يجب أن يكون حوالي 40 في المائة من الطعام الذي يتم تناوله عبارة عن فواكه وخضروات ويجب أن ينحصر الهدف على تناول خمس حصص على الأقل يوميًا. ومن الأفضل أن يكون لديك مجموعة متنوعة، ولكن لا توجد نصيحة محددة حول كيفية تقسيم الخمسة بين الفاكهة والخضروات. وتحتوي الفاكهة الكاملة عمومًا على سكر أقل من الأطعمة مثل الكعك والبسكويت والشوكولاتة، وتأتي بدون دهون مضافة. وبسبب محتواها من الماء والألياف، فإنها ستشبع الشخص لفترة وبسعرات حرارية قليلة نسبيًا.
علامات تشير إلى الإفراط في تناول الفاكهة
الفواكه والخضروات مصدر كبير للمواد الكيميائية النباتية والألياف والماء والفيتامينات والمعادن. ويعتبر استهلاك المنتجات مفرطًا إذا كانت الفواكه والخضروات تحل محل الأطعمة الأخرى اللازمة للصحة، وبما في ذلك الأطعمة البروتينية والأطعمة الغنية بالكالسيوم والحبوب الكاملة.
وسيكون أيضًا مفرطًا إذا كان يتسبب في زيادة الوزن، ولكن معظم الناس (إذا كنت تحضر الفاكهة والخضروات بطرق صحية ولا تشرب كل الفواكه والخضروات) لا يأكلون عادة ما يكفي لزيادة الوزن. وفي الواقع، غالبًا ما يزن النباتيون أقل من غير النباتيين لأنهم يدرجون الكثير من الفاكهة والخضروات في وجباتهم الغذائية. ولإعداد وجبات كاملة غنية بالفواكه والخضروات، ولكنها تحتوي على عناصر غذائية أخرى، ويمكن جعل نصف الطبق في كل وجبة ووجبة خفيفة من الفواكه والخضروات. ويشمل ذلك العصائر المجففة والطازجة والمجمدة والمعلبة وعصير الفاكهة 100٪.
1- الشعور بالانتفاخ بشكل متكرر
الفاكهة هي محفز كلاسيكي للانتفاخ ؛ لأن الفاكهة غنية بنوع من السكر يسمى الفركتوز. ولسوء الحظ، فإن الكثير منا ليسوا مجهزين جيدًا لهضم وامتصاص كميات كبيرة من الفركتوز. ويعتقد الباحثون أن ما يصل إلى 40 ٪ من الناس يعانون من حالة تسمى سوء امتصاص الفركتوز حيث يتم امتصاص الفركتوز بشكل غير فعال عبر الأمعاء الدقيقة. لذا فبدلاً من تغذيتنا، تبقى الفاكهة أحيانًا في الأمعاء وتتخمر بمساعدة البكتيريا. ونتيجة تلك البكتيريا التي تتغذى على الفركتوز هي وجود الكثير من الغازات والانتفاخ الذي يجعلنا نشعر بالضيق الشديد.
ويساعد الجلوكوز (الموجود أيضًا في الفاكهة) في تسهيل امتصاص الفركتوز، والذي يستخدمه كثيرون كحجة للإشارة إلى أن الفاكهة جيدة وأن الفركتوز المكرر فقط يمثل مشكلة. لكن هذا صحيح فقط إلى حد معين. ويتم زيادة معظم الفواكه لتحتوي على المزيد من الفركتوز مقارنة بالأصل.
لذا يمكن فهم كيف قد لا يمتلك جسم الإنسان المهارات اللازمة للتعامل معها. لذلك يجب الاهتمام بكمية الفواكه التي يتم تناولها لتسهيل تعامل المعدة معها. فمن المحتمل أن يكون لدى الشخص مستوى معين من سوء امتصاص الفركتوز وربما يجب على الشخص التقليل من الفاكهة. بالإضافة إلى سوء امتصاص الفركتوز، يمكن أن يكون لدى الشخص أيضًا تفاعل التهابي للفركتوز.
2- وجود إسهال أو القولون العصبي
إلى جانب مشكلات امتصاص الفركتوز، والتي تؤدي عادةً إلى الإسهال. وتشمل الأعراض السريرية لسوء امتصاص الكربوهيدرات (بما في ذلك سوء امتصاص الفركتوز) انتفاخ البطن وتشنجات وألم في البطن وإسهال وأحيانًا صداع، عادةً بعد تناول منتج يحتوي على سكر غير مكتمل الامتصاص.
والعديد من الفواكه (مثل التفاح) غنية أيضًا بالبكتين، وهو نوع من الألياف قد يواجه الأشخاص المصابون بمرض القولون العصبي صعوبة في هضمه تماما. وإذا كان الشخص مصابًا بمرض القولون العصبي، فمن المحتمل ألا تغنيه تفاحة في اليوم عن الطبيب. وأظهرت البكتيريا البرازية لمرضى القولون العصبي أقل قدرة على تحلل البكتين.
3- لا يمكن إنقاص الوزن
إن الفاكهة بديل صحي للعديد من الحلويات والأطعمة السريعة، ولكن إذا كانت الفاكهة عنصرًا أساسيًا في كل وجبة ووجبة خفيفة، فقد يتم تناول الكثير من الكربوهيدرات للسماح للجسم بفقدان الوزن. وفي أي وقت يتم تناول فيه الكربوهيدرات يرتفع سكر الدم. وهذا يحفز الجسم على إفراز الأنسولين لخفض نسبة السكر في الدم.
4- الطلب الدائم للسكر
لا يؤدي تناول الفاكهة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم فقط، ولكنه أيضًا لا يحافظ عليه لفترة طويلة إذا تم تناول الفاكهة كوجبة خفيفة دون شيء أخر. وذلك لأن الفاكهة لا تحتوي على الكثير من البروتين أو الدهون لإبقائنا متخمين. ويحتوي على الألياف، ممّا يساعد قليلاً، لكنه لا يكفي لمنع حدوث انخفاض في نسبة السكر في الدم بعد تناول الفاكهة.
