اقرأ في هذا المقال
يمكن أن يكون التعافي والتغذية بعد اللعبة بنفس أهمية التحضير قبل المباراة، خاصة إذا كان الشخص يرغب في الحصول على الطاقة للعودة إلى اللعب مرة أخرى. يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية الصحيحة للتزويد بالطاقة خلال الممارسة الرياضية أو خلال اللعبة التالية أو التمرين التالي.
ماذا يجب أن يأكل ويشرب الرياضي بعد المباراة الكبيرة ومتى؟
تصبح العضلات مثل الإسفنج بمجرد انتهاء التمرين أو اللعبة. بحيث إن العضلات تصبح مستعدة لامتصاص الكربوهيدرات لإعادة تزويد الجسم بالوقود والبروتين لإصلاح العضلات الخالية من الدهون. أما بالنسبة لإعادة الترطيب فهي لا تقل أهمية عن تناول الطعام، لذا يجب أن تكون المياه جزءًا من خطة التعافي لأي شخص أيضًا.
فيما يلي دليل لبعض أفضل خيارات الطعام والشراب للرياضيين بعد المباراة الكبيرة للمساعدة في التعافي وأفضل الأوقات لاستهلاكها.
مباشرة بعد المباراة:
إن تناول الطعام في غضون (30-60) دقيقة بعد التمرين أو اللعب سيدعم التعافي الأمثل. وإذا كان الشخص يتناول وجبة خلال هذا الوقت، فلا داعي لأي مسحوق أو حبوب أو ألواح أو مخفوقات من المكملات الغذائية. أحد أفضل التوصيات هو الطعام المكسيكي. كما يوفر تناول وعاء البوريتو الكربوهيدرات المعقّدة لإعادة شحن العضلات والبروتين لإعادة بناء العضلات. لكن يوصى بتقليل الإضافات عالية الدهون مثل الجواكامولي والقشدة الحامضة والجبن، فالأطعمة الغنية بالدهون ستبطئ عملية التعافي.
بعض خيارات الوجبات:
- البوريتو: مصنوع من الأرز والفاصوليا والخضروات والبروتين يوصي بصدور الدجاج أو لحم الخاصرة أو التوفو.
- ساندويتش: مصنوع من البروتين (صدر الدجاج أو لحم الخاصرة أو التوفو) والخس و الطماطم.
أفضل الخيارات للوجبات الخفيفة بعد التمرين:
إذا لم يكن لدى الشخص الوقت لتناول وجبة بعد المباراة بسبب تنقلات طويلة أو التزامات أخرى، فهناك خيارات أخرى أيضًا. ويمكن للشخص دائمًا الحصول على وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين. وهذه بعض الخيارات السهلة:
- رقائق البريتزل مع الحمص.
- شطيرة زبدة الفول السوداني والجيلي.
- الفول المجفف مع قطعة فاكهة.
- الزبادي قليل الدسم مع العسل.
- تونة.
- حليب الشوكولاتة.
- مخفوق بروتين مصل اللبن مع الموز.
(1.5 – 2) ساعة بعد المباراة:
في هذه المرحلة، إذا كان الشخص قادرًا على تناول وجبة في وقت مبكر، فقد حان وقت تناول وجبة خفيفة. ولكن إذا كان قادرًا على تناول فقط وجبة خفيفة، فقد حان وقت تناول وجبة رئيسية. ويجب اختيار طبقًا غنيًا بالكربوهيدرات مع مصدر بروتين عالي الجودة للمساعدة على التعافي بسلاسة.
في هذه المرحلة، يجب أن يكون لدى الرياضي الماء اللازم لإعادة الترطيب. فإذا فقد ثلاثة أرطال من العرق أثناء التمرين، فقد يكون إرجاع 1.5 لتر من الماء (16 أونصة لكل رطل) أمرًا صعبًا ممّا عليه سوى أن يأخذ معالجة الجفاف ببطء والتوقف عن العمل وقتًا قصيراً فهذا من شأنه أن يجعل الجسم طبيعيًا.
أفضل خيارات الوجبات لفترة 1.5 – 2 ساعة بعد المباراة:
- وعاء الحبوب مع السلمون.
- بوريتو الدجاج (دون الكريمة الحامضة والجبن).
- لفائف السوشي السلمون والتونة مع تقليل المايونيز والبهارات.
- برجر الديك الرومي مع سلطة الفاصوليا الجانبية.
- سلطة محضرة مع بروتين وإضافة فاصوليا وذرة.
(3-4) ساعات بعد المباراة ووجبات الطعام:
إن تناول الطعام كل 3-4 ساعات هو ممارسة جيدة لأي شخص لتحسين التمثيل الغذائي والحفاظ على الطاقة والتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام. وبالنسبة لشخص نشط الرياضي، هذا ضروري. في هذه المرحلة، يجب تزويد الجسم بالوقود أهمها الكربوهيدرات، فسيكون من المهم الاحتفاظ بها كعنصر من مكونات الوجبات، ولكن لا تحتاج إلى التركيز الأكبر. في هذه المرحلة من اليوم، يجب أن يستمر الشخص في التفكير في تناول الطعام مع نصف خضروات أو فاكهة وربع بروتين خال من الدهون وربع نشاء من الحبوب الكاملة.
أفضل خيارات الوجبات لمدة (3 – 4) ساعات بعد المباراة:
- الخضار الطازجة وشرائح لحم الخاصرة مع الأرز البني.
- كاري تايلاندي أحمر أو أخضر مع أرز الياسمين.
- فاهيتا الدجاج مع تورتيلا القمح الكامل.
- الحبش مع الأفوكادو والزبادي قليل الدسم.
الترطيب بعد المباراة مباشرة:
لاستكمال عملية التعافي بعد انتهاء المباراة مباشرة، يحتاج الرياضي إلى إعادة الترطيب بالماء، تختلف كمية كل فرد لإعادة الترطيب المثلى، ولكن بشكل عام، 453 غم لكل رطل يتم فقده من الجسم هي مثالية للرياضيين. من الممكن أن يفقد الرياضي 2-3 أرطال من العرق أثناء الألعاب وجلسات التدريب المكثفة.
يمكن أن يحاول الرياضي أن يزن نفسه مرة واحدة قبل ذلك ومرة بعد ذلك لمعرفة معدل التعرق لديه. يوجد مكان لتناول المشروبات الرياضية في هذا الوقت مع ممارسة تمارين مكثفة تزيد عن 60 دقيقة، فهي مصممة لترطيب مثالي. مع ذلك، ستوفر الأطعمة الخاصة بشخص الرياضي إلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم.
