المكسرات هي خيارات صحية للوجبات الخفيفة، وعلى الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون إلا أن الدهون التي تحتويها هي نوع صحي، وكما أنها مصادر جيدة للدهون والبروتين. وفيما يلي 5 أنواع من المكسرات الرائعة وفوائدها الصحيّة.
ما هي المكسرات الأكثر فائدة للجسم؟
1. اللوز:
اللوز عبارة عن نوع من أنواع المكسرات تحتوي على عدد من العناصر الغذائية المفيدة، فحصة واحدة 28 جرامًا أو حفنة صغيرة تحتوي على ما يلي:
1.السعرات الحرارية: 161 سعرة حرارية.
2.الدهون: 14 جرام.
3. البروتين: 6 جرام.
4.الكربوهيدرات: 6 جرام.
5. الألياف: 3.5 جرام.
6.فيتامين (هـ): 37٪ من الكمية اليومية المرجعية (RDI).
7. المغنيسيوم: 19٪ من RDI.
قد يحسّن اللوز مستويات الكوليسترول، فإن تناول نظام غذائي غني باللوز يمكن أن يقلل من نسبة الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي، وكوليسترول (LDL) المؤكسد وهو أمر ضار بشكل خاص بصحة القلب، وتناول اللوز كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يساعد في إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
كما أن تناول وجبة تحتوي على أونصة واحدة (28 جرامًا) من اللوز قد يساعد في خفض ارتفاع نسبة السكر في الدم التي تحدث بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 30٪ لدى مرضى السكري ولكن ليس بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الأصحاء، بالإضافة إلى أن اللوز يقلل الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
2. الفستق:
الفستق هو نوع شائع من المكسرات ويحتوي على نسبة عالية من الألياف وتحتوي الحصة الواحدة (28 جرام) من الفستق على ما يلي:
1.السعرات الحرارية: 156 سعرة حرارية.
2. الدهون: 12.5 جرام.
3. البروتين: 6 جرام.
4.الكربوهيدرات: 8 جرام.
5.الألياف: 3 جرام.
6.فيتامين هـ: 3٪ من RDI.
7. المغنيسيوم: 8٪ من RDI.
يحسّن الفستق مستويات الكوليسترول وتناول 2-3 أونصات (56-84 جرامًا) من الفستق يوميًا قد يساعد في زيادة الكوليسترول الحميد “الجيد” وأيضًا قد يساعد الفستق في تحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى بما في ذلك ضغط الدم والوزن وحالة الأكسدة، وتشير حالة الأكسدة إلى مستويات المواد الكيميائية المؤكسدة في الدم والتي يمكن أن تسهم في الإصابة بأمراض القلب، وقد يساعد الفستق في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.
3. عين الجمل:
الجوز من المكسرات المشهورة ومصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك (ALA) (30)، وتحتوي الحصة الواحدة (28 جرام) من الجوز على ما يلي:
1. السعرات الحرارية: 182 سعرة حرارية.
2. الدهون: 18 جرام.
3.البروتين: 4 جرام.
4.الكربوهيدرات: 4 جرام.
5. الألياف: 2 جرام.
6.فيتامين هـ: 1٪ من RDI.
7. المغنيسيوم: 11٪ من RDI.
يبدو أن الجوز يحسن عددًا من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والتي قد تكون بسبب محتواها العالي من ALA والعناصر الغذائية الأخرى، كما أن تناول الجوز يقلل بشكل كبير من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL بينما يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد HDL، ويمكنه أيضًا تحسين العوامل الأخرى المتعلقة بصحة القلب بما في ذلك ضغط الدم والتدفق الطبيعي للدم عبر جهاز الدورة الدموية، بالإضافة إلى ذلك قد يساعد الجوز في تقليل الالتهاب والذي يمكن أن يساهم في العديد من الأمراض المزمنة.
4. الكاجو:
الكاجو هو جزء من عائلة شجرة الجوز وله ملف غذائي جيد، فتحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الكاجو على ما يلي:
1. السعرات الحرارية: 155 سعرة حرارية.
2. الدهون: 12 جرام.
3. البروتين: 5 جرام.
4.الكربوهيدرات: 9 جرام.
5.الألياف: 1 جرام.
6. فيتامين هـ: 1٪ من RDI.
إن اتباع نظام غذائي يحتوي على 20٪ من السعرات الحرارية من الكاجو يحسّن ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، والكاجو يزيد من إمكانات مضادات الأكسدة للنظام الغذائي، وكما أنّ الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكاجو قد تقلل من نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، كما أن الكاجو يقلل من ضغط الدم ويزيد من مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد”.
5 البندق:
البندق مغذي للغاية فتحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من البندق على ما يلي:
1. السعرات الحرارية: 176 سعرة حرارية.
2.الدهون: 9 جرام.
3. البروتين: 6 جرام.
4. الكربوهيدرات: 6 جرام.
5. الألياف: 3.5 جرام .
6. فيتامين هـ: 37٪ من RDI.
7.المغنيسيوم: 20٪ من RDI.
مثل العديد من المكسرات الأخرى يبدو أن البندق له آثار مفيدة على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، وأن اتباع نظام غذائي غني بالبندق يقلل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية، وكما أنه يقلل من علامات الالتهاب ويحسّن وظائف الأوعية الدموية، والبندق يمكنه تحسين مستويات الكوليسترول وزيادة كمية فيتامين (هـ) في الدم.
