التغذية المناسبة للاعبي كرة الريشة

بينما تُعدّ جلسات التدريب جزءًا مهمًا من حياة لاعب كرة الريشة، ولكن يجب عليه ألّا يتجاهل أهمية اتباع نظام غذائي متوازن. ويمكن أن يؤثر النظام الغذائي لِلاعبي كرة الريشة على العديد من جوانب صحة اللاعب وكفاءته في الملعب.

كيفية حصول لاعبي الريشة على المغذيات الأساسية بشكل صحيح:

قبل التفكير في كيفية استخدام التغذية الرياضية لتعزيز اللّعب في كرة الريشة، من الضروري أن تأخذ بعض الوقت والجهد للتأكد من أن النظام الغذائي الأساسي متوازن وأنه يوفر جميع العناصر الغذائية الأساسية اللازمة للحصول على أفضل صحة وكفاءة.
وللوصول إلى تفاصيل التغذية الرياضية يرغب العديد من الرياضيين في تخطّي أساسيات التغذية، لكن اتباع طرق مختصرة يُعد عامل سيء للرياضي. كما يجب أن يتكون النظام الغذائي بشكل أساسي من الكربوهيدرات، وحوالي 60٪ من إجمالي الطاقة وحوالي 15٪ من البروتين والباقي على شكل دهون.

دور الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في الجسم:

من الأفضل أن تُستهلك كمية أقل من الكربوهيدرات والمزيد من الدهون والبروتين في الأيام التي تسبق المنافسة. حيث يتم استنفاد مخزون الجليكوجين في الكبد بعد المباراة، لذلك يمكن زيادة الكربوهيدرات لمدة يوم أو يومين قبل المنافسة؛ ممّا يؤدي إلى تجديد تخزين الجليكوجين إلى المستوى الأمثل. كما يسمح للبقاء في الحدث بشكل أفضل من خلال الإمداد بالجلوكوز المطلوب من خلال تحلل الجليكوجين أثناء اللعب
من الأسهل أيضًا شرب المشروبات التي تحتوي على الجلوكوز خلال فترة الراحة وتجنب المشروبات المحتوية على الفركتوز؛ وذلك لأن الفركتوز يجب أن يتحوّل إلى جلوكوز ليستخدمه الجسم، وهو الأمر الذي يتطلب وقتًا لتعويد الشخص على سكر الدم المنخفض والإرهاق. كما قد تتأثر المعدة أيضًا بسبب الفركتوز.

على عكس الاعتقاد السائد، يحتاج لاعبو كرة الريشة إلى القليل جدًا من البروتين الإضافي للحفاظ على صحتهم مقارنةً بعامة الناس. ويمكن الحصول على الزيادات عادة عن طريق النظام الغذائي وحده. وليست هناك حاجة لمكملات غذائية بروتينية. كما يؤدي الاستهلاك المفرط للبروتين إلى العطش المستمر والجفاف وانخفاض الرغبة في تناول الطعام وزيادة الضغط على الكلى بالإضافة إلى زيادة تكاليف التدريب.

يمكن تلبية متطلبات الصوديوم بين الإلكتروليتات ببساطة عن طريق زيادة كمياتها الغذائية خلال الأيام التنافسية. ويمكن أن يؤدي الاستهلاك العشوائي لأقراص الملح إلى الإحساس بالتقيؤ والقيء وانتفاخ المعدة؛ بسبب احتباس الماء المالح؛ ممّا يؤثر على الإخراج لدى اللّاعب. وبالمثل، من خلال تضمين الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بشكل متكرر مثل الموز، يمكن أيضًا مواجهة متطلبات البوتاسيوم الإضافية مع النظام الغذائي وحده.

يجب الحصول على الفيتامينات والمعادن على النحو الأمثل عن طريق النظام الغذائي. ويحتاج لاعبو كرة الريشة إلى فيتامينات مثل الثيامين والريبوفلافين والنياسين والمعادن الشبيهة بالحديد لاستخدام السعرات الحرارية الإضافية التي يحتاجونها أثناء اللعب. ومن الضروري الحصول على هذه الفيتامينات والمعادن عن طريق تضمين الفواكه والخضروات والخضار والبيض وما إلى ذلك في نظامهم الغذائي.
كما يجب استهلاك الماء بكميات كافية قبل وأثناء وبعد اللعب من الناحية المثالية بكميات ضرورية لإرواء عطش الّلاعب. من الخطأ أيضاً شرب الكثير من الماء على افتراض أنه يمكن أن يقلل العطش ويعزز اللياقة؛ لأنه يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية. وبالمثل، فإن شرب كميات أقل من الماء يُعد أيضًا سيء.

9 أنواع من الأطعمة يجب على جميع لاعبي كرة الريشة تناولها:

هناك الكثير من أطعمة لاعبي تنس الريشة التي تحتوي على فيتامينات جيدة ومغذيات دقيقة. بطريقة طبيعية تمامًا، والتي تساعد في زيادة الأداء وتشمل الفوائد الغذائية الصحية لتنس الريشة مستويات الطاقة المرتفعة والتخلص من السموم وتجنب الجوع ونتائج أفضل وعقل وجسم أكثر صحة.

فيما يلي 9 أنواع من أفضل الأطعمة التي على لاعبي كرة الريشة تناولها:،

1. اللوز:

يُعدّ اللوز غني بالدهون الصحية فإنه يسمح للّاعب الجيد الشعور بالتعب بشكل أقل. ويُعد اللوز أبسط ما يمكن حمله بين جميع أطعمة تنس الريشة. خلال المباراة، يمكنك أن تأخذ أجزاء صغيرة من اللوز. ويُعد اللوز غني بفيتامينات E و B2 والبيوتين والمنغنيز والفوسفور والألياف والموليبدينوم والنحاس والمنغنيز. كما أن اللوز له تأثير مفيد على القلب.

2. الموز:

يُعد الموز مصدر رائع لفيتامين K الذي يرفع التركيز وتخثّر الدم. ويحتاج أفضل لاعبي كرة الريشة إلى الاستمرار في التركيز على اللعبة لفترة طويلة جدًا من الوقت. كما يُعتبر الموز مصدرًا ممتازًا لفيتامينات B6 و C والمنغنيز والبوتاسيوم والنحاس والبيوتين.
كما يحتوي الموز على كربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلايسيمي والتي تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين النخبة، ويعتبر الموز غير مكلف للغاية ويمكن حمله في حقيبة الظهر الخاصة بالرياضي خلال اللعبة و يمكن حتى تناول ربع موزة كل (15-209 دقيقة.

3. سمك السالمون:

يُعتبر السلمون وسيلة ممتازة لتناول الدهون والبروتينات والسعرات الحرارية الحيوية. ويجب أن يكون طعام لاعبي تنس الريشة غنيًا بالأحماض الدهنية من أوميغا 3. كما يحتوي سمك السلمون على كمية كبيرة منه، تساهم أوميغا 3 في صحة القلب والجلد والرؤية، ومن أجل استعادة الضربات الصعبة يحتاج أفضل لاعبي كرة الريشة إلى مستوى متقدم من البصر ورد الفعل. لذلك يمكن أن يأخذ سمك السلمون الرياضي إلى القمة بسرعة.

4. لحوم الدواجن الخالية من الدهون:

الميزة الأساسية للبروتين هي بناء العضلات. حيث يحتاج اللّاعبون بين المباريات إلى التعافي بسرعة. يمكن طهي اللحوم أو تحميصها أو قليها أو طهيها على البخار، ويمكن مزجها مع الفواكه والخضروات المختلفة. يؤثر لحم الدواجن على الدم والعظام والغضاريف والمفاصل والهرمونات بشكل إيجابي.

5. الكرنب:

تعتبر الخضار الورقية الخضراء مفيدة جدًا للجسم. ويحتوي الكرنب على فيتامينات K و A و C و B1 و B2 و B3 و B6 و E. كما أنه غني بالألياف والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والنحاس. يعتبر تأثير الكرنب مضاد للالتهابات ومضاد للسرطان. وهو مفيد لمساعدة القلب والأوعية الدموية والهضم وإزالة السموم من الجسم.

6. البيض:

هناك حوالي 6 جرامات من البروتين في بيضة الدجاج ويعتبر البيض طريقة رائعة لاستعادة الجسد قوته بعد مباراة طويلة. البروتين عالي الجودة يقلل من الشعور بالشبع ويزيد من الأداء البدني. بحيث تحتوي بيضة واحدة على 13 نوعًا من الفيتامينات والمعادن الضرورية وتحتوي على فيتامينات A و B2 و B5 و B12 و D و E والحديد واليود والبيوتين والكولين وحمض الفوليك والفوسفور والسيلينيوم، وهي معادن موجودة في البيض. ولهذه المعادن والفيتامينات مزايا صحية للقلب والعين وهي واحدة من أهم المتغيرات في كرة الريشة.

7. الحليب والألبان:

هناك أنواع عديدة من الحليب، ولكن بالنسبة لأغذية تنس الريشة، فإن الحليب الطبيعي هو الأنسب. وهو يحتوي على الكالسيوم الذي يستطيع جسم الإنسان امتصاصه بسهولة. كما أنه يؤثر على العظام والأسنان بشكل إيجابي.

8. الثوم:

يجب على لاعبي كرة الريشة الجيدين الاهتمام بصحتهم أولاً. بحيث ينقي الثوم الدم ويمنع مشاكل القلب ويقي من نزلات البرد والإنفلونزا ويمنع الإصابة بالبكتيريا. كما أن لثوم هو أحد أكثر الطرق التي يمكن أن تساعد في علاج الجسد. وهو يحتوي على المنجنيز والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والفوسفور والسيلينيوم والألياف وفيتامينات B1 و B6 و C.

9. الشوكولاتة الداكنة:

قد يكون هناك الكثير من السعرات الحرارية في الشوكولاتة الداكنة، لكن لا ننسى أن طعام كرة الريشة يجب أن يكون متنوعاً. فهي من الخيارات التي يمكن حملها في الحقيبة ويمكن التأكد من تناول 5 جرامات من الشوكولاتة الداكنة الممزوجة بالماء بين المجموعات. فهي ستمنع الإحساس بالجوع وفي أقل من 15 دقيقة قد تتواجد الشوكولاتة الداكنة في مجرى الدم.