتطلب من الفرد دقائق قليلة لثني المفاصل، وتؤدي ممارسة هذه التمارين الرياضية إلى إفراز مواد كيميائية تبعث على الشعور بالارتياح في الجسم، ويهيئ المفاصل للقيام بكافة الأعمال اليومية بكفاءة وفاعلية.
أهم تمارين التمدد قبل النهوض من السرير:
- تمارين تمدد للجسم كاملاً باستخدام حبل مقاومة: يستلقي الفرد على ظهره، مع أهمية جعل الساقين ممددتين، ثم يقوم الفرد بإمساك الحبل بمحاذاة الكتفين وكلتا اليدين بجوار الفخذين، وبعد ذلك يفوم برفع الحبل إلى أعلى باتجاه السقف وفوق رأسه، وإلى الأسفل تجاه السرير من خلفه.
- تمرين جذب إحدى الركبتين: يستلقي الفرد على ظهره مع أهمية فرد الساقين، ثم يقوم بثني الركبة اليسرى، مع أهمية الإمساك بالفخذ الأيسر من الخلف، وبعد ذلك يجذب الفرد ركبته تجاه صدره، ثم يقوم بثني قدمه اليمنى ويضغط بظهر فخذه وبطن ساقه اليمنى تجاه أسفل السرير حتى يشعر بتمدد أعلى الفخذ الأيمن ومقدمة الورك الأيمن، ويعود الفرد إلى وضع البداية، مع أهمية تكرار التمرين مع الساق الأخرى.
- تمرين وضعية الطفل: من المهم أن يتخذ الفرد وضعية الاستناد على أطرافه الأربعة بحيث تكون المسافة بين ركبتيه أقل مما بين الوركين، ويتلامس إصبعي قدمي الفرد الكبيرين، مع أهمية جعل الرأس والعنق في وضع محاذاة طبيعي، ثم يتم خفض الأرداف ببطء تجاه الكعبين مع مد اليدين إلى الأمام ووضع الجبهة على السرير، من المهم أن يشعر الفرد بتمدد في عضلات ذراعيه، كتفيه وظهره.
- تمرين الكوبرا: يرقد الفرد على وجهه مع أهمية جعل الساقين ممددتين، ثم يضع يديه تحت كتفيه مباشرة بحيث تكون راحة اليد إلى أسفل، من المهم أن يتم الضغط على راحة اليد تجاه السرير ليرفع الفرد رأسه، كتفيه وصدره ببطء، ومن المهم أن يشعر الفرد بتمدد في عضلات جذعه الأمامية وعضلات صدره.
- تمرين إطالة العضلة رباعية الرؤوس أثناء الاستلقاء على الجنب: يستلقي الفرد على جنبه الأيمن، مع أهمية وضع الساقين فوق بعضهما ممددتين، ثم يتم وضع الذراع اليمنى تحت الرأس، وثني الركبة اليسرى مع وضع الكعب تجاه الردف الأيسر، ويقوم الفرد بمد اليد اليسرى لبمسك بقدمه.
