التغذيةالتغذية الصحية

الغذاء المتوازن

اقرأ في هذا المقال
  • ما هو النظام الغذائي المتوازن
  • السعرات الحرارية اللازمة لكل شخص
  • أهمية مصادر السعرات الحرارية

ما هو النظام الغذائي المتوازن:

هو النظام الذي يمنح جسمك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها بما فيها الفيتامينات والمعادن والأملاح ليعمل بشكل جيد وصحيِّ، ولتحقيق التغذية الصحيِّة المناسبة من نظامك الغذائي يجب استهلاك السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك من مختلف المجموعات الغذائية التالية:

  • الكربوهيدرات.
  • البروتينات.
  • الدهون.
  • الفيتامينات.
  • المعادن.
  • الماء.

ويفضَّل أن تكون غالبية السعرات الحرارية من:

  • الفواكة الطازجة.
  • الخضروات الطازجة.
  • الحبوب.
  • البقوليات.
  • المكسرات.
  • البروتينات.

السعرات الحرارية اللازمة لكل شخص:

إنّ عدد السعرات الحرارية في الأغذية هو مقياس لكمية الطاقة المخزَّنة في ذلك الطعام، و تكمن أهمية معرفتها في الالتزام باستهلاك عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص حسب نشاطه والعوامل الأخرى التي تحدد احتياجاته.

يستخدم جسمك السعرات الحرارية من الطعام ويصرفها في المشي والتفكير والتنفس ووظائف أخرى مهمة.
يحتاج الشخص العادي تقريباً إلى تناول 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنه دون زيادة أو نقصان. ومع ذلك، يمكن أن تختلف كميَّة السعرات الحرارية اليومية المحددة للشخص حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. يحتاج الرجال بشكل عام إلى سعرات حرارية أكثر من النساء، والأشخاص الذين يمارسون الرياضة يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون ذلك.

السعرات الحرارية اليومية اللازمة المعتمدة من وزارة الزراعة الأمريكية(USDA):

  • الأطفال من عمر 2 إلى 8 سنوات: 1000 إلى 1400 سعرة حرارية.
  • الفتيات من عمر 9 إلى 13 سنة: 1400 إلى 1600 سعرة حرارية.

  • الأولاد الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 سنة: 1600 إلى 2000 سعرة حرارية.

  • النساء الناشطات التي تتراوح أعمارهن بين 14 و 30 سنة: 2400 سعرة حرارية.

  • النساء التي لا تقوم بأي مجهود بدني و تتراوح أعمارهن بين 14 و 30 سنة: من 1800 إلى 2000 سعر حراري.

  • الرجال النشطون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 30 سنة: من 2800 إلى 3200 سعرة حرارية.

  • الرجال الذين لا يقومون بأي مجهود بدني و تتراوح أعمارهم بين 14 و 30 سنة: 2000 إلى 2600 سعرة حرارية.

  • الرجال والنساء النشطون الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا: من 2000 إلى 3000 سعر حراري.

  • الرجال والنساء الذين لا يقومون بأي مجهود بدني على مدى 30 عامًا: 1600 إلى 2400 سعرة حرارية.

أهمية مصادر السعرات الحرارية:

مصدر استهلاك السعرات الحرارية اليومية لا يقل أهمية عن عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. يجب أن تحدّ أو تقلل من استهلاك السعرات الحرارية الفارغة، بمعنى الأطعمة ذات القيمة الغذائية الضئيلة أو المعدومة.
وتُعرّف وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) السعرات الحرارية الفارغة بأنها: السعرات الحرارية التي تأتي من السكَّريات والدهون الصلبة مثل الزبدة والليّة أي الدهن.

المصدر
Nutrition therapy and pathophysiology bookBalanced DietA guide to eating a balanced diet

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى