اقرأ في هذا المقال
عندما يتعلق الأمر بالتغذية، فإن الوقود الأفضل أداءً والنظام الغذائي المثالي هما موضوعان محل نقاش كبير مع مجموعة من الآراء والأبحاث المتاحة. ويجب مساعدة الرياضيين على تحسين تغذيتهم الشخصية، سواء كانوا من الرياضيين المتسلقين الذين يستعدون للمسابقة أو من تدريب متسلقي جبال الألب خلال الرحلات الاستكشافية الطويلة. وأن التغذية فردية، ولكن اتباع هذه الإرشادات البسيطة يساعد على الحصول على الأداء الأمثل.
أساسيات تغذوية خلال مراحل مختلفة من التسلق:
أساسيات تغذوية قبل التسلق:
- يجب معرفة كثافة ومدة الجلسة. والأفضل أن لا شعر الرياضي بالحرمان أو الشبع أثناء التسلق. ومع التسلق الأقصر والأعلى كثافة مثل الصخور، قم بتزويد الوقود بالكربوهيدرات سهلة الهضم (الفواكه المجففة أو الموز أو الشوفان السريع أو حليب الأرز أو البطاطا الحلوة). ومع جلسات التسلق الأطول والأقل كثافة مثل تسلق جبال الألب، قم بتضمين الكربوهيدرات أبطأ في الهضم (الأرز البني أو الكينوا أو الفول) للحصول على طاقة مستدامة.
- يجب وضع في الاعتبار توقيت الوجبة. ويجب الهدف إلى الحصول على 25 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات (تحتوي الموزة على 27 جرامًا تقريبًا) قبل 30 دقيقة من التسلق. ويمكن تضمين 20 جرامًا من البروتين في غضون 30 دقيقة من التدريب أو التسلق للتأكد من وجود ما يكفي من الأحماض الأمينية في مجرى الدم لمنع انهيار العضلات وتحسين القوة. وتحتوي ثلاثة أونصات (93.3 غرام) من صدر الديك الرومي على حوالي 22 جرامًا من البروتين، ونصف كوب من التوفو يحتوي على حوالي 20 جرامًا، أو يمكن الحصول على 14 جرامًا من البروتين من بيضتين.
- تجنب الدهون قبل التمرين. فهي أبطأ في الهضم ويمكن أن تسبب مشاكل في المعدة أثناء التسلق.
- إذا كان الرياضي يأكل وجبة تحتوي على توازن جيد من البروتين والدهون والكربوهيدرات قبل ساعة إلى ساعتين من التدريب، فلن يحتاج إلى استكمالها بوقود ما قبل التمرين. وتناول وجبة خفيفة من البروتينات الكربوهيدراتية قبل 30 دقيقة من تناولها إذا مر أكثر من ساعتين منذ تناول الوجبة، أو إذا كان الشخص يمارس ساعات تدريب إضافية. وكلما تدرب الرياضي أكثر، كلما احتاج إلى المزيد من العناصر الغذائية للحفاظ على مستويات الطاقة.
أساسيات تغذوية اثناء التسلق:
- يجب تجديد مخازن الجليكوجين، حيث يحصل الجسم على طاقة سريعة كل 75 إلى 90 دقيقة مع 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات. وإذا كان الرياضي يواجه مشكلة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، ويزيد من الشعور بالتهيج أو الإرهاق أو الضعف، إذا استمر لمدة تزيد عن ساعة، فعليه أن يتزود بالوقود كل 60 دقيقة. وإن الاستمرار لفترة أطول دون تجديد الجسم يزيد من مخاطر انهيار العضلات والإرهاق وانخفاض الأداء. وبالنسبة للأنشطة القصيرة عالية الكثافة، توفر الكربوهيدرات بطيئة الهضم وقودًا ممتازًا.
- ويمكن اختيار مصادر الكربوهيدرات التي يتم هضمها بشكل أبطأ، وبالتالي لن تسبب الانهيار خلال التمرين في فترة طويلة. ويمكن تناول التوت والحنطة السوداء والأرز البري والخضروات الورقية والكينوا والبطاطا الحلوة والبطاطا والقرع والبقوليات مثل العدس والفاصوليا والشوفان المقطّع والعسل أو شراب القيقب كمُحلي. وهذه الأطعمة مليئة بالفيتامينات والمغذيات ومضادات الأكسدة والألياف، والتي يمكن أن تقلل الالتهاب وتعزز التعافي وتدعم إنتاج الطاقة.
- وللتسلق في الأماكن المختلفة، يمكن استهلاك 80 إلى 100 جرام من الكربوهيدرات كل 60 دقيقة. وهذا مهم للطرق الطويلة والصعبة. ويمكن التخطيط لتناول وجبة خفيفة مع الفاكهة المجففة مثل المانجو أو المشمش أو التفاح أو عبوات زبدة المكسرات مع العسل أو شراب القيقب أو المزيج المتشنج أو المزيج أو الهلام. ويجب شرب الماء كل 30 دقيقة، خاصة عند تناول الوجبات.
أساسيات تغذوية بعد التسلق:
- يبدأ التعافي في اللحظة التي يتوقف فيها الرياضي عن التدريب. وأثناء النشاط المطول يحدث انهيار العضلات واستهلاك الجليكوجين. ويمكن أن يكون لمعرفة ما يتم تناوله أثناء التعافي تأثير كبير على الأداء. وعندما يكون الجسم في مرحلة التعافي، يعيد تغذية مخازن الجليكوجين ويصلح ويعيد بناء العضلات وبجب توفير العناصر الغذائية الضرورية.
- وفي غضون 30 دقيقة بعد التمرين، يجب إعادة التزود بالوقود بوجبة خفيفة من الكربوهيدرات والبروتين. ويمكن التقليل من تناول الدهون إلى أقل من خمسة جرامات،ويمكن تناول أكثر من ذلك لأنه يتعارض مع امتصاص البروتين ويمكن أن يبطئ عملية الهضم. وسيساعد تناول من 0.2 إلى 4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم مع 0.8 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم على التعافي بشكل أسرع.
- ويجب البقاء رطبًا في جميع الأوقات، خاصة في مرحلة التعافي. وهذا لا يقل أهمية عن العناصر الغذائية المقدمة. وللتأكد من تجديد الإلكتروليتات أيضًا، يمكن إضافة مسحوق إلكتروليت إلى الماء أو إضافة الملح ببساطة إلى وجبة الاسترداد. ويمكن للرياضيين تجاوز كمية الصوديوم اليومية الموصى بها (1500-2400 مجم) بسبب كمية السوائل الكبيرة والملح المفقودة من خلال التعرق. وتشمل أعراض نقص الكهارل والجفاف التشنج وضعف العضلات والانتفاخ والتعب والصداع.
الكميات المسموحة من المغذيات الكبرى Macronutrients:
الكربوهيدرات:
50 إلى 60٪ من السعرات الحرارية اليومية، عند تسلق الصخور والتي تزيد ساعات التدريب. ويمكن لمتسلقي الرياضة ومتسلقي جبال الألب الحصول على 40 إلى 45٪ من المدخول اليومي.
البروتين:
30 إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية، ويوجد بعض الرياضيين ومتسلقي جبال الألب يهدفون إلى الحصول على نسبة 10 إلى 15٪ من الكربوهيدرات أكثر من البروتين.
الدهون:
20 إلى 25٪ من السعرات الحرارية اليومية لمتسلقي الصخور، و 25 إلى 35٪ لمتسلقي جبال الألب ورياضيين التحمل الذين يهدفون إلى الحصول على كمية أكبر من الدهون إلى نسبة البروتين ونسبة أقل من الكربوهيدرات.
