من المهم أن تتم الإشارة على أنه هنالك العديد من الفوائد التي من الممكن أن تعود على الأفراد عند ممارسة تمارين البلانك؛ حيث تؤدي هذه التمارين الرياضية إلى شدّ المعدة، شدّ الكتل العضلية خصوصاً الأكتاف والذراعين، وتؤدي هذه التمارين إلى نحت الخصر، التحسين من عمل أوتار الركبة، التحسين من عمل العضلات الصدرية، التحسين من التوازن، التخفيف من أوجاع الظهر، تحسين المزاج، والعديد من المنافع الأخرى التي لا تُعَدّ ولا تحصى.
أهم تمارين بلانك لشد الجسم والتمتع بعضلات أقوى في نفس الوقت:
- تمرين البلانك الجانبي: هو تمرين رياضي هدفه وتركيزه عضلات البطن الجانبية، بالإضافة إلى أنه يقوّي العمود الفقري، كما أنه يقلل من انحناء العمود الفقري عند المصابين بتقوس العمود الفقري، ومن الممكن أن يمارس الفرد هذا النوع من التمارين الرياضية عن طريق الاستلقاء على جانبه الأيمن، مع أهمية رفع الجسم بواسطة الساعد الأيمن، ثم وضع الكوع والكتف في خط مستقيم واحد، ورفع الورك للحصول على جسم مستقيم بما يماثل شكل المثلث مع الأرض، ومن المهم أن يعرف الفرد أنه من الممكن رفع الذراع اليسرى في الهواء، مع أهمية تكرار هذه الخطوات على كلا الجانبين الأيمن والأيسر.
- تمديد اليد مع الرجل: يمارس الفرد هذا النوع عن طريق البدء بوضعية البلانك العادية، مع أهمية رفع اليد اليمنى مع لمس الكوع المعاكس، وبعد ذلك إعادة اليد اليمنى على الأرض، ثم إعادة الحركة باستخدام اليد اليسرى، ومن المهم تكرار هذا التمرين عشر مرات في البداية، ومن ثم زيادة الشدة بعد تحسّن الاتزان.
- تمرين بلانك لتثبيت اليدان: يستلقي الفرد على المعدة، مع أهمية وضع كف اليد على الأرض تحت الأكتاف، وبعد ذلك يقوم الفرد برفع القسم العلوي من جسده، من ثم رفع القسم الثاني من الجسد عن طريق تثبيت أصابع القدمين على الأرض، ومن المهم شدّ الجسم كله.
- تمرين البلانك بلمس الركبة: هو تمرين بسيط؛ لكنه من الممكن أن يؤدي إلى الشعور بالأوجاع في اليوم التالي، ويُمارس الفرد هذا النوع من خلال البدء بوضعية البلانك التقليدية، ثم لمس الأرض بالركبة فقط، وبعد ذلك تتم عملية التبادل بين الركبة اليمنى واليسرى. ولا بُدّ من التنويه على أهمية التأكد من لمس الركبة للأرض وبلطف، مع التأكد أيضاً من استقامة الظهر، ومن المهم أن يتجنب الفرد إجهاد الساعد. ومن الممكن الحصول على تحدي أكبر من خلال ممارسة تمرين البلانك التقليدي، ورفع إحدى الذراعين إلى الأمام أو رفع إحدى القدمين عن الأرض.
