يُعتبر الحصول على جسم رياضي مثالي هدفاً للكثير من الأفراد، خصوصاً الأفراد الذين تجاوزا عمر الأربعين؛ حيث يحتاج عمر الأربعين لعدد من المعايير والتمارين الخاصة للوصول إلى الشكل المثالي للجسم.
نصائح لممارسي الحديد بعد عمر الأربعين:
لا بد من التنويه على أنَّه قد يصاب بعض الأفراد خصوصاً بعد عمر الأربعين بحالة من الإحباط؛ بسبب عدم زيادة حجم الكتلة العضلية؛ حيث ينخفض حجم العضلات بنسبة 3% إلى 5% كل عشرة سنين بعد بلوغ الفرد الأربعين حتى لو كان يمارس الرياضة بشكل مستمر. في هذا المقال ستحدث عن أهم الخطوات التي من الممكن أن يقوم الفرد باتباعها عند ممارسة الحديد بعد عمر الأربعين:
1- من المهم أن يبتعد الأفراد بعد عمر الأربعين عن الأثقال ذات الأوزان العالية: إذا أراد الفرد الحفاظ على عضلاته بعيداً عن التعرض لأي تمزق، وأي إصابة بآلام في الظهر أو الرقبة أو الذراع؛ فمن المهم أن يبتعد الفرد بعد عمر الأربعين عن حمل الأوزان الثقيلة، والاكتفاء بحمل أوزان خفيفة؛ لكن مع تكرار التمرين لعدد أكبر. إنَّ تكرار التمرين بوزن خفيف أفضل من حمل وزن خفيف مع عدد حركات أقل؛ لذلك يمكن أن يقوم الفرد بتمرين مكون من 3 مجموعات كلّ منها 30 مرة بوزن خفيف، بدلاً من القيام بتمرين من 3 مجموعات كلّ منها 12 مرة بوزن ثقيل.
2- من المهم أن يستمر الأفراد في الحركة بعد عمر الأربعين: من المفضل أن يقوم الفرد بممارسة بعض الأنشطة الرياضية، على سبيل المثال: رياضة الجري الهوائية التي تعتمد على تحريك جميع عضلات الجسم؛ حيث ثبت علمياً أنَّ الحركة تُقلّل من آلام العضلات، وتساعد على التئام أي تمزقات بها.
3- من المهم أن لا يزيد الفرد في ساعات التمرين: من الممكن أن يتهيأ لبعض الأفراد أنَّ السبب في عدم نمو العضلات، هو عدم قيامهم ببذل المجهود الكافي لذلك؛ لكن هذا خاطئ، حيث يؤدي التمرين المُفرط إلى إجهاد عضلات الجسم وإرهاقها، ويؤدي إلى مشاكل في النوم؛ لذلك من المهم أن يتمرن الفرد بقوة ولكن ليس بإجهاد.
4- أسبوع الراحة: من المهم أن يقوم الفرد بأخذ أسبوع للراحة من ممارسة الرياضة؛ حيث يمكنه القيام بالتمارين الرياضية المعتادة لمدة 3 أسابيع، بعد ذلك تقليل تلك التمارين في الأسبوع الرابع؛ ذلك لتجنب الإصابة بالملل من التمارين أو الإرهاق الجسدي.
5- ممارسة رفع الأثقال لثلاثة أيام في الأسبوع الواحد كافية: ليس من المفضل أن يستمر الفرد في ممارسة التمارين لمدة 7 أيام أسبوعياً، كما أنَّه ليس جيداً أيضاً أن يقوم الفرد بالتمرين ليوم واحد في الأسبوع؛ لكن المعدل الأفضل هو أن يذهب الفرد إلى النادي الرياضي لمدة 3 أيام فقط في الأسبوع الواحد.
