شهر رمضان شهر الصوم وهو إحدى أركان الإسلام التي فرضها رب العالمين على المسلمين يعد فرصة ذهبية كي يغير الصائمون نمط حياتهم الغذائي الى نظام غذائي صحي متوازن، ذلك ليعود عليهم بالفوائد العديدة الصحيّة والنفسية وغيرها و للتخلص من الوزن الزائد ومعالجة بعد الأمراض المتعلقة بزيادة الوزن مثل السكري، الضغط، السّمنة، وارتفاع الكوليسترول. لذا يجب اتباع نظام غذائي صحّي بعيد عن التخمة وزيادة الوزن خلال ال30 يوم وترك العادات السيئة.
النظام الغذائي المتوازن يجب أن يحافظ على وزن الجسم ثابت قدر الإمكان بحيث أن يقلل الصائم عدد السعرات الحرارية المأخوذة في رمضان عن باقي الأيام لأن مجهود البدني للصائم قد يقل. وبالتوزيع التالي: 50% كربوهيدرات، 20% البروتينات و30 % دهون.
الجدول الغذائي الصحّي للصائم
يجب اتباع العادات الغذائية الجيدة المبنية على عاداتنا الإسلامية التي أمرنا بها الله عز وجل. المنبثقة من سنة الله ورسوله كما أوصانا بها رسولنا الكريم.
قال تعالى: “كلو واشربوا ولا تسرفوا”.
قال الرسول صل الله عليه وسلم: “ما ملأ آدمي وعاءً شرًا من بطنه، بحسبِ ابن آدم لقيمات يقمن صلبهُ فإن كان لا محالة فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه”.
وجبة الإفطار
قبل صلاة المغرب :
مرحلة تهيئة المعدة لدخول الطعام بعد انقطاع استمر من أذان الفجر إلى أذان المغرب ما يقارب 14 ساعة صيام بدون طعام أو شراب.
- 1_3 حبات من التمر.
- كوب من الماء الدافئ . ذلك بمص الماء مص والشرب على دُفعات بالتدريج.
- صحن من السلطة الخضراوات الطازجة المتنوعة.
بعد صلاة المغرب:
أولًا: يجب أن تتضمن الوجبة الطبق الصحّي المتوازن المكوّن من جميع المركبات الغذائية الأساسية ومنها: الحبوب الكاملة “الكربوهيدرات”، البروتينات، الخضراوات والفواكه الطازجة، الدهون، البقوليات، الماء.
ثانيًا: تناول أطعمة غنية بالألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع، منع الإمساك، تحسن عملية الهضم والجهاز الهضمي. ومن الأمثلة على هذه الأطعمة: الخضار كالبطاطا، الفواكه كالتفاح، الحبوب الكاملة، العدس.
- نبدأ بتناول صحن من الشوربة ( الخضار، الدجاج، العدس أو الفريكة).
- صحن من الأرز أو المعكرونة المسلوقة.
- صحن من اللبن الطازج قليل الدسم.
التحلية
يجب التقليل من كمية السكريات والحلويات المليئة بالدهون والسكر التي ترفع نسبة السكر في الدم، الكوليسترول والدهون. والحرص على استبدال الحلويات بالفواكه الطازجة المغذية المليئة بالألياف الغذائية، الفيتامينات والمعادن.
- تناول قطعتين من العوامة أو القطايف لكن بدون القطر أو السكر.
وجبة السحور
تعد وجبة السحور الوجبة الثانية للصائم وهي من أهم الوجبات خلال شهر رمضان بعد وجبة الإفطار. على الصائم الاهتمام بها وعدم تفويتها لأنّها تمد جسم الصائم بالطاقة وتساعده على إكمال يومه بكل نشاط بعيد عن الجوع والعطش والخمول والنعاس.
ومن الخيارات التي ينصح بتناولها على وجبة السحور:
النشويات: الحبوب الكاملة كالخبز الأسمر، خبز القمح، البطاطا المسلوقة.
الفواكة الطازجة: الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز،الفواكه الغنية بالماء كالبطيخ وبالبرتقال والفواكه المجففة.
المكسرات: المحمصة غير المملحة.
البروتينات: البيض، اللبن الرائب الطازج والحليب.
الخضراوات: الطازجة والخضار المسلوقة وشوربة الخضار.
