التغذيةتغذية الرياضيين

التغذية السليمة والصحية لموسم رياضي خالي من المرض

اقرأ في هذا المقال
  • التغذية السليمة لتقليل خطر الإصابة بلأمراض للرياضيين
  • بعض النصائح للحصول على التغذية السليمة والصحية للرياضيين

بالنسبة للرياضيين، يمكن أن يكون للمرض تأثير مدمر على الأداء. ويمكن أن يؤثر على التدريب والتطوير للموسم القادم. والرياضي يحتاج إلى تجنبه لتحسين الإنجاز. وبسبب متطلبات التدريب، يجب أن يهتم الرياضيون بصحة وضعف المناعة. وتساعد التمارين المكثفة والمجهدة على تحضير الجسم للعمل بأقصى أداء. وتؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى زيادة مستويات هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول، والتي لها تأثير مثبط للمناعة على الجسم وبالتالي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض.

 

التغذية السليمة لتقليل خطر الإصابة بالأمراض للرياضيين:

 

بالإضافة إلى التدريب المكثف، فإن قلة النوم والضغط النفسي والتغذية غير السليمة، كلها عوامل تؤثر على الصحة العامة لجهاز المناعة. وعندما يتعلق الأمر بما يتم تناله فإن تناول كميات كافية من العديد من المغذيات الدقيقة والكبيرة أمر ضروري لوظيفة المناعة المثلى.

 

ويلعب البروتين والكربوهيدرات والفيتامينات A و C و E و B6 و B12 والحديد والزنك والنحاس والسيلينيوم أدوارًا مهمة. وتشير توصيات التغذية إلى أنه يجب على الرياضيين اختيار الأطعمة والسوائل الغنية بالمغذيات من مجموعة متنوعة من المصادر لتلبية احتياجات الطاقة المتزايدة. وهذا يتطلب تخطيط دقيق وتوقيت. ويجب التأكد من استهلاك الوقود المناسب من أجل تعزيز أداء التعافي.

 

أغذية تقوية الجسم كيفية عمل الأغذية
حبوب القمح الكاملة بدلاً من الدقيق الأبيض. يمكن تجريب الخبز الحبوب الكاملة والحبوب الغنية بالألياف والأرز البني والقمح الكامل والباستا. هذه الأطعمة مليئة بالكربوهيدرات المليئة بالطاقة وفيتامينات ب وفيتامين هـ والألياف.
اختر اللون عندما يتعلق الأمر بالفواكه والخضروات. ويجب ملئ الطبق بالخضروات ذات اللون الأحمر الداكن والأخضر والبرتقالي والأصفر. الفاكهة الطازجة هي خيار وجبات خفيفة محمولة وغنية بالعناصر الغذائية. وتحتوي الفواكه والخضروات على مضادات الأكسدة والكربوهيدرات والألياف.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين في المرتبة الأولى اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وفول الصويا والمكسرات الخالية من الدهون. ويجب التأكد من الحصول على مصدر للبروتين في وجبات الإفطار والغداء والعشاء. البروتين مليء بالأحماض الأمينية والمعادن مثل الحديد والزنك التي تساعد على إصلاح العضلات واستعادتها. والأجسام المضادة والخلايا التي تقاوم المرض كلها مصنوعة من البروتين.
بالنسبة للرياضيين الذين يكون تخطيط وجباتهم دون المستوى الأمثل، يمكن اختيار مكملًا متعدد الفيتامينات والمعادن يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات A و C و E و B6 و B12 والحديد والزنك والنحاس والسيلينيوم. لا ينبغي استخدام مكملات الفيتامينات كحل لعادات الأكل السيئة. ويجب البحث عن مكمل للرياضي مضمون. ويجب التأكد من أن المورد واثق من أن منتجاته صحية وجيدة. ولكن يجب التأكد من أن الطعام هو الحل الأفضل كمصدر للمغذيات عالية الكثافة.

 

 

مراجعة علمية حديثة قام بها ميشيل جليسون دكتوراه، أستاذ الرياضة والتمارين الرياضية وجدت العلوم في جامعة لوبورو في ليسترشاير بإنجلترا أن عندما يكون الرياضيين في حالة نفاد الكربوهيدرات لديهم مستوى أعلى من هرمونات التوتر. ووجدت دراسة بريطانية حديثة أن تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين (30-60 جرامًا لكل 2.5 ساعة من ركوب الدراجات) منع بالفعل انخفاض مؤشرات الجهاز المناعي .

 

وأن أهمية تغذية الكربوهيدرات لا تؤثر فقط على الأداء، ولكنها قد تمنع المرض. ومن الضروري أن يتأكد الرياضيون من تزويدهم بالكربوهيدرات بشكل صحيح قبل التمرين وأثناءه وبعده.

 

قبل 2-3 ساعات من ممارسه الرياضة:

  • وجبة عالية الكربوهيدرات.

 

  • يجب اختيار الأطعمة سهلة الهضم.جرب الحبوب مع الحليب والخبز المحمص مع المربى وزبدة الفول السوداني أو الفطائر والشراب والخبز والفواكه وساندويتش اللحوم الخالية من الدهون.

 

  • الاهتمام بتناول السوائل.

 

بعد 2-3 ساعات من ممارسة الرياضة:

  • تناول وجبة مختلطة مع 3 من المجموعات الغذائية الأربع.

 

  • التأكد من تناول الأطعمة غنية بالكربوهيدرات. يمكن تناول التوفو والخضروات المقلية مع الأرز أو صدور الدجاج مع سلطة وبطاطا مخبوزة مع لفائف الخبز كامل الحبوب أو باستا القمح مع الديك الرومي المطحون و الزبادي بالفواكه الطازجة الحلوة.

 

بعض النصائح للحصول على التغذية السليمة والصحية للرياضيين:

 

  • اختر الأطعمة الطازجة الغنية بالعناصر الغذائية المليئة بالبروتين المعزز للمناعة، الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.

 

  • اختر التنوع واللون في الطبق.

 

  • تناول نظامًا غذائيًا يوفر الوقود الكافي للتدريب والتعافي. تأكد من استهلاك ما يكفي من الكربوهيدرات قبل وأثناء وبعد التمرين لمكافحة مرض.

 

  • تعلم كيفية إدارة أحمال التدريب البدني والأنشطة اليومية.

 

  • إدارة الضغوط النفسية بشكل أفضل. من خلال التحدث إلى مدرب عقلي أو فريق الطبيب النفسي.

 

  • اسمح بوقت كافٍ للراحة والنوم.

 

  • قلل من التعرض للجراثيم من خلال ممارسة النظافة الجيدة

 

المصدر
NUTRITION TRAINING FOR AN ILLNESS FREE SEASONNutrition and Disease PreventionDIET, NUTRITION AND THE PREVENTION OF CHRONIC DISEASESIntroduction to Functional Nutrition: Clinical Solutions for Addressing the Underlying Causes of Disease

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى