النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح البقاء بصحة جيدة (اتبع دليل الهرم الغذائي للأكل الصحي أثناء اختيار طعامك). يبين الهرم بأنه يجب أن تؤخذ الحبوب كمصدر غذائي رئيسي، يجب تناول المزيد من الفاكهة والخضروات، تناول كمية معتدلة من اللحوم والأسماك، البيض، الحليب وبدائلها. قلل الملح، الدهون، الزيت والسكر. بهذه الطرق يمكن أن تساعدنا على تحقيق نظام غذائي متوازن وتعزيز الصحة.
ما هو الهرم الغذائي؟
الهرم الغذائي: “Food Guide Pyramid” هو عبارة عن خريطة أو دليل يومي للعناصر الغذائية، بحيث يوضح الهرم أنواع الغذاء المختلفة التي يجب أن يتناولها الإنسان، كما تم تصميم الهرم الغذائي لتسهيل تناول الطعام الصحي. إن الأطعمة التي يجب أن تُشكّل الجزء الأكبر من النظام الغذائي الصحي تقع في الجزء السفلي من الهرم، أما الأغذية التي يجب تناوُلها بكميات أقل أو بتكرار أقل تقع في الأجزاء الصغيرة من الهرم في الأعلى.
عُدِّل هذا الهرم في عام 2005 وأصبح يدعى “MyPyramit” ليصبح أكثر شمولاً وأسهل للاستخدام، حيث ركّز الهرم الجديد على المفاهيم الصحيّة منها التنويع، الاعتدال، التوازن، النشاط البدني والتخصيص.
الأكل الصحي: هو الحصول على الكمية الصحيحة من العناصر الغذائية وتشمل البروتين، الدهون، الكربوهيدرات، الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها للحفاظ على صحة جيدة. يتم تجميع الأطعمة التي تحتوي على نفس النوع من العناصر الغذائية معًا في نفس القسم في الهرم الغذائي. يمنحك هذا اختيار الأطعمة المختلفة التي يمكنك من خلالها اختيار نظام غذائي صحي.
سيساعدك اتباع الهرم الغذائي كدليل في الحصول على التوازن الصحيح للأطعمة المغذية ضمن نطاق السعرات الحرارية الخاصة بك. تظهر الدراسات أننا نتناول الكثير من السعرات الحرارية من الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون، السكر والملح من القسم العلوي لهرم الطعام، فهي توفر القليل جدًا من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها جسمك، كما أن الحد من هذه الأشياء ضروري للأكل الصحي.
في الهرم الغذائي للأكل الصحي يجب تناول معظم الحبوب، تناول المزيد من الخضروات والفواكه، تناول اللحوم، الأسماك، البيض باعتدال، تناول كمية أقل من الدهون، الزيت، الملح والسكر، كما يجب شرب كمية كافية من السوائل بما في ذلك الماء والشاي والحساء.
المجموعات في الهرم الغذائي:
الكربوهيرات:
تشكل الكربوهيدرات قاعدة الهرم الغذائي، إن النسبة الموصى بتناولها في اليوم من الحبوب هي 45_60% وتشمل الحبوب بأنواعها المُختلفة مثل الخبز والمعكرونة والأرز، كما أن الكربوهيدرات تعطي للجسم الطاقة اللازمة للقيام بنشاطاته.
الخضراوات:
الخضروات تمد الجسم بالمعادن، الفيتامينات وغنية بالالياف الغذائية لذلك تقي الجسم من التعرض للإمساك
الفواكة:
الفواكة مهمة وضرورية للجسم فهي تمد الجسم بكميّة كبيرة من الفيتامينات، كما أنها قليلة الدهون والأملاح.
مجموعة الحليب ومشتقاتة:
تعتبر مجموعة الحليب ومشتقاته مصدراً هاماً للبروتينات والكالسيوم.
مجموعة اللحوم والدهون:
تضم مجموعة اللحوم والدهون اللحوم بأنواعها والدجاج ويالإضافة إلى السمك، وهي مصدر مهم للبروتينات، الكالسيوم، الحديد والزنك.
الهرم الغذائي حسب الفئات العمرية:
الهرم الغذائي للأكل الصحي للأطفال (من 2 إلى 5 سنوات):
الحبوب: 1.5 – 3 أكواب.
الخضروات: 1.5 حصة على الأقل (الحصة الغذائية الواحدة هي ثمرة واحدة من الطماطم متوسطة الحجم).
الفواكه: حصة واحدة على الأقل (الحصة الواحدة من الفاكهة تشمل حبة تفاح متوسطة الحجم).
اللحوم والأسماك والبيض والبدائل: 1.5 – 3 حصة.
الحليب والبدائل: حصتان.
الدهون، الزيت، الملح والسكر: يجب تناول كمية قليلة منها.
السوائل: 4-5 أكواب.
هرم الأكل الصحي للأطفال (من 6 إلى 11 سنة):
الحبوب: 3-4 أوعية.
الخضروات: حصتان على الأقل.
الفواكه:حصتان على الأقل.
اللحوم والأسماك والبيض والبدائل: 3-5 حصص.
الحليب والبدائل: حصتان.
الدهون، الزيت، الملح والسكر: يجب تناول كمية قليلة.
السوائل: 6-8 أكواب.
الهرم الغذائي للأكل الصحي للمراهقين (من 12 إلى 17 عامًا):
الحبوب: 4-6 أوعية.
الخضار: 3 حصص على الأقل.
الفواكه: حصتان على الأقل.
اللحوم، الأسماك، البيض والبدائل: 4-6 حصص.
الحليب والبدائل: حصتان.
الدهون، الزيت، الملح والسكر: يجب تناول كمية قليلة.
السوائل: 6-8 أكواب.
الهرم الغذائي للأكل الصحي للبالغين:
الحبوب: 3-8 حصص.
الخضار: 3 حصص على الأقل.
الفواكه: حصتان على الأقل.
اللحوم، الأسماك، البيض والبدائل: 5-8 حصص.
الحليب والبدائل: 1-2 حصص.
الدهون، الزيت، الملح والسكر: يجب تناول كمية قليلة.
السوائل: 6-8 أكواب.
الهرم الغذائي للأكل الصحي للمسنين:
الحبوب: 3 – 5 أوعية.
الخضار: 3 حصص على الأقل.
الفواكه: حصتان على الأقل.
اللحوم، الأسماك، البيض والبدائل: 5-6 حصص.
الحليب والبدائل: 1-2 حصص.
الدهون، الزيت، الملح والسكر: يجب تناول كمية قليلة.
السوائل: 6-8 أكواب.
